A importância da hidratação no inverno para o desempenho esportivo

Crown Sport Nutrition, empresa espanhola líder e pioneira no mundo da nutrição desportiva em desportos de resistência, diz-nos nesta ocasião, a importância para os desportistas de ter um boa hidratação no inverno.

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Hoje em dia, os atletas estão cada vez mais conscientes da influência que uma correta hidratação e alimentação têm no seu desempenho, no entanto, muitos desconhecem os riscos da desidratação, principalmente em climas frios.

Desidratação excessiva (tanto começando desidratado quanto não hidratando o suficiente durante o teste em si) pode diminuir o desempenho em 2,4%. 

Uma metanálise recente mostrou que iniciar uma prova desidratado (com perda de peso corporal maior que 2%) resulta em desempenho inferior, principalmente quanto maior for a desidratação (principalmente a partir de uma perda de 2,8% do peso corporal).

Alguém pode ficar desidratado na ausência de calor?

Embora a temperatura ambiente influencie significativamente o nível de hidratação, durante o exercício, o corpo também precisa dissipar o calor gerado pelos processos metabólicos, principalmente a contração muscular.

Tenha em mente que em ambientes frios a desidratação pode ter consequências negativas para o desempenho.

Um estudo recente examinou os efeitos de desidratação e calor individualmente e em combinação para determinar o impacto no desempenho.

Os resultados mostraram um queda acentuada no desempenho quando os dois fatores foram combinados.

Mesmo assim, a desidratação individualmente também causou um rredução significativa no desempenho (5% no consumo máximo de oxigênio e 26% no tempo até a exaustão) mesmo quando a temperatura corporal não estava elevada.

Isso significa que, mesmo sem calor, a desidratação pode ser um fator limitante para o desempenho.

Também foi descrito que em ambientes frios um fenômeno chamado "diurese induzida pelo frio”, que consiste em um aumento da necessidade de urinar, e portanto um aumento da perda de fluidos.

Além disso, o corpo também libera fluido através da respiração, embora neste caso na forma de vapor.

Portanto, embora seja menor do que em ambientes quentes, ao nos exercitarmos em ambientes frios também podemos perder uma grande quantidade de líquido.

A reposição de sal é importante durante o exercício?

Durante o exercício, não só se perdem líquidos que devem ser repostos, como também se perdem sais.

Portanto, sua ingestão pode manter sua importância em ambientes frescos.

Um estudo descobriu que, embora a taxa de transpiração fosse ligeiramente maior em um ambiente quente do que em um frio, a concentração de sódio desse suor era maior no ambiente mais fresco.

Portanto, é conveniente substituir as perdas de sal por uma bebida eletrolítica (e se possível também com hidratos de carbono para evitar a fadiga e melhorar o rendimento).

A ingestão excessiva de líquidos com baixa quantidade de eletrólitos, como ao beber grandes quantidades de água, pode resultar em uma condição chamada hiponatremia, que é um dos principais riscos à saúde em eventos esportivos.

O que deve ser levado em conta ao se hidratar?

É importante ter em mente que, embora deva se hidratar, a hidratação excessiva e sem a dosagem adequada de minerais pode ser tão prejudicial quanto a desidratação.

Portanto, durante o exercício, especialmente se for de alta intensidade e prolongado, beber bebidas eletrolíticas (e, se possível, carboidratos para retardar a fadiga) pode ser a estratégia mais recomendada.

Quais são os riscos da hidratação excessiva?

A ingestão excessiva de líquidos com uma baixa quantidade de eletrólitos pode resultar em uma condição chamada hiponatremia, que é um dos principais riscos à saúde em eventos como a maratona.


Relacionado: A verdade sobre hiponatremia


Um estudo descobriu que um 13% dos participantes da Maratona de Boston tiveram hiponatremia.

Especialmente corredores com menos peso, que investiu mais de 4 horas para completar a distância e que consumiu mais de 3 litros durante a corrida.

Portanto, embora seja necessário se hidratar, a hidratação excessiva e sem a dose adequada de minerais pode ser tão prejudicial quanto a desidratação.

Conclusão

Embora muitos atletas enfatizem a hidratação em climas quentes, fluidos e minerais também são perdidos em ambientes frios.

Essa perda de líquidos e sódio pode afetar negativamente o desempenho. Por isso e É aconselhável beber bebidas eletrolíticas ao realizar exercícios intensos e prolongados, especialmente se forem incluídos carboidratos para reduzir a fadiga.

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Referências:

Deshayes TA, Jeker D, Goulet EDB. Impacto da hipohidratação pré-exercício no desempenho do exercício aeróbico, pico de consumo de oxigênio e consumo de oxigênio no limiar de lactato: uma revisão sistemática com meta-análise. Sport Med. 2020;50(3):581-596. doi:10.1007/s40279-019-01223-5 Nybo L, Jensen T, Nielsen B, González-Alonso J. Efeitos da hipertermia acentuada com e sem desidratação na cinética do VO2 durante exercício intenso. J Appl Physiol. 2001;90(3):1057-1064. doi:10.1152/jappl.2001.90.3.1057 Bates GP, Miller VS. Taxa de suor e perda de sódio durante o trabalho no calor. J Occup Med Toxicol. 2008;3(1):1-6. doi:10.1186/1745-6673-3-4 Lara B, Gallo-Salazar C, Puente C, Areces F, Salinero JJ, Del Coso J. Variabilidade interindividual na concentração de eletrólitos no suor em maratonistas. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13(1):1-8. doi:10.1186/s12970-016-0141-z Almond CSD, Shin AY, Fortescue EB, et al. Hiponatremia em corredores da Maratona de Boston. N Engl J Med. 2005;352(15):1550-1556. doi:10.1056/NEJMoa043901

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