O verão chegou e com ele as altas temperaturas e ondas de calor. Se você é um corredor que não gosta de pular um treino, é provável que você encontre altas temperaturas em seus treinos.
Correr no calor pode ser um desafio tanto para o seu desempenho quanto para a sua saúde. Neste artigo, forneceremos algumas dicas para ajudá-lo a correr no calor com segurança e eficiência.
A temperatura do nosso corpo em repouso é de cerca de 37°C. Quando nos exercitamos, a demanda por energia aumenta, fazendo com que queimemos glicose para abastecer nossos músculos.
No entanto, esse processo é bastante ineficiente, pois apenas 40% do metabolismo dos alimentos é usado para produzir ATP (trifosfato de adenosina, que nossas células usam para contrair os músculos). O resto escapa como calor.
Quando está calor lá fora, o aumento da temperatura ambiente, a radiação solar e a humidade podem elevar a nossa temperatura corporal acima dos 40°C. Isso não apenas resulta em fadiga, mas também pode levar a insolação e exaustão pelo calor.
Por isso, é essencial ter uma estratégia dedicada ao calor, não só para o seu desempenho, mas também para a sua saúde.
Um grande corpo de pesquisa mostrou que adultos saudáveis expostos a condições que aumentam sua temperatura corporal em 1°C a 2°C por 60 a 90 minutos durante um período de quatro a dez dias subsequentemente têm uma temperatura corporal de repouso mais baixa pressão arterial , aumento do volume do plasma sanguíneo e aumento da taxa de suor, todas adaptações favoráveis para o exercício no calor.
Se possível, tente correr de manhã cedo ou tarde da noite, quando as temperaturas são mais baixas. Evite correr entre 10h e 4h, que é quando o sol está mais alto e as temperaturas são mais altas.
Certifique-se de aplicar um protetor solar de amplo espectro com FPS de pelo menos 30 em todas as áreas expostas da pele. Isso o protegerá das queimaduras solares, que podem aumentar a temperatura corporal e dificultar o resfriamento do corpo.
Opte por roupas feitas com tecidos técnicos projetados para afastar o suor da pele e ajudar a mantê-lo seco e confortável.
Beba água antes, durante e depois da corrida para manter o corpo hidratado. Você também pode considerar uma bebida esportiva que contenha eletrólitos para substituir os minerais que você perde pelo suor.
Se você sentir tonturas, vertigens ou cãibras musculares durante a corrida, esses podem ser sinais de exaustão pelo calor. Certifique-se de parar, procurar sombra e beber água ou uma bebida esportiva.
Um boné ou viseira pode ajudar a proteger seu rosto e cabeça do sol, o que pode ajudar a prevenir a exaustão pelo calor. Procure um que seja feito de material respirável e tenha uma aba larga para proporcionar o máximo de sombra.
Quando está calor, pode ser necessário adaptar o seu ritmo para evitar o sobreaquecimento. Não se preocupe em tentar manter seu ritmo habitual; em vez disso, ouça seu corpo e diminua a velocidade, se necessário.
Alimentos ricos em água, como frutas e vegetais, podem ajudar a manter o corpo hidratado. Considere comer uma salada fresca ou uma peça de fruta antes de correr para ajudar a aumentar seus níveis de hidratação.
Ambos podem desidratar você, o que é especialmente perigoso em climas quentes. Em vez disso, opte por água ou bebidas esportivas que contenham eletrólitos.
Depois de correr no calor, é importante resfriar o corpo adequadamente. Isso pode incluir alongamento em um local fresco, tomar um banho frio ou beber uma bebida gelada.
Isso não apenas ajudará você a se sentir mais confortável, mas também ajudará a prevenir problemas de saúde relacionados ao calor.
Lembre-se, correr no calor pode ser desafiador, mas com a preparação adequada e seguindo essas dicas, você pode manter seu desempenho e proteger sua saúde.