Como hidratar adequadamente no rolo?

Crown Sport Nutrition, em colaboração com Aitor Viribay,  Nutricionista de ciclistas da UCI de glut4science eles nos dizem neste artigo como precisamos hidratar adequadamente no rolo ser capaz de realizar o máximo e não cair em desidratação

Neste momento, onde a Espanha está confinada em suas casas, o treinamento de rolo é uma das alternativas que milhares de atletas escolheram seguir treinando em casa.

De fato, a marca espanhola mantém sua produção durante a crise para manter os empregos de seus funcionários e, portanto, oferece uma 25% de desconto em toda a web

Treinamento e hidratação indoor

No treinamento com roletes, é muito importante ter uma hidratação correta e isso varia muito em comparação com o treinamento na estrada.

Tem que se levar em conta vários fatores determinantes otimizar as adaptações desse tipo de treinamento

Quando você treina em um espaço fechado, dificilmente temos ventilação e geralmente há uma temperatura ambiente alta, algo importante para a hidratação.

A literatura científica sobre termorregulação, hidratação e desempenho térmico é cada vez mais extensa e pode ser extrapolada para o treinamento com rolos.

Por que a hidratação no rolo é importante?

A termorregulação é um dos desafios mais complicados do corpo humano durante o exercício, pois é muito ineficiente na produção de energia.

Em torno de um 75-80% da produção é de calor e uma das prioridades do corpo é dissipar esse calor para manter a homeostase térmica.

Quais são os efeitos das altas temperaturas no corpo humano?

Atualmente, sabemos que esse aumento de temperatura carrega efeitos fisiológicos colaterais como são:

• Aumento do débito cardíaco e pressão arterial
• Maior percepção do esforço
• Catecolaminas aumentadas
• Maior consumo de glicose

Todos esses efeitos estão diretamente relacionados ao perda de hidratação que é acelerado em ambientes quentes, por uma diminuição na evaporação do suor produzido e sua eliminação devido à ausência de ar.

Isso pode levar a sintomas graves de desidratação qEles são determinados por uma alta perda de líquidos e eletrólitos.

No treinamento com roletes, o desequilíbrio hidroeletrolítico aumenta

Durante as sessões de rolagem, o desequilíbrio hidroeletrolítico aumenta em faixas muito mais altas em comparação ao exercício ao ar livre, mesmo em alta umidade e temperaturas.

Da mesma forma, intensidade relativa As sessões aumentam devido às peculiaridades do exercício em rolo (aumento do estresse muscular e térmico).

Nesse sentido, conseguimos desidratação de documentos superior a 7% em ciclistas profissionais durante uma sessão de 1,5 horas no rolo, com um aumento significativo na densidade da urina e uma perda triplicada de minerais (especialmente sódio e cloro) no suor (dados não publicados, observações pessoais), que Permite-nos ter uma idéia das altas demandas hidroeletrolíticas deste tipo de sessões.

Como enfrentar uma sessão de rolo?

A importância de não subestime as demandas de uma sessão de rolagem É decisivo quando se trata de otimizar as adaptações desses exercícios, principalmente se eles prolongarem ao longo do tempo e consecutivamente.

Diante da hidratação, enfrente as sessões com um hiperidratação leve garante uma melhor termorregulação e desempenho esportivo.

De fato, eles foram documentados severas perdas de desempenho en exercícios de menos de uma hora depois de iniciar em um estado de hipoidratação

Os dois fatores mais importantes na hidratação durante o exercício são os seguintes

• Composição de açúcar das bebidas.
• Quantidade de sódio em bebidas.

O que é recomendado?

Recomenda-se um ingestão em torno de 7-10 ml / kg dO peso corporal através de uma bebida hipotônica nas 2-3 horas antes do exercício (2).

A necessidade de use agentes osmóticos como sódio, glicerol ou creatina.

Nesse sentido, o mais recomendado e estudado é o sódio que pode ser obtido por meio de tabletes de sal comerciais. A quantidade aproximada pode ser em torno de 300-500 mg / l (7,8).

É necessário garantir uma ingestão mais alta do que treinar ao ar livre

Da mesma forma, durante o exercício, é recomendável garantir uma consumo superior ao habitual en exercícios na estrada.

Esse valor pode estar em torno de 750-900 ml / h dependendo da intensidade e duração da sessão, use bebidas isotônicas com diferentes tipos de açúcar, como glicose ou maltodextrina e frutose.

Nessa linha, além de um aumento no esvaziamento gástrico e no transporte de açúcares no intestino, um aumento significativo na absorção líquida de água foi documentado através da ingestão conjunta de diferentes açúcares em relação a um único monossacarídeo.

Da mesma forma, tomar agentes osmóticos, como sódio, aumenta a absorção e retenção de líquidos ingeridos, limitando as perdas internas.

Recomenda-se alta ingestão de bebidas com açúcar

Durante as sessões de rolo, portanto, Recomenda-se uma alta ingestão (750-900 ml / h) de abebida contendo açúcares (6-9% ou 30-45g por 500 ml) com diferentes transportadores intestinais e uma quantidade aproximada de sódio de 600-700 mg / l (2,10,11).

Beber com mais frequência é essencial

Em relação à taxa de ingestão, estudos recentes mostram que uma maior frequência de ingestão (15 min vs 30 min) oferece benefícios de desempenho esportivoou, coincidindo com o conhecimento prévio sobre um maior esvaziamento gástrico a cada 20 minutos.

Portanto, recomenda-se uma frequência de ingestão de 15 a 20 minutos.

É importante regular a temperatura do que bebemos

Em relação à temperatura de admissão também é importante, poisEla influencia diretamente a termorregulação. Recomenda-se uma temperatura aproximada de 8-12ºC.

O que fazer após a sessão?

Após terminar a sessão de rolagem, o substituição hidroeletrolítica é uma prioridade.

Embora o registro do peso corporal e da cor da urina não sejam parâmetros confiáveis ​​e precisos no que se refere à pesquisa, em um nível prático eles parecem ser um estratégia adequada para controlar o estado de hidratação.

Nesse sentido, um ingestão de líquidos em torno de 150% do peso perdido durante a sessão (se 1 kg foi perdido, ingestão de 1,5l) (11,13).

Para isso, o ingestão de bebidas levemente isotônicas (5-6%) que fornecem açúcares com diferentes transportadores intestinais, além de uma quantidade mínima de sódio próxima a 500 mg / l.

Resta determinar o efeito de possíveis auxílios ergonômicos, como a creatina, cujos efeitos sobre a retenção de líquidos foram demonstrados, sobre a hiperidratação após o exercício.

Recomendação com produtos de nutrição esportiva da coroa:

• Hidratação anterior com 2 colheres de  isodrink e energia  dissolvido em 1l de água.

Durante o exercício:

• Sessões leves: 500 ml / h + 1 medida de isodrink e energia + 1 comprimido  tampas de sais pro
• Sessões moderadas: 500 ml / h + 2 colheres de isodrink e energia + 1 cápsula de sais profissionais
• Sessões intensas: 750-900 ml / h + 2 colheres de isodrink e energia + 2 cápsulas de pró-sais.
• Após o exercício: 2 colheres de isodrink dissolvidas em 1 l de água + 3 comprimidos de sais pro, dependendo do peso perdido.

Referências

1. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. Declaração de consenso do COI: suplementos alimentares e atleta de alto desempenho. Br J Sports Med. 2018 abr; 52 (7): 439–55.

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