Como evitar a acidose para melhorar o desempenho esportivo?

Nós olhamos para suplementos de “tampão”.

Nossos amigos de Crown Sport Nutrition Eles nos trazem novamente um conteúdo muito interessante para atletas que buscam melhorar seu desempenho.

Neste caso, eles nos dizem quais são os mecanismos que causam a acidose e quais suplementos podem ajudar a evitá-la.

A primeira coisa a saber é o que é acidose para então entender quais mecanismos o geram e quais componentes podem combatê-lo para evitar a degradação do desempenho em treino ou competição.

O que é acidose?

A acidose é uma condição na qual há muito ácido nos fluidos do corpo. Existem dois tipos, o diabético e o lático, que é consequência da acúmulo de ácido lático no organismo

Na prática esportes de alta intensidade, a energia necessária para o músculo (a famoso ATP) o atinge por meio de processos externos à mitocôndria e que não dependem de oxigênio, mas também são produzidos uma série de metabólitos, como íons de hidrogênio (H+) que fazem com que o pH caia levemente e ocorra a acidose.

No mundo do esporte e do desempenho atlético, A acidose tem sido extensivamente estudada, mostrando, embora não de forma clara, em alguns estudos realizados em células ou músculos isolados que não diminui a função muscular.

No entanto, em outras publicações onde analisou o organismo como um "todo", la diminuição do pH mostra que existe uma pior função muscular e finalmente um pior desempenho esportivo.

Isso pode ser devido a uma interação negativa na conexão músculo-cérebro (função neuromuscular)1.

Como a queda no pH é controlada?

Na prática esportiva de alta intensidade, o corpo possui uma série de mecanismos para controlar a queda do pH.

Esses mecanismos são chamadostampão” e neutralizar os íons de hidrogênio evitando a acidose.

Entre os mais conhecidos estão os tampão de bicarbonatoExistem vários tipos de suplementos nutricionais no mercado que pretendem maximizar o efeito tampão e reduzir a acidose muscular.

Abaixo analisamos os tampões mais populares com base em estudos científicos para ver se eles são eficazes para o atleta.

Bicarbonato de sódio

Em um estudo publicado recentemente na revista Sports Medicine, todas as evidências (189 artigos) foram analisadas2 nos principais suplementos de tamponamento.

Nesta revisão foi observado que bicarbonato de sódio é o que mais publica, embora também destaquem a citrato de sódio ou lactato de sódio o de cálcio.

Os resultados mostram que esses suplementos sim, eles beneficiam o desempenho esportivo, encontrando os maiores benefícios em esforços de curta duração, mas enquanto durarem mais de 30 segundos.

Em esforços de menos de 30 segundos, a via do fosfagênio e fosfocreatina é essencial, pois o acúmulo de íons hidrogênio associado ao metabolismo glicolítico não é tão limitante.

Em testes onde numerosos esforços intermitentes, como sprints repetidos, não se observa melhora no desempenho entre o primeiro e o melhor sprint se houver suplementação com buffers, porém, se uma melhora no desempenho geral é observada reduzindo a fadiga ao longo do exercício.

Quanto deve ser ingerido?

Analisando esses dados, concluiu-se que se há uma suplementação com 0,3 mg/kg de bicarbonato de sódio 60 – 180 minutos antes do exercício pode melhorar o desempenho.

beta alanina

Outro dos suplementos de buffer mais populares é a beta alanina.

A beta alanina é um aminoácido que usado para fazer carnosina, um dipeptídeo que é armazenado no músculo e atua como um tampão intracelular.

Também foi observado que é mais eficaz na regulação do pH do que o tampão bicarbonato.

Uma das principais diferenças entre eles está nos tempos de ingestão. O bicarbonato de sódio é suplementado antes do exercício e na maioria dos estudos com beta alanina sua ingestão foi aplicada continuamente por várias semanas.

Quanto deve ser ingerido?

A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda consumir cerca de a 4 - 6 gramas por dia (distribuído em doses de 2 gramas) durante um período de 4 semanas3.

Estudos mostram que os benefícios da beta alanina são promissores em esforços maiores que segundos e menores que 10 minutos, onde a acidose pode limitar o desempenho.

Além disso, mostrou melhorar o desempenho geral em 3% neste tipo de esforço.4,5.

Conclusão

Com base nos estudos realizados, pode-se afirmar que a acidose parece desempenhar um papel limitante no desempenho em esforços de alta intensidade e curta duração ou em esforços repetidos.

O corpo tem uma série de mecanismos tampão que tentam manter o pH estável, embora existam suplementos nutricionais que podem ajudar a maximizar esse efeito.

Um exemplo são os Bicarbonato de Sódio (ingestão aguda antes do exercício) ou a beta alanina (protocolo de ingestão de várias semanas).

Como com qualquer suplemento, idealmente experimente antes no treino e introduzi-lo progressivamente para verificar a tolerância que nosso corpo tem.

No entanto, em geral, esses suplementos demonstraram ser eficaz para melhorar o desempenho.

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Referências

  1. CairnsSP. Ácido lático e desempenho no exercício: culpado ou amigo? Sport Med. 2006;36(4):279-291. doi:10.2165/00007256-200636040-00001
  2. de Oliveira LF, Dolan E, Swinton PA, et al. Suplementos de Tamponamento Extracelular para Melhorar a Capacidade e Desempenho do Exercício: Uma Revisão Sistemática Abrangente e Meta-análise. Esporte Med. 2022;52(3):505-526. doi:10.1007/s40279-021-01575-x
  3. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: Beta-Alanina. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):1-14. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  4. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Venda C. Efeitos da suplementação de β-alanina no desempenho do exercício: Uma meta-análise. Aminoácidos. 2012;43(1):25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  5. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et ai. Suplementação de β-alanina para melhorar a capacidade e o desempenho do exercício: uma revisão sistemática e meta-análise. Br J Sports Med. 2017;51(8):658-669. doi:10.1136/bjsports-2016-096396

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