Vitamina D nos alimentos

A vitamina D é uma das substâncias mais importantes para a saúde do corpo humano.

Além de ser necessária para não alterar o bom funcionamento do organismo, a deficiência de vitamina D pode levar ao aparecimento de certas doenças, como osteoporose, osteoartrite ou raquitismo em crianças.

Se você ainda não sabe quanto a vitamina D está na comida ou por que é tão importante ter bons níveis de vitamina D, encorajamos você a aprender mais sobre esse composto essencial para a vida.

O que é vitamina D

A vitamina D é um nutriente essencial para a saúde humana. A sua importância se deve ao fato de permitir que o corpo absorva o cálcio do intestino, um componente necessário para uma boa saúde óssea e ossos e dentes fortes.

O cálcio e a vitamina D ajudam a prevenir a doença da osteoporose, com a qual os ossos ficam mais fracos e sujeitos a fraturas.

A vitamina D ou o calciferol também previnem o raquitismo, presente em bebês e na infância.

Para que é necessária a vitamina D?

A vitamina D não só ajudará a prevenir doenças relacionadas à má absorção de cálcio (osteoartrite, osteoporose, raquitismo, osteomalácia), mas também ajudará a desenvolver adequadamente outras funções importantes:

• Regula os níveis de cálcio e fósforo no sangue
• Promove a absorção intestinal de fósforo e cálcio dos alimentos
• Ajuda a reabsorção de cálcio ao nível dos rins
• Intervém no desenvolvimento do esqueleto ajudando na formação e mineralização óssea
• Contribui para o bom funcionamento do sistema imunológico
• É responsável pela ação anti-envelhecimento.

Como isso afeta com a idade

Vários estudos alertam para os perigos de falta de vitamina D em certas idades, como durante a infância.

Un deficiência de vitamina D em crianças está associado ao raquitismo durante a fase de crescimento devido à falta de mineralização do osso e da cartilagem.

Especialistas também alertam para o perigo de sofrimento deficiência de vitamina D em mulheres em idade fértil (15-50 anos), constatando que o fotótipo de pele com pigmentação mais escura está associado em nossa população à hipovitaminose D, seguido pelo fato de nenhuma mulher atingir os valores de consumo recomendados e quase a metade apresentar baixa ingestão de cálcio.

Esses estudos corroboram que baixas concentrações de vitamina D estão associadas a um alto risco de sofrer doenças crônicas, como diabetes, doenças cardiovasculares, câncer de mama, próstata e cólon, algumas doenças autoimunes e osteomalácia em adultos.

Como consumir vitamina D

El sol e vitamina D Eles estão intimamente relacionados porque nosso corpo produz vitamina D a partir da exposição direta ao sol em espaços abertos.

Entre 10 e 15 minutos três vezes por semana são mais que suficientes para suprir as necessidades básicas que nosso corpo tem dessa vitamina, obtendo-a naturalmente.

No entanto, as pessoas que vivem em locais com pouco sol são obrigadas a recorrer a alimentos e suplementos.

Principais fontes alimentares de vitamina D

Os principais fontes de alimentos onde você pode encontrar vitamina D são:

• Peixes gordurosos (elver, arenque, atum, cavala, salmão)
• Óleo de fígado de bacalhau
• Carnes e Salsichas
• Produtos lácteos e seus derivados
• Ovos
• Cogumelos

Se levarmos em consideração o teor de vitamina D dos alimentos, estes são os que mais se destacam:

	µg Vitamina D / 100 g de alimento	gramas de comida / ração padrão	µg Vitamina D / porção
Óleo de fígado de bacalhau	210	10	21
Elvers	110	75	82
Arenque salgado	40	50	20
Atum	25	150	37
Atum enlatado na água	25	80	20
Cavala em óleo	25	80	20
Atum em azeite	24,7	80	20
Bonito em óleo	23,8	80	19
Arenque	22,5	150	34
Congro	22	150	33
Atum, bonito, cavala (em conserva)	20	80	16
Geleia real	20	10	2
Salmão defumado	20	100	20
Camarão	18	175	31,5
Cavalinha	16	150	24
Carapau	16	150	24
Butternut	16	150	24
Anchovas enlatadas em óleo	11,8	30	3,5
mostarda	10	5	0,5

Quanto aos suplementos, o colecalciferol (vitamina D3) é usado como suplemento na dieta em que a quantidade de vitamina D não é suficiente.

Quanta vitamina D eu preciso

A quantidade de vitamina D (unidades internacionais ou microgramas) que uma pessoa precisa por dia depende de sua idade.

Para um bebê com menos de 12 meses, recomenda-se 10 mcg (400 UI). De 1 a 70 anos, os especialistas aconselham o consumo de 15 mcg (600 UI) por dia.

Finalmente, para adultos com mais de 71 anos de idade, 20 mcg (800 UI) é mais do que suficiente para atender às necessidades diárias de vitamina D.

Dicas para uma alimentação saudável

Se você quer ter boa saúde, precisa saber que a alimentação é essencial. Além de um bom nível de vitamina D diária, recomendamos que você aplique estas dicas úteis para ter uma dieta saudável:

• Coma muitas frutas e vegetais
• Cozinhe sua própria comida
• Mantenha-se activo
• Adicione mais proteína à sua dieta
• Beba pelo menos 1,5 litros de água por dia
• Limite de óleo, sal e açúcar
• Coma alimentos ricos e variados
• Prática esportiva
• Durma pelo menos 7 horas por dia

Agora que você sabe o que alimentos são ricos em vitamina D, porque é tão importante consumi-lo e qual a quantidade recomendada em função da idade, entre outros pontos de interesse, recomendamos que leve em consideração os nossos conselhos sobre este nutriente essencial.