Carboidratos e resistência: como manter o desempenho em corridas de longa duração
Em esportes de resistência, a durabilidade mede a capacidade de manter o desempenho quando a fadiga acumulada aparece, um fator chave no triatlo de média e longa distância.
Obrigado aos nossos amigos de Crown Sport Nutrition, que nos enviaram um artigo técnico sobre Pedro ValenzuelaComo pesquisadora da Universidade de Alcalá e comunicadora científica da Fissac, analisamos uma ideia cada vez mais importante para triatletas: não basta ter bons dados iniciais, é preciso também ser capaz de mantê-los ao longo dos quilômetros.
Em testes de longa duração, o desempenho não é determinado apenas pelo VO₂ máx.O limiar ou potência máxima. Dois atletas com valores semelhantes podem apresentar comportamentos muito diferentes após várias horas de competição.
É aí que entra o conceito de durabilidadeQual o nível de desempenho que um triatleta consegue manter quando o corpo já está acumulando fadiga?
O que é durabilidade em termos de resistência?
La durabilidade É a capacidade de manter uma determinada potência, ritmo ou intensidade após um período prolongado de esforço.
No triatlo, isso tem uma interpretação muito clara. Não se trata apenas de quanto você consegue render quando está descansado, mas sim de quanto você consegue manter o desempenho depois de nadar, pedalar por horas e chegar à corrida com fadiga muscular, energética e mental.
Portanto, em provas de média e longa distância, a resistência pode fazer uma diferença significativa entre atletas com condições físicas aparentemente semelhantes.
O papel do glicogênio no trecho final
Um dos fatores que mais influencia a durabilidade é a disponibilidade de glicogênio muscular.
Em intensidades baixas, o corpo consegue usar uma proporção maior de gordura como fonte de energia. Mas, à medida que a intensidade aumenta, a carboidratos Eles se tornam cada vez mais importantes para sustentar o esforço.
Quando os estoques de glicogênio ficam muito baixos, manter a potência na bicicleta ou o ritmo na corrida torna-se muito mais difícil. Na prática, isso se traduz em queda de desempenho, sensações ruins e dificuldade em seguir o plano de treinamento planejado.
Por que os carboidratos ajudam a manter o desempenho
O artigo compartilhado por Crown Sport Nutrition Lembre-se de uma ideia básica para atletas de resistência: um fornecimento constante de carboidratos durante o esforço ajuda a retardar o esgotamento das reservas de energia.
Em provas de longa distância, a recomendação usual é em torno de 60-90 gramas de carboidratos por horaA quantidade, a duração, a intensidade, a tolerância digestiva e a experiência prévia do atleta são sempre adaptadas.
Em dietas com alto teor de carboidratos, a combinação de diferentes tipos de carboidratos melhora a absorção. A proporção é frequentemente usada nesse contexto. glicose:frutose 1:0,8, com o objetivo de promover maior oxidação de carboidratos durante o exercício.
Treinar o abdômen também faz parte do plano.
A ingestão de carboidratos durante uma corrida não deve ser improvisada no dia da competição.
A tolerância digestiva é treinada da mesma forma que o ritmo de prova, a posição na bicicleta e as transições. Testar sua estratégia nutricional durante treinos longos permite ajustar as quantidades, os formatos e o horário das refeições antes da prova.
Alternar entre bebidas, géis e alimentos sólidos ou semissólidos pode ajudar a manter a ingestão de alimentos por mais tempo. Nem todos os formatos são igualmente eficazes quando a fadiga, o calor ou o esforço digestivo se instalam.
HyperBar 45, uma alternativa dentro da estratégia de carreira
Dentro dessa ideia, a Crown Sport Nutrition apresenta o HiperBar 45, uma barra energética com textura gelatinosa, desenvolvida como alternativa ao gel para manter a ingestão de carboidratos durante esforços prolongados.
De acordo com informações fornecidas pela marca, cada unidade contribui com 45 gramas de carboidratos, usa uma proporção 1:0,8 E contém 165 mg de sódioEstá disponível em formato duplo de 60 gramas, dividido em duas porções de 30 gramas, e também possui uma versão com cafeína.
O seu apelo para triatletas reside na oferta de uma textura diferente dentro do seu plano nutricional. Em provas de longa distância, formatos variados podem facilitar a manutenção da ingestão planejada, sem depender sempre do mesmo tipo de produto.
Uma ideia útil para triatletas de média e longa distância.
Para um triatleta, melhorar a resistência não depende de um único fator. Preparação física, controle do ritmo, eficiência, adaptação ao calor, descanso e estratégia nutricional desempenham um papel importante.
Os carboidratos não substituem o treino, mas podem ajudar a manter o desempenho alcançado ao longo de semanas durante uma competição, por um período mais longo.
O segredo é planejar a ingestão de alimentos, testá-la antes do dia da prova e ajustá-la para cada atleta. Em esforços com duração superior a duas horas, a nutrição deixa de ser um detalhe secundário e se torna um componente direto do desempenho.
Você pode ler o artigo técnico completo da Crown Sport Nutrition aqui: Carboidratos para melhorar a resistência em esportes de resistência.
