Consumo de carboidratos no esporte: as últimas pesquisas
O triatlo é um esporte que testa os limites físicos e mentais de qualquer atleta.
Ela combina três disciplinas – natação, ciclismo e corrida – que exigem uma enorme quantidade de energia em cada sessão e competição.
Para se manter na elite, ou simplesmente para ter um melhor desempenho no dia a dia, há um elemento que se destaca como o grande aliado energético: os carboidratos.
Neste artigo do nosso colaborador Crown Sport Nutrition Eles nos fornecem uma análise aprofundada do consumo de carboidratos durante o exercício.
Por que os carboidratos são essenciais?
Os carboidratos são a principal fonte de energia quando nosso corpo enfrenta esforços intensos.
Especialmente Em sessões de alta intensidade, o corpo utiliza glicogênio (a forma na qual armazenamos carboidratos) como combustível de qualidade para os músculos. Quando esses estoques de glicogênio são esgotados (depleção), nossa capacidade de desempenho na corrida, ciclismo ou até mesmo natação diminui significativamente.
Portanto, desde aqueles que estão começando neste esporte até atletas que podem aspirar a grandes eventos como IRONMAN ou outras competições de longa distância, é recomendável prestar muita atenção à ingestão de carboidratos.
Tomar uma quantidade suficiente deles antes e durante o exercício (dependendo da intensidade e duração) pode fazer a diferença entre uma sessão ótima ou uma verdadeira tortura para o corpo.
Nova pesquisa sobre ingestão de carboidratos
Durante anos, o Os guias clássicos recomendam a ingestão de cerca de 60 gramas de carboidratos a cada hora de exercício. Esse número foi baseado na suposição de que os transportadores celulares de glicose tinham um limite.
No entanto, pesquisas subsequentes (1,2) mostraram que, ao combinar diferentes tipos de açúcares (por exemplo, glicose e frutose) que usam diferentes vias de transporte, a capacidade de assimilação aumenta.
Na sequência destas conclusões, as recomendações começou a subir até 90 g/h carboidratos em testes com duração superior a duas horas, para manter o equilíbrio entre o benefício de ter “combustível” suficiente e a possibilidade de sofrer desconforto gastrointestinal (3).
Mas a ciência não parou. Nos últimos anos, foram realizados mais estudos que demonstraram como Alguns ciclistas de elite podem ingerir até 120 g/h ou até mesmo superá-los.
Propostas para iPesquisa atual Eles ressaltam que, em eventos extremos como uma trilha de longa distância, consumir uma quantidade tão alta pode reduzir a fadiga subsequente em comparação ao consumo de 60 ou 90 g/h (4,5).
Esse boom de 120 g/h se tornou tão popular que muitos atletas recreativos tentam imitar o modelo de elite para "dar o máximo" na próxima corrida ou sessão de treinamento. No entanto, vale a pena parar para pensar se realmente precisamos dessa quantidade ou se é preferível adequar o consumo às nossas características e ao tipo de esforço.
Valor fixo ou ajustado ao atleta?
Nem todos os atletas e nem todos os treinamentos são iguais. Na verdade, um dos fatores mais determinantes no planejamento do consumo de carboidratos é a duração e intensidade do exercício.
Em menor intensidade, o corpo depende mais de gorduras como fonte de energia; enquanto, em esforços acima do limiar anaeróbico, a dependência de carboidratos aumenta. Portanto, uma sessão suave (a 50% do seu VO2máx) pode não exigir a mesma ingestão de uma sessão intervalada de alta demanda.
Na mesma linha, devemos olhar para a duração. Se o seu evento ou Se o treino exceder 90 minutos em alta intensidade, faz sentido considerar ingestões próximas a 90 g/h.
Para treinos mais curtos, mesmo em alta intensidade, menos pode ser suficiente, pois os estoques de glicogênio do seu corpo (mais alguma ingestão leve de carboidratos) podem ser suficientes.
Um estudo publicado recentemente na revista Sports Medicine mostra que quanto maior a carga de treino – avaliada através de parâmetros como Pontuação de estresse de treinamento, os quilojoules de trabalho mecânico realizado ou a combinação do esforço percebido e do tempo total–, maior a necessidade de carboidratos (6).
Em outras palavras, a ingestão deve andar de mãos dadas com a carga, não ser um padrão universal para todos os treinamentos.
Além da intensidade e da duração, existem outras características individuais.
Até recentemente, as recomendações de carboidratos eram em valores absolutos (por exemplo, 90 g/h para todos). Entretanto, novos trabalhos indicam que atletas com maior peso corporal podem oxidar mais carboidratos mesmo na mesma intensidade relativa (7,8).
Um ciclista “pesado” pedalando a 180 watts (próximo ao seu limite de lactato) pode ter capacidade de usar mais carboidratos do que um ciclista “leve” pedalando a 150 watts, mesmo que ambos estejam pedalando a 95% de seu limite pessoal.
Esses dados levantam a necessidade de reconsiderar se devemos oferecer recomendações gerais ou recomendações adaptadas ao peso e ao poder absoluto de cada indivíduo.
Estratégias de treinamento e metabolismo
Como triatleta, também é importante treinar sua tolerância a carboidratos.
