Vitamina D nos alimentos

A vitamina D é uma das substâncias mais importantes para a saúde do corpo humano.

Além de ser necessária para não alterar o bom funcionamento do organismo, a deficiência de vitamina D pode levar ao aparecimento de certas doenças, como osteoporose, osteoartrite ou raquitismo em crianças.

Se você ainda não sabe quanto a vitamina D está na comida ou por que é tão importante ter bons níveis de vitamina D, encorajamos você a aprender mais sobre esse composto essencial para a vida.

O que é vitamina D

A vitamina D é um nutriente essencial para a saúde humana. A sua importância se deve ao fato de permitir que o corpo absorva o cálcio do intestino, um componente necessário para uma boa saúde óssea e ossos e dentes fortes.

O cálcio e a vitamina D ajudam a prevenir a doença da osteoporose, com a qual os ossos ficam mais fracos e sujeitos a fraturas.

A vitamina D ou o calciferol também previnem o raquitismo, presente em bebês e na infância.

Para que é necessária a vitamina D?

A vitamina D não só ajudará a prevenir doenças relacionadas à má absorção de cálcio (osteoartrite, osteoporose, raquitismo, osteomalácia), mas também ajudará a desenvolver adequadamente outras funções importantes:

  • Regula os níveis de cálcio e fósforo no sangue
  • Promove a absorção intestinal de fósforo e cálcio dos alimentos
  • Ajuda a reabsorção de cálcio ao nível dos rins
  • Intervém no desenvolvimento do esqueleto ajudando na formação e mineralização óssea
  • Contribui para o bom funcionamento do sistema imunológico
  • É responsável pela ação anti-envelhecimento.

Como isso afeta com a idade

Vários estudos alertam para os perigos de falta de vitamina D em certas idades, como durante a infância.

Un deficiência de vitamina D em crianças está associado ao raquitismo durante a fase de crescimento devido à falta de mineralização do osso e da cartilagem.

Especialistas também alertam para o perigo de sofrimento deficiência de vitamina D em mulheres em idade fértil (15-50 anos), constatando que o fotótipo de pele com pigmentação mais escura está associado em nossa população à hipovitaminose D, seguido pelo fato de nenhuma mulher atingir os valores de consumo recomendados e quase a metade apresentar baixa ingestão de cálcio.

Esses estudos corroboram que baixas concentrações de vitamina D estão associadas a um alto risco de sofrer doenças crônicas, como diabetes, doenças cardiovasculares, câncer de mama, próstata e cólon, algumas doenças autoimunes e osteomalácia em adultos.

Como consumir vitamina D

El sol e vitamina D Eles estão intimamente relacionados porque nosso corpo produz vitamina D a partir da exposição direta ao sol em espaços abertos.

Entre 10 e 15 minutos três vezes por semana são mais que suficientes para suprir as necessidades básicas que nosso corpo tem dessa vitamina, obtendo-a naturalmente.

No entanto, as pessoas que vivem em locais com pouco sol são obrigadas a recorrer a alimentos e suplementos.

Principais fontes alimentares de vitamina D

Vitamina D nos alimentos

As principais fontes de alimentos onde você pode encontrar vitamina D são:

  • Peixes gordurosos (elver, arenque, atum, cavala, salmão)
  • Óleo de fígado de bacalhau
  • Carnes e Salsichas
  • Produtos lácteos e seus derivados
  • Ovos
  • Cogumelos

Se levarmos em consideração o teor de vitamina D dos alimentos, estes são os que mais se destacam:

 

 

µg Vitamina D / 100 g de alimento

 

gramas de comida / ração padrão

 

µg Vitamina D / porção

 

Óleo de fígado de bacalhau

 

210

 

10

 

21

 

Elvers

 

110

 

75

 

82

 

Arenque salgado

 

40

 

50

 

20

 

Atum

 

25

 

150

 

37

 

Atum enlatado na água

 

25

 

80

 

20

 

Cavala em óleo

 

25

 

80

 

20

 

Atum em azeite

 

24,7

 

80

 

20

 

Bonito em óleo

 

23,8

 

80

 

19

 

Arenque

 

22,5

 

150

 

34

 

Congro

 

22

 

150

 

33

 

Atum, bonito, cavala (em conserva)

 

20

 

80

 

16

 

Geleia real

 

20

 

10

 

2

 

Salmão defumado

 

20

 

100

 

20

 

Camarão

 

18

 

175

 

31,5

 

Cavalinha

 

16

 

150

 

24

 

Carapau

 

16

 

150

 

24

 

Butternut

 

16

 

150

 

24

 

Anchovas enlatadas em óleo

 

11,8

 

30

 

3,5

 

mostarda

 

10

 

5

 

0,5

 

Quanto aos suplementos, o colecalciferol (vitamina D3) é usado como suplemento na dieta em que a quantidade de vitamina D não é suficiente.

Quanta vitamina D eu preciso

A quantidade de vitamina D (unidades internacionais ou microgramas) que uma pessoa precisa por dia depende de sua idade.

Para um bebê com menos de 12 meses, recomenda-se 10 mcg (400 UI). De 1 a 70 anos, os especialistas aconselham o consumo de 15 mcg (600 UI) por dia.

Finalmente, para adultos com mais de 71 anos de idade, 20 mcg (800 UI) é mais do que suficiente para atender às necessidades diárias de vitamina D.

Dicas para uma alimentação saudável

Se você quer ter boa saúde, precisa saber que a alimentação é essencial. Além de um bom nível de vitamina D diária, recomendamos que você aplique estas dicas úteis para ter uma dieta saudável:

  • Coma muitas frutas e vegetais
  • Cozinhe sua própria comida
  • Mantenha-se activo
  • Adicione mais proteína à sua dieta
  • Beba pelo menos 1,5 litros de água por dia
  • Limite de óleo, sal e açúcar
  • Coma alimentos ricos e variados
  • Prática esportiva
  • Durma pelo menos 7 horas por dia

Agora que você sabe o que alimentos são ricos em vitamina D, porque é tão importante consumi-lo e qual a quantidade recomendada em função da idade, entre outros pontos de interesse, recomendamos que leve em consideração os nossos conselhos sobre este nutriente essencial.

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