Artigos de nutrição esportiva

Dores de estômago no esporte O que pode ser feito para evitá-los?

Propomos várias estratégias para evitar desconforto estomacal

Nosso parceiro em nutrição esportiva Crown Sport Nutrition neste artigo nos dá alguns bons conselhos para evite dores de estômago irritantes enquanto fazemos exercícios.

Quem nunca aconteceu? Quem não teve náuseas, cãibras durante o treino ou competição? Neste artigo Pedro Valenzuela ajuda-nos a evitá-los.

o Problemas gastrointestinais Eles são um dos grandes medos de atletas que realizam esportes de resistência, como maratona, triatlo, ciclismo, etc.

Esses incômodos podem acontecer com qualquer pessoa, mesmo que tenha feito meses de treinos pesados ​​e seguindo uma estrutura rígida, de repente tudo se perde quando você menos espera.

Neste artigo, baseado em publicações científicas, explicamos por que esses incômodos aparecem e como podemos evitá-los.

1 em cada 4 corredores mostra sintomas em competição

Em um estudo muito recente publicado na revista Nutrients (Pugh, 2018), os pesquisadores participaram de diferentes maratonas e descobriram que 1 em cada 4 corredores apresentaram queixas gastrointestinais durante a corrida.

Além disso, metade dos participantes também sofreu desconforto durante o treinamento

A solução, controlar a ingestão de carboidratos

Como os atletas de resistência sabem, carboidratos são essenciais para que possam manter seu desempenho em competição ou treinamento.

Durante o exercício o corpo está consumindo glicogênio e se chegarmos ao momento em que esses depósitos se esgotam, podemos ter hipoglicemia ou temido "pájara".

Por isso é importante consumir carboidratos regularmente em treinos longos ou competição, em qualquer uma das formas disponíveis no mercado (géis, bares, etc.)

No entanto, devemos ter cuidado com a quantidade de carboidratos que comemos, pois se houver excesso deles poderemos ter um problema e, entre outros, que esses incômodos apareçam.

Nossas células podem absorver apenas uma certa quantidade de carboidratos, portanto, o excesso deles não será usado e aumentará o risco de problemas estomacais.

A quantidade máxima que o corpo pode retirar de carboidratos como glicose, sacarose ou maltodextrina é de 60 g / hora, portanto o restante não será aproveitado.

E como podemos comer mais carboidratos sem desconforto?

Conforme explicado acima, se houver excesso de carboidratos, apenas uma parte deles será aproveitada, desperdiçando o restante. Mas hoje sabemos que existe uma opção para poder transportar mais quantidade dentro das células.

El Limite de utilização de HC só se aplica se forem consumidos carboidratos que usam o mesmo tipo de transportador para entrar na célula.

Assim, se usarmos dois tipos de carboidratos com um transportador diferente, Como no caso da glicose e da frutose, 60 g / hora de glicose podem ser fornecidos junto com uma quantidade “extra” de frutose (até 30 g / hora).

Este nos permitirá obter mais energia sem aumentar o risco de problemas estomacais.

Isso foi demonstrado em vários estudos onde observaram que o consumo conjunto de glicose e frutose (em torno de 108 g / hora) supôs um desempenho maior (8% maior) do que o consumo da mesma quantidade de carboidratos apenas de glicose (Currel, 2008 )

Treinar o estômago

Além de variar os tipos de carboidratos para ter mais energia e evitar desconfortos estomacais, é importante saber que é preciso “treinar o estômago"para isso.

Se quisermos que nosso sistema digestivo seja capaz de tolerar essas quantidades de carboidratos, (combinando diferentes transportadores) você tem que se acostumar com sua ingestão durante o treinamento.

Então da mesma forma que se planeja um treinamento com cargas, recuperações, etc. você tem que planejar a ingestão de carboidratos neles.

Isso é demonstrado por uma revisão de um estudo publicado na prestigiosa revista Sports Medicine, o intestino deve ser treinado ("Training the gut").

El aumento progressivo na ingestão de carboidratos Permitirá aumentar a tolerância a eles além de sua absorção, facilitando assim o desempenho e reduzindo os sintomas gastrointestinais.

A publicação também oferece outras estratégias para conseguir adaptações, como acostumar prontamente o corpo a se exercitar assim que comer (com o estômago cheio) ou consumindo altas doses de carboidratos

Métodos propostos para "treinar o estômago"

Treinando o intestino
Treinando o intestino, Figura 1. Métodos propostos por Jeukendrup (2017) para produzir adaptações no organismo que acabam reduzindo problemas gastrointestinais com a consequente melhora no desempenho.

A microbiota ajuda atletas de resistência?

Mais e mais estudos mostram que ter um microbiota "saudável" pode prevenir uma infinidade de patologias metabólicas e digestivas.

Esses estudos sugerem que também poderia ter um papel fundamental na prevenção de problemas gastrointestinais durante a prática de esportes. 

Outro estudo publicado recentemente analisou 24 corredores de maratona que haviam suplementado por 4 semanas com probióticos ou um suplemento de placebo.

Os pesquisadores observaram que o grupo que tomava probióticos teve menos problemas gastrointestinal durante os treinos.

Ao final das 4 semanas de suplementação, todos os participantes correram uma maratona, observando que o grupo que consumiu probióticos apresentou menos problemas gastrointestinais do que o grupo que consumiu o placebo.

Portanto, isso parece mostrar que a suplementação de probióticos (ou outros alimentos probióticos como iogurte ou kefir) pode ser uma estratégia eficaz contra problemas gastrointestinais.

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Referências

Pugh JN, et al. (2018) Prevalência, gravidade e potenciais causas nutricionais dos sintomas gastrointestinais durante uma maratona em corredores recreativos. Nutrientes. 10 (7), pii: E811. doi: 10.3390 / nu10070811. Jeukendrup, AE. (2017) Treinamento do intestino para atletas. Medicina Esportiva. 47 (Suplemento 1): 101-110. Currell K e Jeukendrup AE (2008) Desempenho superior de resistência com ingestão de múltiplos carboidratos transportáveis. Med Sci Sport Exerc. 40 (2): 275-81. doi: 10.1249 / mss.0b013e31815adf19. Pugh JN, et al. (2019) Quatro semanas de suplementação de probióticos reduzem os sintomas gastrointestinais durante uma maratona. Eur J Appl Physiol. No prelo (13 abr). doi: 10.1007 / s00421-019-04136-3.

AUTOR

Pedro Valenzuela

Pesquisador da Unidade de Fisiologia da Universidade de Alcalá e da Unidade de Controle de Desempenho do Centro de Medicina do Esporte (AEPSAD, CAR de Madrid).

Rede: www.fissac.com

 

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