Você tem que combinar proteínas e carboidratos para restaurar o glicogênio após o treinamento?

Nossos amigos de Crown Sport Nutrition, da mão de Pedro Valenzuela diga-nos nesta ocasião o que temos que fazer para recuperar glicogênio após a prática esportiva.

Depois de um treino duro, o processo de recuperação é essencial para melhorar nosso desempenho. Principalmente se formos um daqueles atletas que estão sempre pensando em competições ou em treinos duplos de vez em quando.

Durante o treinamento o reservas de glicogênio que nossos músculos estão exaustos e o atleta deve ter em mente que recuperá-los deve ser um de seus principais objetivos após o exercício.

Se esses depósitos não forem bem recuperados, eles podem afetar o desempenho em futuras sessões de treinamento.

Como restauramos o estoque de glicogênio?

É feito por meio de carboidratos. Estes são os principais macronutrientes de que precisamos para poder "enchê-los" novamente.

As últimas pesquisas indicam que você tem que consumir 1,2 gramas de carboidratos por quilo de peso a cada hora, durante o período entre 4 - 6 horas pós-exercício.

E quanto às proteínas?

Tradicionalmente no mundo do treinamento tem sido indicado que as proteínas podem aumentar a resposta insulínica, facilitando a entrada de carboidratos no músculo e assim facilitando a síntese de glicogênio.

Com base nisso, a ingestão de proteínas não só facilitará a recuperação do tecido muscular (síntese de proteínas), mas também ajudará na recuperação dos estoques de glicogênio. 

Dada esta evidência, pode ser interessante adicionar proteína aos carboidratos após o exercício para aumentar a carga de glicogênio

Os últimos estudos

Como todos sabem, a ciência não para de avançar e prova disso foi a publicação de uma meta-análise com o objetivo de comparar a ingestão única de carboidratos com a de carboidratos juntamente com as proteínas, ambos pós-exercício.

Os resultados indicam que, se ingerida a mesma quantidade de energia, a síntese de glicogênio é a mesma, quer a proteína seja consumida junto com os carboidratos ou não.

No entanto, se a adição de proteínas envolver uma maior ingestão de calorias, a síntese de glicogênio aumenta.

E no caso do desempenho esportivo?

Para analisar os efeitos da ingestão de proteínas nas sessões de treinamento subsequentes, outra metanálise, compilando 30 estudos, concluiu que a combinação de proteínas e carboidratos após o treinamento melhora o desempenho em diferentes testes físicos.

Isso foi comprovado em contra-relógio e testes de exaustão de um grupo de atletas, comparando aqueles que ingeriram apenas carboidratos com aqueles que também incluíram proteínas.

Esses dados são especialmente relevantes quando o tempo de recuperação pós-exercício é superior a 8 horas.

Lembre-se de que esses benefícios desapareceram quando os suplementos eram isocalóricos, ou seja, quando a mesma energia era fornecida tomando apenas carboidratos ou combinando-os com proteínas.

Os resultados da meta-análise indicam que os benefícios da adição de proteína podem ser devido à maior ingestão calóricaJá que quando os carboidratos são substituídos por proteínas (em vez de adicionar proteínas a uma certa quantidade de carboidratos), não há benefícios.

 Conclusão

Os carboidratos ainda são o principal nutriente, a ingestão de carboidratos facilita a recuperação do glicogênio pós-exercício, o que ajuda a um desempenho em condições ideais na próxima sessão de treinamento.

Esta meta-análise nos mostra que, quando a proteína é adicionada a uma certa quantidade de carboidratos (consumindo mais calorias), a síntese de glicogênio será acelerada e o desempenho será melhorado físico nas sessões de treinamento subsequentes.

No entanto, os benefícios não são tão claros quando parte dos carboidratos são substituídos por proteínas.

Para este caso, os estudos não mostram benefícios nem malefícios e, portanto, Foi sugerido reduzir a quantidade de carboidratos ingeridos um pouco após o exercício (0,9 g / kg / hora) mas aumentar a ingestão de proteína (0,3 g / kg / hora).

Essa modificação é proposta para obter benefícios não só na síntese de glicogênio, mas também na recuperação do tecido muscular.

Mais informações https://crownsportnutrition.com/ 

autor

Pedro Valenzuela

Pesquisador da Unidade de Fisiologia da Universidade de Alcalá e da Unidade de Controle de Desempenho do Centro de Medicina do Esporte (AEPSAD, CAR de Madrid). Rede: www.fissac.com