Dietas cetogênicas: são eficazes para esportes de resistência?
Nossos amigos de Crown Sport Nutrition, marca especializada em nutrição esportiva com produtos de última geração, continuam a nos fornecer conhecimentos sobre, por exemplo, como melhorar nosso desempenho esportivo por meio da alimentação.
Nesta ocasião, eles nos falam sobre um tema atual, o dietas cetogênicas e desempenho atlético.
O que são dietas cetogênicas?
A dieta cetogênica, também conhecida como dieta cetônica, é uma dieta que consiste em um baixo consumo de carboidratos e rico em gorduras.
Simplificando, o que essa dieta faz é reduzir os carboidratos (para menos de 50 gramas por dia) e substituí-los por gorduras ou proteínas, expondo o corpo à cetose.
A dieta visa que o corpo se torne eficiente e aprenda a converter toda a gordura em energia, o que é ideal para esportes de resistência.
Esse tipo de dieta tem ganhado grande popularidade nos últimos anos, tanto no mundo dos esportes quanto na população em geral.
A quantidade de carboidratos que são recomendados nesta dieta é inferior a 50 gramas por dia e substitua-os por gorduras ou proteínas com um mínimo de 0.8 - 1.2 g / kg / dia
Por que os atletas escolhem essa dieta?
Certamente em alguma ocasião você já ouviu falar que um atleta faz esse tipo de dieta. Existem muitas razões pelas quais ele começou a ser usado, como perda de peso ou melhora no desempenho esportivo
O que a ciência diz sobre esportes de resistência e dieta cetogênica?
Como de costume, a Crown Sport Nutrition baseia-se nos estudos científicos mais recentes para criar novos produtos ou combinar os existentes para aumentar sua eficácia. Nesse caso, eles fizeram o mesmo.
Se houver uma base fisiológica que possa sugerir que as dietas cetogênicas podem "acostumar o corpo" e reduzir a dependência de carboidratos, aumentando assim a capacidade de usar a gordura durante o exercício.
Isso é interessante para atletas de resistência, já que neste tipo de esporte como o Ironman, o ciclismo ou a corrida em trilha, os carboidratos são a principal fonte de energia que os atletas possuem.
Há evidências de que dietas cetogênicas (com baixo teor de carboidratos) aumentam a oxidação de gorduras e diminuem a utilização de carboidratos, principalmente na realização de exercícios de baixa intensidade, algo aplicável aos esportes de resistência.
Estudo sobre ciclistas
Em um estudo realizado com ciclistas em um teste de 100 quilômetros onde um grupo seguiu uma dieta cetogênica (6% de carboidratos) por 12 semanas e outro uma dieta rica em carboidratos (65% de carboidratos), foi mostrado que a dieta cetogênica não apenas aumentou oxidação de gordura durante o teste, mas também aumentou o desempenho em um teste realizado ao final desses 100 km.
Embora esses resultados iniciais tenham sido promissores, outros estudos para provar isso não encontraram tais benefícios.
Avaliações de estudo
Uma revisão de 17 estudos concluiu que as dietas cetogênicas não são benéficas para o desempenho de endurance.
Na verdade, em outros estudos realizados com atletas de elite, foi demonstrado que seguir uma dieta cetogênica por 3 semanas resulta em uma deterioração no desempenho e economia de esforço em intensidades de competição
A dieta cetogênica e o esporte de força
Além do estudo em esportes de resistência, o uso desse tipo de dieta também tem sido estudado em esportes de força como o CrossFit.
Nesse tipo de esporte, era de se esperar que a redução de carboidratos pudesse ser prejudicial, embora no estudo citado acima tenha sido constatado que dos 16 testes apenas 2 obtiveram benefícios ao usar essa dieta. Nem efeitos negativos nem melhorias foram observados no resto.
Composição corporal ou perda de peso com dietas cetogênicas
Como mencionamos antes, uma das razões pelas quais os atletas usam essa dieta é a perda de peso.
Para verificar sua eficácia, uma meta-análise de 13 estudos foi realizada onde os efeitos das dietas cetogênicas foram analisados juntamente com treinamento de força na composição corporal.
Os resultados da meta-análise mostraram que a dieta cetogênica diminuiu significativamente o peso corporal (3.7 kg em média) e a massa gorda (2.2 kg em média), mas também a massa muscular (-1.3 kg)
Deve-se levar em consideração que nesses estudos os participantes realizavam treinamento de força.
Isso foi verificado em outro estudo com fisiculturistas onde se observou que o uso dessa dieta estava associado a uma maior perda de gordura do que nas dietas normais.
Esses resultados são confirmados em um estudo recente realizado em fisiculturistas que observou que, embora a dieta cetogênica estivesse associada a uma maior perda de gordura do que uma dieta "normal", apenas aqueles que seguiram uma dieta normal aumentaram a massa muscular, embora em ambos os grupos tenham melhorado força de uma forma semelhante.
Conclusão
Em conclusão, as evidências até o momento não mostram que as dietas cetogênicas tenham benefícios de desempenho em esportes de resistência, embora haja quando usadas na busca da perda de peso.
No entanto, deve-se ter em mente que o uso dessas dietas pode causar uma maior perda de massa muscular, por isso será fundamental o controle do consumo de proteínas.
autor
Pedro Valenzuela
Pesquisador da Unidade de Fisiologia da Universidade de Alcalá e da Unidade de Controle de Desempenho do Centro de Medicina do Esporte (AEPSAD, CAR de Madrid).
Site: www.fissac.com
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