Volume Muscular Estágio II / II: Estratégias Nutricionais.

Nosso colaborador NutriSport diz-nos nesta segunda parte do treinamento de força, como continuar treinando corretamente o hipertrofia muscular, mas desta vez através da nutrição

No post anterior de Volume muscular I / II Falamos dos fatores ao nível do tecido muscular e do treino para promover o aumento da massa muscular. A falta de preparo nas fases de volume dará resultados inadequados. Neste post, sugerimos que mudanças você deve fazer em sua dieta para otimizar a hipertrofia muscular.

Quantas mais calorias devo consumir?

O total de calorias gastas por dia é condicionado pelo taxa metabólica em repouso (Taxa metabólica basal), juntamente com calorias para atividades diárias, The calorias gastas para exercício físico preocupado com as calorias gastas devido ao efeito termogênico do exercício físico e, finalmente, ao efeito termogênico dos alimentos. O fator resultante da soma destes fornece as calorias de manutenção.

Para conseguir un maior volume de massa muscular, precisaremos adicionar calorias extras à nossa diretriz alimentar. Essas calorias irão para a síntese de novos tecidos de massa muscular. No entanto, um aumento acentuado de calorias pode promover ganho de gordura corporal em excesso. Por esse motivo, e para otimizar as adaptações de nosso organismo, procuraremos introduzir gradualmente o excesso de calorias. Dessa forma, verificaremos, de acordo com os ritmos de treinamento e progresso, se estamos seguindo um excesso calórico correto.

Aproximadamente uma caloria excedente de 250-500 Kcal por dia em homens e 100-250 Kcal por dia em mulheres seria favorável.

La Testosterona é afetado pela quantidade de calorias na dieta. Se estamos na fase de volume, devemos levar em consideração o consumo de uma quantidade adequada de calorias para que a síntese de testosterona não seja prejudicada.

Esquadre seus MACROS: Carboidratos, Proteínas e Gorduras.

Não porque estamos na fase de volume, alcançaremos os resultados desejados comendo uma bobagem de calorias na forma de alimento. Devemos determinar a quantidade de macros em nossa dieta.

Carboidratos:

Os carboidratos será nosso aliado para:

• Estimule hormônios anabolizantes como insulina nos momentos certos.
• Mantenha o desempenho ideal durante períodos de altas cargas de treinamento.
• Promover processos de treinamento adaptativo e regular parâmetros hormonais.

Para cada grama de glicogênio armazenado no músculo, ele carrega 3 gramas de água. Portanto, o ganho de peso pode ser devido a um aumento na água e no glicogênio muscular armazenado.

A curto prazo, o aumento do volume muscular pode ser atribuído ao aumento das reservas de energia do glicogênio muscular, e não adequadamente a uma hipertrofia real.

Vamos aumentar a quantidade de carboidratos complexos das refeições progressivamente. Desta forma, evitaremos aumento excessivo de gordura corporal. Ajustaremos a quantidade de carboidratos na alta ou na perda, dependendo dos dias, treinamento, atividade física, etc. Sendo a ingestão de carboidratos cíclica, e não valores fechados.

Gordura:

A composição das gorduras alimentares deve ser focada no rredução de risco de doenças cardiovascularess: favorecem a presença de ácidos graxos poliinsaturados (PUFAS), como omega 3 y omega 6e limite ingestão de gorduras saturadas y Gorduras TRANS.

Esses autores [ver bibliografia] observam que alguns Ingestão de PUFA foram associada ao aumento da massa muscular e massa livre de gordura nos assuntos. Esses resultados indicam que a composição de gorduras em nossa dieta afeta a massa muscular, além do risco cardiovascular. Além disso, a qualidade das gorduras na dieta favorecerá a manutenção da massa muscular.

Proteínas:

A síntese do hormônio anabólico testosterona é condicionada pela quantidade de carboidratos em nossa dieta. Bem, a baixa ingestão de carboidratos tem sido associada a níveis reduzidos de testosterona. Portanto, será conveniente ajustar a quantidade de proteína sem atingir um excesso na fase de volume muscular, 1,6 – 2 gramas de proteína por Kg de Peso Corporal por dia, e assim também favorecer a presença de carboidratos.

Uma quantidade de 20-25 gramas de proteína por porção, espalhados por 4-5 fotos por dia, seria ótimo para alcançar a estimulação anabólica máxima.

Após a noite em jejum, devemos fornecer nutrientes para nossos músculos. Inclui Proteína de soro de leite rapidamente absorvido em seu café da manhã para otimizar o desenvolvimento muscular.