Beber grandes quantidades de bebida isotônicausar géis de rápida absorção ou consumir barras energéticas durante sessões de treinamento de alta duração pode ser muito útil.
Mas se você não praticar, seu estômago pode se rebelar e causar problemas. O famoso ““treinamento de estômago” Consiste em experimentar diferentes produtos e quantidades até encontrar o ponto ideal em que você tolera a ingestão sem desconforto.
Outra estratégia para testes de duração moderada (menos de 60 minutos) é um simples enxaguante bucal com carboidratos.
Mesmo que você não coloque glicose na corrente sanguínea, estudos sugerem que você pode melhorar o desempenho enganando seu cérebro, fazendo-o pensar que os carboidratos estão a caminho. Isso pode ser útil para sprints, provas de tempo curtas ou corridas rápidas.
Por outro lado, não podemos esquecer que há fases da temporada em que, talvez, você não precise de grandes quantidades de carboidratos porque seu treino é mais fácil ou você está em uma fase de baixa carga.
É interessante periodizar sua dieta, assim como você faz com seus planos de treinamento. Dessa forma, você usa estratégias de alta disponibilidade de carboidratos quando a intensidade ou duração da sessão realmente exigir.
LINHA HYPER (1:0,8): Aposta da Crown Sport Nutrition
Com base em todas essas evidências científicas, Crown Sport Nutrition desenvolveu a linha de produtos hiper(1:0,8), projetado para otimizar a disponibilidade de carboidratos durante o exercício sem sacrificar o conforto digestivo.
Esses produtos receberam os prêmios de “melhor produto” e “melhor produto de nicho” no ESSNAwards 2023, em reconhecimento à sua qualidade e eficácia no atendimento às necessidades energéticas tão específicas da prática esportiva.
A fórmula Hyper(1:0,8) foi desenvolvida para atender aos últimos avanços no transporte duplo de carboidratos, minimizando o risco de desconforto gástrico.
Para aqueles que desejam aumentar um pouco mais a ingestão de carboidratos em corridas de longa distância, tomar uma bebida ou gel que misture diferentes tipos de açúcar pode ser a diferença entre manter a energia na última hora da corrida ou ficar sem energia.
Recomendações finais de Pedro Valenzuela
O investigador Pedro Valenzuela, da Unidade de Fisiologia da Universidade de Alcalá e da Unidade de Controlo de Rendimento do Centro de Medicina Desportiva (AEPSAD, CAR de Madrid), destaca vários pontos importantes:
- Não é “café para todos”
A ingestão de 120 g/h, popularizada por ciclistas de elite, não é adequada para todos que praticam esportes. Embora estudos mostrem benefícios, é importante avaliar a tolerância individual e a intensidade real do exercício. - Ajuste de acordo com o peso e a potência
Tanto seu peso quanto sua potência em watts (quando você pedala) ou sua velocidade de corrida em uma sessão podem determinar a quantidade de carboidratos que você precisa. Um atleta que movimenta mais watts pode precisar de mais carboidratos do que outro que trabalha com menor potência absoluta. - Avalie a duração e a intensidade
Um exercício com duração inferior a 60 minutos não é o mesmo que um com duração superior a duas horas. No primeiro, mesmo com alta intensidade, a estratégia pode ser mais leve. No segundo caso, principalmente se for exigente, você pode aumentar a ingestão até 90 g/h ou considerar valores ainda maiores se sua tolerância permitir. - Treine seu intestino
Para assimilar grandes doses de carboidratos sem desconforto, é fundamental praticar durante o treino. Introduza esses géis, barras ou bebidas gradualmente para que seu sistema digestivo se acostume a eles. - Use produtos comprovados
A linha Hyper(1:0,8) de Crown Sport Nutrition Destaca-se pelo foco na combinação de açúcares e pelo reconhecimento em prêmios internacionais. Contar com produtos de qualidade ajuda a evitar surpresas desagradáveis na concorrência. - ouça seu corpo
Embora possa parecer um clichê, cada pessoa é um mundo. A ciência nos dá diretrizes gerais, mas individualizar a estratégia nutricional é essencial para o desempenho.
Resumindo, a mensagem principal é que a ingestão de carboidratos durante a prática esportiva é essencial para um triatleta que busca o melhor desempenho, mas você deve modular essas quantidades de acordo com seu perfil e seus objetivos.
Conclusão
O aumento das recomendações de 90 a 120 gramas de carboidratos por hora não significa que todos os triatletas devam aderir rigidamente a esse valor.
Pelo contrário, devem ser adaptados a fatores como a duração do exercício, a potência gerada em termos absolutos, a tolerância digestiva e o peso corporal.
Em treinos curtos e leves ou corridas, a ingestão pode ser bem menor, enquanto em um Ironman ou em eventos que duram bem mais de duas horas e são disputados em alta intensidade, é aconselhável explorar faixas mais altas.
Lembre-se de que para ingerir e assimilar de forma eficaz, você precisa de treinamento estomacal.
Experimente estratégias diferentes durante suas sessões principais, experimente diferentes tipos de carboidratos e não se esqueça de avaliar como você se sente. Embora a ciência ofereça diretrizes, a resposta individual varia muito.
