Após as comemorações do Réveillon, retome o treinamento de ciclismo Pode ser um grande desafio.
O início do novo ano é uma oportunidade perfeita para unir a paixão pelo ciclismo com o aspecto social do esporte em datas tão importantes.
Rolar com o grupo não é apenas uma excelente forma de treinar, mas também de compartilhar experiências, motivações e estabelecer objetivos comuns para o ano que se inicia.
Apresentamos aqui um treino ideal para começar o novo ano com energia e motivação.
Durante esta fase pedalaremos num ritmo suave e constante, mantendo uma cadência de 80-90 RPM.
O objetivo é preparar os nossos músculos e sistema cardiovascular para o esforço, por isso vamos manter a intensidade baixa, em torno de 50-60% da nossa frequência cardíaca máxima.
Realizaremos quatro intervalos de 5 minutos com esforço moderado, seguidos de 5 minutos de recuperação.
Aqui, aumentaremos a intensidade para 70-80% da nossa frequência cardíaca máxima, com cadência de 90-100 RPM durante os esforços e retornando a 80-90 RPM durante os períodos de descanso.
Este bloqueio nos ajudará a melhorar a nossa resistência e capacidade de recuperação.
Manteremos uma intensidade média (60-70% da frequência cardíaca máxima) e uma cadência de 85-95 RPM.
Este alongamento é crucial para manter a nossa resistência aeróbica e promover uma recuperação ativa.
Alternaremos entre 2 minutos em cadência alta (100-110 RPM) e 2 minutos em cadência normal (85-95 RPM).
Este exercício irá melhorar a nossa eficiência de pedalada e a nossa capacidade de manter uma cadência elevada.
Nesta última fase reduziremos o ritmo para um passeio muito suave, baixando a intensidade para 50% da nossa frequência cardíaca máxima e permitindo que a cadência seja livre.
Esse resfriamento é essencial para reduzir a frequência cardíaca e relaxar os músculos.