Quebrando os limites do desempenho esportivo: 120 g/h de carboidratos é a chave?

Nossos amigos de Crown Sport Nutrition nos trazer de volta um artigo interessante sobre o novo Achados sobre o consumo de carboidratos em esportes de resistência.

Quando realizamos exercícios físicos, nosso corpo obtém energia de diferentes substratos, incluindo gorduras e carboidratos, armazenados em forma de glicogênio em nosso corpo.

A contribuição desses substratos varia de acordo com a intensidade do exercício, sendo o carboidratos a principal fonte de energia em esforços de alta intensidade.

Portanto, nesses casos, a depleção dos estoques de glicogênio pode limitar o desempenho. Assim, os atletas consomem alimentos ricos em carboidratos durante as competições, a fim de fornecer ao corpo a energia necessária por esses esforços e preservar seus estoques de glicogênio.

Recomendações tradicionais para o consumo de carboidratos

Os guias clássicos recomendam consumir cerca de 60 gramas de carboidratos por hora de exercício, baseado na teoria de que os transportadores usados ​​pela célula muscular para absorver os carboidratos tinham um limite máximo (ainda menor para carboidratos lentamente oxidados, como frutose ou galactose).

No entanto, estudos posteriores mostraram que ao usar carboidratos que misturam diferentes transportadores para entrar na célula (como glicose e frutose), pode-se aumentar a quantidade de carboidratos de carbono absorvido.

Pesquisa liderada pelo renomado nutricionista Asker Jeukendrup mostrou que uma mistura de glicose e frutose em doses muito altas (entre 108 e 144 g/h) permite uma aumento da oxidação de carboidratos, o que se traduz em maiores benefícios de desempenho, não apenas em comparação com um placebo, mas também em comparação com a mesma quantidade de carboidratos apenas da glicose

Dadas estas descobertas, durante a última década tem sido recomendado consumir até 90 g/h de carboidratos, principalmente em testes de longa duração (mais de 2 horas), pois uma ingestão maior pode não trazer benefícios adicionais na oxidação desses carboidratos, pois há um limite adicional na absorção intestinal.

Novas descobertas no consumo de carboidratos

No entanto, pesquisas recentes lideradas por nutricionistas espanhóis, como Aritz Urdampilleta e Aitor Viribay, observaram que corredores de trilha consumindo 120 g/h de carboidratos experimentar um carga percebida mais baixa, menos fadiga neuromuscular e menores valores de dano muscular após uma corrida em comparação com aqueles corredores que consumiram 60 g/h ou 90 g/h, ou seja, as doses usuais consumidas pela maioria dos corredores.

Embora esses estudos tenham limitações, abrir novas perspectivas sobre o que se sabia até agora sobre carboidratos, demonstrando que, em pessoas acostumadas a um alto consumo de carboidratos, os limites de tolerância são muito maiores do que se acreditava anteriormente.

Quanto carboidrato você deve consumir?

A ingestão de 120 g/h de carboidratos parece viável., pelo menos após o treinamento adequado do estômago, e pode ultrapassar os limites do desempenho.

Em outro estudo recente, um grupo de 9 ciclistas receberam uma ingestão de 120 g/h de carboidratos de carbono na forma de bebidas, géis ou geléia durante uma 3 horas de teste em intensidade moderada, mostrando que os participantes eles foram capazes de oxidar uma grande parte desses hidratos de carbono sem apresentar sintomas gastrointestinais.

É importante observar que a relação entre ingestão de carboidratos e desempenho pode não ser linear, o que significa que os benefícios de aumentar a ingestão de 30 para 60 g/h podem ser maiores do que aumentar de 90 para 120 g/h.

Também, mais estudos em larga escala ainda são necessários confirmar se o aumento excessivo da ingestão de carboidratos (até 120 g/h) leva a melhorias significativas no desempenho e evita a depleção dos estoques de glicogênio.

No entanto, as evidências existentes até o momento sugerem que Com o treinamento adequado do estômago, doses muito altas de carboidratos podem ser toleradas e oxidadas., o que poderia fornecer benefícios de desempenho adicionais.

Consumo de carboidratos em esportes de resistência: limites e perspectivas

A ciência está avançando na superação dos limites conhecidos até agora em termos de desempenho humano.

Consumir uma quantidade elevada de carboidratos (60 g/h em esforços de até 2 horas, e mais em esforços de maior duração) é benéfico para o desempenho atlético.

Os estudos mais recentes mostram que a o consumo de até 120 g/h de carboidratos pode ser viável e proporcionar benefícios adicionais de desempenho, desde que o treinamento adequado do estômago seja realizado.

 Embora ainda existem limitações e faltam estudos em larga escala, essas novas descobertas abrem novas perspectivas e mostram que os limites de tolerância dos atletas são maiores do que se pensava.

Referências

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