Canva/ Imagem de um atleta treinando com pesos
Feno muitas razões para ir ao ginásio com frequência.
Há aqueles que procuram manter uma boa linha e exibir uma boa figura, outros fazem-no como alternativa para melhorar o seu rendimento físico em qualquer modalidade desportiva, é o caso de pessoas que só vão proteger a sua saúde de forma preventiva. caminho e não devemos esquecer aqueles que afirmam ganhar massa muscular, hipertrofia.
Hoje nos concentramos neste último objetivo, como ganhar massa muscular.
Para ganhar massa muscular não basta ir à academia e enriquecer a dieta com proteínas. O objetivo desejado só será alcançado se você leva seus músculos ao limite e depois os deixa se recuperar e fortalecer com descanso.
A hipertrofia muscular ocorre quando rotinas de exercícios duros e consistentes são planejadas, bem desenhadas, com participação vital do resto e um dieta de acordo com esses objetivos.
Especialistas consideram que um bom programa de treinamento para desenvolver massa muscular deve ser composto por exercícios multiarticulares que compõem 70 a 80% de cada sessão.
esses movimentos produzir mais hormônio do crescimento. Por sua vez, você deve execute esses exercícios lentamente, com repetições lentas em cada série.
Quando o movimento é mais lento, o esforço muscular é prolongado e o fluxo sanguíneo é aumentado.
Aqui está outra chave para a hipertrofia muscular. À medida que o corpo se adapta ao esforço, mais carga deve ser incluída nos exercícios.
Movimentos lentos convidam ao uso de grandes quantidades de peso já não execute mais de 10 repetições antes da falha muscular.
Treinos pesados permitem que você desenvolva mais força bruta e construa músculos de forma concêntrica e excêntrica. A força pura que é adquirida no início é usada para acumular repetições mais tarde.
Uma alternativa à prática anterior é a HIIT ou treino de alta intensidade. Para ganhar massa muscular existem duas possibilidades: hipertrofia em paralelo ou hipertrofia sarcoplasmática.
A primeira é aquela que ocorre com o treinamento de força com cargas pesadas e poucas repetições.
A segunda vem com cargas mais leves e mais repetições, exatamente o que o HIIT propõe.
No treinamento de alta intensidade para ganho de massa muscular, exercícios como flexões, arrotos, abdominais, agachamentos e lunges.
Você pode até realizar sessões de HIIT que acompanham o treino tradicional de hipertrofia, substituindo assim o tempo gasto no cardio.
De qualquer forma, para que os exercícios de alta intensidade sejam eficientes, é necessário garantir um excedente calórico, ou o que dá no mesmo, ingere mais calorias do que gasta para que elas vão para a massa muscular e não para o ganho de gordura.
Quanto mais proteína for armazenada no corpo, maiores serão os músculos.
No entanto, esses nutrientes também são usados para outras funções, como a produção de hormônios. Estudos científicos indicam que o corpo pode usar um grama de proteína por quilograma de peso corporal.
Esta quantidade, se você deseja aumentar seus músculos, deve ser excedida, portanto, comer mais, mas de forma equilibrada, reforçando a ingestão de proteínas. Antes do exercício, não se esqueça de tomar um pré-treino com aminoácidos e carboidratos com este Shake proteico
Você pode preparar o pré-treino diretamente em casa, com shakes de proteína caseiros.
Um simples é aquele que é composto por uma colher de sopa de azeite ou óleo de linhaça, meia xícara de iogurte desnatado, uma xícara de suco de uva ou maçã e uma banana.
Já sabes como ganhar massa muscular, quais hábitos você deve seguir para atingir um bom grau de hipertrofia.
Lembre-se, priorize exercícios multiarticulares e faça séries de poucas repetições, com movimentos lentos. Você pode completar essa dinâmica com sessões de HIIT, e não se esqueça de reforçar sua dieta com uma alta ingestão de proteínas, além de boas rotinas de descanso.
