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PONTOS-CHAVE NO USO DA RECUPERAÇÃO PARA PROMOVER A RECUPERAÇÃO PÓS-EXERCÍCIO ÓTIMA
Os objetivos para otimizar a recuperação pós-exercício em atletas devem obedecer ao enquadramento das estratégias nutricionais 4R: i) Reidratar, repondo fluidos; eu) Reabastecimento/reabastecer, energia e nutrientes; iii) Reparação tecido muscular danificado, promovendo a regeneração; e iv) Descanso, com nutrição adequada antes do repouso [1].
Portanto, neste contexto de recuperação, o nutrientes essenciais são água, The carboidratos e proteínas, para reidratar, reabastecer e reparar, maximizando a recuperação pós-exercício [1,2].
Especificamente, o carboidratos Eles nos permitirão restaurar os níveis de glicogênio aos níveis anteriores. Ressalta-se que é importante ingerir esses carboidratos o mais rápido possível, pois com o passar do tempo após o término do exercício, a capacidade de reposição do glicogênio muscular diminui [3].
Por outro lado, a ingestão de proteínas Tem um efeito positivo na reparação e regeneração do tecido muscular danificado, apresentando benefícios na redução dos danos musculares de início tardio (o que é conhecido como “dor”) e na redução de possíveis cãibras musculares [4].
Além disso, o ingestão de proteínas conjunto com com o carboidratos poderia melhorar a restauração dos níveis de glicogênio em comparação com a ingestão isolada de carboidratos [2].
Que considerações devemos levar em conta para escolher uma boa recuperação?
Em primeiro lugar, tente garantir que existe um quantidade suficiente de carboidratos, especificamente uma quantidade individualizada de 1-1.2g/kg de peso corporal, o que equivaleria a pelo menos 50g para um atleta de 50kg, 70g para um atleta de 70kg ou 80g para um atleta de 80kg.
Além disso, é interessante que estes carboidratos são simples e de alto índice glicêmico (por exemplo, glicose, sacarose, dextrose ou maltodextrina), para promover a rápida restauração do glicogênio [3].
Em relação ao proteínas, o ideal é incluir uma fonte proteica de fácil assimilação e rica em aminoácidos essenciais, principalmente leucina.
Nesse sentido, um exemplo poderia ser a proteína do solo do leite. A quantidade recomendada seria de 0.2-0.5g/kg de peso corporal ou algo semelhante entre 20 e 40g de proteína.
Desta forma, a nível comercial, numa recuperação poderíamos proporção adequado entre carboidratos y proteínas, seria 3:1, pois nos permitiria atingir as necessidades de ambos os nutrientes de forma simples.
Por outro lado, devemos estar atentos à reposição de eletrólitos (principalmente sódio e potássio), tentando garantir que nossa recuperação tenha quantidade suficiente deles [1,2].
Por último, também é importante ter em mente que se uma refeição sólida for consumida com as proporções corretas de carboidratos e proteínas, devemos tentar acompanhá-la com uma quantidade suficiente de líquidos.
Ou seja, quando ingerimos uma recuperação comercial costumamos diluir a recuperação em água, o que nos permite cumprir a regra da reidratação.
Porém, se ingerirmos alimentos completos, teremos que estar atentos para cumprir aquela reidratação de que falamos.
Que recuperação podemos usar?
São diversas opções, tanto comerciais quanto caseiras. Nesse sentido, o recuperação comercial apresentar o vantagem ser projetado corretamente, incluindo tanto a quantidade suficiente de carboidratos e proteínas, quanto a proporção entre os dois nutrientes e a quantidade necessária de eletrólitos.
Além disso, a sua utilização em conjunto com os líquidos correspondentes permite o cumprimento de todas as normas para otimizar a recuperação.
Nesse sentido, a opção comercial pode ser útil por ser mais simples, prática e confortável de ingerir. Além disso, em vários situações É muito mais acessível consumir uma recuperação comercial para recuperação, por exemplo: em viagens para competições, indisponibilidade de alimentos sólidos, menor disponibilidade de alimentos habituais devido a viagens para outros países, etc.
Por outro lado, então caseiro Podemos atingir os requisitos necessários sem nenhum problema. No entanto, é necessário prestar atenção a cada um dos pontos acima mencionados, o que naturalmente implica uma esforço e dedicação pelo atleta.
Nesse sentido, alguns exemplos caseiros poderiam ser: i) 1L de bebida substituta com carboidratos e eletrólitos + 30g de whey protein; ii) 600ml de shake de chocolate + eletrólitos + fortificação com leite em pó desnatado (rico em proteínas); iii) batido com 300ml de leite desnatado ou bebida vegetal + 1 banana + 2-3 colheres de mel + pitada de sal + cacau puro desengordurado + alimento proteico (leite em pó desnatado, queijo fresco desnatado, iogurtes proteicos, whey protein, proteína de soja, levedura nutricional ou levedura de cerveja sem amargor para veganos); iv) sanduíche de geléia + banana + líquidos + alimentos proteicos (iogurtes proteicos, whey protein, queijo fresco desnatado, etc.).
Conclusão
Concluindo, a escolha de uma recuperação pós-exercício adequada é decisiva para otimizar a recuperação.
Portanto, é fundamental atender às características necessárias tanto no opções de negociação e caseiro para garantir a ingestão adequada de nutrientes essenciais (líquidos, carboidratos, proteínas, eletrólitos).
Lucas Jurado Fasoli – Doutor em Biomedicina (UGR). Nutricionista-Nutricionista. Pesquisador de pós-doutorado no Instituto Conjunto Universitário de Esportes e Saúde e Departamento de Fisiologia da Universidade de Granada.
Criador de conteúdo na Crown Sport Nutrition
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