A nutrição pode nos ajudar a recuperar melhor de lesões?

Como de costume nesta seção, nosso colaborador em nutrição esportiva Crown Sport Nutrition ele tem nos dado uma série de dicas úteis para melhorar nosso desempenho esportivo através da comida.

Este artigo, escrito por Fernando Mata da NutriScience Spain (atualmente grupo CEAN), explica como, através de uma boa nutrição, o tempo de lesão pode ser reduzido.

Enfrentar o recuperação de lesão do ponto de vista nutricional, seu principal objetivo é mantenha o atleta nas melhores condições possíveis para que o retorno aos treinos seja feito nas melhores condições possíveis.

É claro que isso depende muito do tipo de lesão que você tem, mas tem algo comum em todas elas, o objetivo de minimizar a atrofia do tecido muscular e as consequências da inatividade.

Quando começamos a perder massa muscular?

As primeiras semanas de uma lesão, o objetivo principal é minimizar a atrofia, embora seja necessário levar em consideração outras alterações que podem ocorrer, como a perda de massa muscular.

Este fato tem sido estudado por meio da tomografia computadorizada, observou-se que no quadríceps em apenas 5 dias há uma tendência de perder quase 5% da área da sessão transversal, ou seja, aprox. 1,5% de massa magra aproximadamente.

Além disso, devemos acrescentar que há um 10% de perda de força no mesmo período e se a lesão não permitir o retorno à atividade, a perda continua aumentando.

É por isso que a alimentação é um fator muito importante e deve ser monitorada desde o primeiro momento da lesão.

Outro estudo realizado em 2007 por Boer e Col, analisou o que acontecia com a síntese de proteína muscular da perna imobilizada.

Eles observaram que tende a diminuir por 10 dias e depois se estabiliza. Também é acompanhada pela perda da área transversal de assento do músculo.

Os tendões também sofrem

Deve-se ter em mente que esse processo também ocorre com o tendão. A síntese de proteínas diminui continuamente, assim como sua rigidez.

Levando apenas proteína comigo?

Um músculo reduz a síntese de proteínas devido a uma diminuição na sensibilidade a estímulos anabólicos, como aqueles que vêm de aminoácidos em proteínas (resistência anabólica).

Em outro estudo de Wall et al. (2015) fizeram um teste com 12 jovens que tiveram a perna imobilizada com gesso, que recebeu 5 gramas de proteína de soro de leite por 25 dias.

Quando a síntese protéica muscular do grupo controle foi comparada com a da imobilização, a perna imobilizada respondeu 50% menos do que a não imobilizada.

Isso mostrou que apenas a adição de proteínas não influencia muito na diminuição da síntese protéica do músculo imobilizado.

Eletroestimulação e nutrição, uma boa combinação

Há alguns anos Dirk et al (2014) publicou na Acta Physiologica um artigo onde foi observado como uusando eletroestimulação neuromuscular por 40 minutos, duas vezes ao dia, mostrou que era suficiente para minimizar a perda da área de secção transversal do músculo.

Esses mesmos autores publicaram outro estudo onde analisaram estratégias de combate ao desuso muscular em humanos, com foco na estimulação elétrica neuromuscular e proteína.

Embora a eletroestimulação tenha atenuado a perda de massa muscular mais do que a ingestão de proteína sozinha, o efeito foi somativo quando as duas estratégias foram aplicadas.

Portanto, se o músculo for estimulado, isso vai adicionamos uma ingestão de proteína superior a 2 gramas / kg / dia, Seria estratégia adequada para tratar esta primeira fase da lesão e assim evitar atrofia muscular.

Neste ponto, é importante escolher um proteína de qualidade com uma alta carga de leucina e administre-os uniformemente ao longo do dia.

Ômegas 3

Este tipo de ácidos graxos pode ser um bom aliado em recuperação, embora seja verdade que existem algumas limitações

Para que os ômegas possam aumentar a síntese de proteína muscular e atenuar a perda muscular, são necessárias grandes quantidades e também uma ingestão de pelo menos 2 a 3 semanas antes da lesão.

Como é impossível saber quando um atleta vai se machucar, o importante é adicioná-los à dieta na hora da lesão.

Para que surta efeito precisamos de algum tempo e altas doses, por isso é aconselhável ter esse tipo de suplemento na dieta ao longo do ano.

Creatina

Contribuir creatina é muito interessante para evitar a perda de massa muscular.

Em um estudo publicado em 2009 no Journal of Strength Conditional Research, Johnston et al. selecionou um grupo de 7 homens jovens que se submeteram a um protocolo cruzado durante a imobilização do braço e receberam um placebo ou 20 g de creatina por dia (4 x 5 g por dia).

Os resultados mostraram uma redução significativa da massa muscular com a ingestão de creatina, e os dados do estudo até mostraram um certo aumento, talvez associado à carga de creatina.

No entanto, uma atenuação na força foi observada com a suplementação de creatina.

Vitamina D

Alguns micronutrientes como a vitamina D devem ser avaliados e mantidos em níveis ideais.

esta vitamina intervém no processo de regeneração muscular por isso pode ser interessante acelerar a recuperação de lesões.

Outros nutrientes, como polifenóis, que estão presentes em frutas e vegetais, ajudam a controlar um possível excesso de produção de radicais livres durante a fase aguda da lesão, o que pode contribuir para uma maior perda de massa muscular.

Em resumo, o que posso fazer para evitar a perda de massa muscular?

• Consumir proteína qualidade (cerca de 2,3 g / Kg de peso corporal por dia) distribuídos em várias refeições ao longo do dia com a mesma quantidade
• Controle a ingestão total de energia. Um baixo consumo pode promover a perda de massa muscular.
• Pegue ômega 3 presente em alimentos como peixes azuis.
• La creatina pode ajudar no processo de recuperação de lesões.
• Monitorar o níveis de vitamina D e, caso seja insuficiente, suplemento.
• Adicionar à dieta frutas e vegetais ricos em polifenóis.

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