Estratégia nutricional para o dia da competição em um Ironman

Competir em um triatlo de longa distância é uma meta que vem sendo preparada há meses e é importante acompanhar todo o dia de competição.

Um dos fatores que mais influenciam é a nutrição e, neste artigo, pela mão de Crown Sport Nutrition Vamos dar-lhe alguns bons conselhos para o dia da corrida.

O que há para evitar em um IRONMAN?

Em uma competição tão longa pode haver muitos imprevistos, mas dentro do que pode ser controlado, como a nutrição, vamos fazer uma compilação das coisas que podem afetar nosso desempenho.

Desidratação

Mesmo que estejamos apenas ligeiramente desidratados, isso pode causar o aparecimento de cólicas e aumentar o risco de desconforto digestivo.

Desequilíbrio eletrolítico

Se isso acontecer com você, você estará em risco de hiponatremia (níveis baixos de sódio no sangue).

Os eletrólitos são perdidos com o suor, por isso é importante repor e não beber em excesso.

A depleção do glicogênio muscular

Se você ficar sem glicogênio, não conseguirá mais continuar competindo em boa intensidade e a temida parede aparecerá.

Hipoglicemia

A queda nos níveis de glicose no sangue produz fadiga central e falta de energia nos músculos.

Tem desconforto digestivo

Claro que parecem familiares, ter náuseas, vômitos, gases, diarréia ... pode se tornar um verdadeiro pesadelo.

O que comer no dia de um IRONMAN?

No próprio dia da competição, muitos fatores devem ser levados em consideração e tudo começa com o café da manhã.

Nas 4 horas anteriores à partida, recomenda-se beber entre 5 - 7 ml de Isodrink e energia por quilo de peso corporal (Se você pesar 70 quilos, entre 350 - 500 ml). Dica: Beba um copo (250 ml) assim que se levantar.

Pare de beber 60 - 90 minutos antes da partida.

Um café da manhã do IRONMAN

O mais importante é que você não faça alterações no seu café da manhã habitual e sempre escolha coisas que lhe façam bem.

Tome o café da manhã pelo menos 2 a 3 horas antes da partida para ter tempo de digerir.

Recomenda-se que no referido café da manhã haja:

• Carboidratos (torradas com mel ou geleia, grãos não inteiros, aveia em flocos)
• banana
• Proteína (um pouco de peru, iogurte natural, ovo, uma pequena porção de proteína de soro de leite ...).
• Café, chá ou infusão.

Antes da partida

É melhor não tomar nada entre 60 - 30 minutos antes da partida para evitar hipoglicemia reativa devido ao consumo de géis, barras ou isotônicos.

Você pode tomar um gel ou um copo isotônico durante o aquecimento, pouco antes de iniciar a natação (cerca de 10 minutos antes do início não há risco de hipoglicemia reativa).

Quantas calorias são consumidas em um IRONMAN?

O custo de energia em um triatlo de longa distância é estimado entre 8.500 - 11.500 kcal.

O que levar durante um IRONMAN?

Durante a competição, recomendamos:

• Hidrate adequadamente

Ingerir cerca de 500 - 800 ml de líquidos por hora. Não beba mais do que perde com o suor, pois corre o risco de hiponatremia.

Aproveite as transições para beber géis isotônicos ou água +.

• Substitua sais e eletrólitos:

Cerca de 450 - 1.150 mg de sódio (Na +) por litro de água, por meio da ingestão de bebida isotônica, alimentos salgados, géis ou barras.

Normalmente, as cápsulas de sal não são necessárias, a menos que beba apenas água e os alimentos, géis e barras que consome não contêm sódio suficiente. Nesse caso, as cápsulas de sal podem ser uma boa ferramenta.

Observe bem a composição do sódio dos produtos que vai consumir durante a competição.

• Ingestão contínua de carboidratos

Tome cerca de 60 - 90 g / hora de bebida isotônica, wales, barras, frutas, frutas desidratadas (tâmaras, damascos secos, banana seca), biscoitos ...

Se você passar de 60 g CH / hora, certifique-se de que os carboidratos são misturas de glicose / maltodextrina / frutose).

Uma dica é evitar a ingestão de grandes quantidades de frutose, pois causam desconforto digestivo.

Pegue proteína

Se o segmento de ciclismo durar mais de 4 a 5 horas, é ideal levar proteínas / aminoácidos por meio de barras de proteína, BCAAs ou pequenos sanduíches de presunto / peru / queijo.

Durante o segmento de ciclismo, você deve tentar atingir 60 - 90 g de carboidratos por hora.

Na corrida, uma boa meta é chegar a 40 - 60 g CH por hora.

O mesmo vale para a ingestão de líquidos; de bicicleta você poderá beber mais do que na corrida.

O que fazer se eu tiver dor de estômago?

Se em algum momento da competição começar a sentir desconforto no estômago, é melhor deixá-lo descansar um pouco, não comer nem beber nada.

Um truque é enxaguar a boca com isotônico ou Coca-Cola, tomando a bebida por
5 a 10 segundos na boca. Tomar pequenos goles de Coca gelada também ajuda a acalmar o estômago.

O que comer depois de um IRONMAN?

A recuperação pós-corrida é essencial, por isso recomendamos que você siga as seguintes orientações:

Primeiros 30 min:

O mais importante é recuperar os fluidos perdidos durante a competição.

De 4 a 6 horas após o esforço, você terá que beber 1,5 litro de água para cada quilo perdido na corrida.

Tomar uma bebida isotônica (sódio, potássio e cloro) logo após terminar vai ajudá-lo a reequilibrar seu estado de hidratação o mais rápido possível.

A água por si só não é indicada, pois promove diurese e pode continuar a baixar os níveis de sódio no sangue, piorando o quadro.

Até a 1ª hora

Coma alimentos ricos em carboidratos e proteínas de fácil digestão.

Shakes de recuperação são uma excelente opção.

Entre 2 a 3 horas:

Volte a comer algo que contenha carboidratos e proteínas, mas que seja fácil de digerir com pouca fibra e gordura.

Arroz branco, massa, batata ou alimentos semelhantes com fontes de proteína como ovos, frango ou peixe branco grelhado são boas combinações.