Um novo desafio, muitos quilômetros, muitas horas de treinamento e vários pontos fundamentais que o farão alcançá-lo.
Se tivermos em mente enfrente um triatlo de longa distância (3,8 km de natação, 180 km de bicicleta e 42 km de corrida), o pilar fundamental será o nosso pré-temporada.
Durante os primeiros meses da temporada, devemos treinar volumes mais altos com intensidades baixas a médias.
Desta forma, podemos garantir um boa base aeróbica pelo resto da temporada. Isso não significa que desde a primeira semana você deva adicionar grandes volumes, mas que deve comece com um treinamento adaptado ao seu nível e aumentar progressivamente.
O que é o resistência aeróbica?
Como orientação, você pode seguir o seguinte referências semanais espalhar por duas ou três sessões de cada disciplina para começar: 4Km de natação, 120Km de ciclismo e 20Km de corrida.
A cada semana, o volume de cada disciplina aumenta gradualmente de acordo com a sua disponibilidade e as instruções do seu treinador.
Da mesma forma, o trabalho de força desempenha um papel essencial tanto no restante das capacidades físicas (principalmente resistência e velocidade) quanto na prevenção de lesões.
Por ele você deve incluí-lo da pré-temporada, com uma meta geral de condicionamento físico.
Este trabalho deve se concentrar em grandes grupos musculares, fazendo 2 ou 3 séries de 12 a 15 repetições, sem atingir a falência muscular ao final de cada série.
À medida que a temporada avança, as sessões de força devem ser orientadas para o trabalho dos principais músculos envolvidos nos três esportes, com exercícios mais específicos, como corrida funcional e simulação da natação de borracha.
Mantenha-se entre 2 e 3 sessões semanais de treinamento de força ao longo da temporada, em que um é principalmente o trabalho principal.
Não fique obcecado em treinar e competir nas distâncias totais de cada segmento que for seu objetivo. Esses treinos levam a uma grande fadiga física e mental, levando a suas horas (e dias) de recuperação.
Os exercícios combinados de duas das três disciplinas com distâncias mais curtas significarão um bom trabalho aeróbico para o seu teste objetivo e menos desgaste.
Por exemplo, você pode fazer uma rota em Bicicleta de 80Km e assim que terminar de correr 10Km em ritmo de meia maratona.
Os mudanças de ritmo ou fartlek são um bom recurso para trabalhar resistência aeróbica sem a necessidade de volumes excessivos.
Por exemplo, você pode fazer 15 km de corrida alternando a cada dois quilômetros seu ritmo confortável com o seu ritmo médio ou 2000 metros de ritmos alternados de natação a cada 100 ou 200 metros.
La hidratação e nutrição Eles não irão aumentar magicamente sua resistência, mas farão você terminar seu teste e até mesmo seus longos treinos.
É muito importante que acostumar o corpo a ingerir líquidos e sólidos durante os treinos para não ser surpreendido no dia da prova. Em termos gerais, é recomendado ingerir 0.6-1 grama de carboidratos por quilo de peso a cada hora de exercício, bem como "algumas bebidas" a cada 15-20 minutos, alternando água e bebida isotônica.
Lembre-se de que as recomendações são gerais, não deixe nada para improvisação para o dia da prova e habituar o corpo e a mente ao objetivo que decidiu alcançar e colocar-se nas mãos de um profissional da área para que este o possa orientar na sua preparação.
Laura Garcia Cervantes
Dra. Ciências da Atividade Física e Esporte
Diretor Técnico do Trikatlón Tres Cantos Club
Instrutor Sênior de Triatlo e Natação
Treinador Especialista em Paratriathlon