Como distribuir as refeições: Frequência das refeições por dia.

Depois de realizar um exercício de força bem adaptado, há uma janela anabólica que dura cerca de 24 horas. O estímulo ao exercício, se for adequado, deixará uma marca em nosso corpo, favorecendo os processos de anabolismo e síntese. Para realmente efetivar esse estímulo, o frequência de ingestão y refeições diárias favorecerão os processos de a) reparo do tecido muscular e, a longo prazo, b) a consequente hipertrofia muscular.

Para otimizar a manutenção da musculatura, mantenha esse excesso de MPS (Síntese de proteínas musculares) acima da MPB (quebra de proteína muscular ou catabolismo de proteína muscular). O exercício de força estimula muito o MPS, mas também o MPB. Para reduzir o efeito do catabolismo muscular (MPB), devemos fornecer uma combinação de carboidratos e proteínas a cada 3-4 horas. Dessa forma, favoreceremos os processos de recuperação muscular e também a hipertrofia muscular.

Por outro lado, os alimentos antes do treinamento devem conter um proporção adequada de carboidratos, dentro das diretrizes da dieta individual. A energia dos carboidratos servirá para manter a) o desempenho ideal durante os treinos e também b) respeitaremos a proporção ideal de carboidratos para uma refeição na fase de volume.

Estratégia Nutricional: Lanche salgado rico em carboidratos e proteínas, juntamente com gorduras saudáveis.

Colocamos em prática o mencionado e sugerimos um lanche para introduzir no meio da manhã ou no meio da tarde: Wrapp de salmão defumado com legumes e feijão preto.

Receita de Wrap de salmão

Wrap de salmão defumado com legumes e feijão preto. Muito trabalho? Tudo está organizado. Podemos ter a mistura de legumes e feijão preto (temperado com azeite e curry ou especiarias a gosto) na noite anterior. Corte os legumes (tomate, cebola, salsa, etc.) a gosto e misture-os com o feijão. Para fazer a embalagem, usaremos 1 panqueca média de 40 gramas do comércio de trigo ou alternativa sem glúten. Usaremos salmão defumado (ou grelhado natural ou forno de acordo com nossa preferência).  O que nós ganhamos? Uma fonte de energia baseada em carboidratos complexos que combina uma proporção de proteína de alto valor biológico com gorduras saudáveis.  Informação Nutricional Para: 1 panqueca de 40 gramas, 60 gramas de salmão defumado + 100 gramas de feijão preto (peso fervido) junto com 1 colher de chá de azeite de oliva. Calorias: 365 Kcal. Proteínas: 26 gramas. Carboidratos totais: 55 gramas Gordura total: 15 gramas.

Produtos

Quais produtos de suplementação esportiva usar em um estágio de volume:

Body Mass	Corpo Plus
Combina uma proporção de carboidratos com proteínas de alto valor biológico para otimizar os processos de recuperação muscular.	Aumente as calorias da dieta controlando suas macros com o shake MEGA POWER.

Creatina monohidratada	Cell Creatine
Obtenha os resultados que você estava procurando com Creatina CN 400. Formulado com Creapure, possui uma excelente composição livre de impurezas. Adicione 1 colher de Creatina CN 400 ao seu shake de Whey.	Combina uma excelente qualidade de Creatina Monohidratada com outros ingredientes, como L-Glutamina, Taurina e Ácido Lipóico. Inclua no seu batido PRE treino e POST treino uma dose de creatina celular: favorece a explosividade e a recuperação muscular.

Referências bibliográficas

Morton RW, McGlory C., Phillips SM et al. Intervenções nutricionais para aumentar a hipertrofia muscular esquelética induzida pelo treinamento de resistência. Fisiologia da Frente. (2015) 6: 245.

Trexler E, Smith-Ryan A, Norton L. Adaptação metabólica para perda de peso: implicações para o atleta. J Int Soc Sport Nutr. 2014; 11: 7.

Gentil P., et al. Estratégias de Nutrição, Farmacologia e Treinamento Adotadas por Seis Construtores de Corpo: Relato de Caso e Revisão Crítica. European Journal of Translational Myology. (2017) Vol 27 (1): 6247.

Stanhope KL et al. Caminhos e mecanismos que ligam os componentes da dieta à doença cardio-metabólica: pensando além das calorias. Revisão da Obesidade (2018).

O perfil de ácidos graxos e ácidos graxos da Welch AA está associado a índices de massa muscular esquelética em mulheres de 18 a 79 anos. Journal of Nutrition (2014) Vol. 144 (3): 327-34.