Minha tigela de arroz com peito de peru e um punhado de mirtilos está comigo.
Existem 2h30 minutos para o teste. Preciso de energia por 80 minutos de esforço de alta intensidade. Hoje é um triatlo de sprint. É um dia especial.
Digo adeus à competição no mesmo local em que fiz meu primeiro triatlo há 21 anos, na Associação Esportiva San Juan de Pamplona.
Em todos esses anos de dedicação ao esporte, minha maneira de comer também foi treinada. Aprendi a conhecer os alimentos que o corpo pede, os que me são melhores, os essenciais antes ou depois da competição ou do treinamento intenso.
No meu caso, tive anemia em primeira mão causada pela destruição excessiva de glóbulos vermelhos devido ao impacto da corrida. Também algum outro pássaro ...
Eu descobri a necessidade de fazer 5 ou 6 doses por dia. A média e a longa distância me ensinaram a importância do provisionamento, como outra coisa para treinar.
Manter o equilíbrio de energia entre comer-treinar-descanso É essencial no dia a dia dos atletas.
Pelo meu conhecimento e experiência, aqui estão algumas dicas:
Tome o café da manhã habitual ou até um pouco mais leve duas horas antes, pelo menos. Não há necessidade de mudar o hábito, nem a comida. Evite leite e talvez cereais, se houver problemas de digestão.
Meu café da manhã antes da competição incluía um chá com mel e 2 fatias de pão com geléia, talvez uma banana madura e algumas passas e nozes.
Se a competição for à tarde, você deve comer carboidratos de absorção lenta cerca de 2h30'-3h antes. Normalmente como uma tigela de arroz com pedaços de frango / peru e mirtilos ou passas; talvez uma banana e alguma barra energética.
Até 20 minutos antes da partida, beba água ou refrigerante isotônico que você conhece
No dia anterior à corrida, incluem carboidratos no almoço e no jantar, sem descurar a proteína (leve) e sem inflar. Evite saladas e muita fruta, pois podem causar gases.
Nos primeiros minutos, o corpo absorve rapidamente nutrientes, especialmente glicose. É o momento chave para recuperar as reservas de glicogênio.
A absorção que ocorre nos próximos 15 minutos não tem absolutamente nada a ver com o que ocorre após meia hora e muito menos após uma hora; portanto, devemos procurar alimentos com alto índice glicêmico.
É o momento de tomar bebidas açucaradas, frutas, sucos, biscoitos, alguns doces. Se também adicionarmos um pouco de proteína, obteremos uma substituição ideal das reservas, como iogurte líquido, leite e vitaminas.
Cerca de 2 horas, comemos a primeira refeição completa, que inclui carboidratos, gorduras e proteínas. E talvez de uma maneira especial e como capricho e homenagem para comemorar seu triatlo. Se o teste tiver uma duração muito longa, os hidratos ganharão maior destaque.
Se você não tiver apetite devido à fadiga, não se preocupe. Coma como seu corpo pede. Certamente, no dia seguinte e após o intervalo, esse sentimento melhorará.
O corpo me pede atum, batatas fritas, algo salgado e poderoso, e não muito. Eu geralmente gosto de iogurte líquido ou kefir também; É muito útil recuperar especialmente o desgaste digestivo em testes longos.
É comum celebrarmos com as crianças no Mc Donalds e nada acontece ...
No próximo artigo, darei exemplos de tempo, de como fazer a distribuição diária entre comer, treinar, viver, trabalhar ... para obter sua melhor energia o tempo todo.
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Foto: Ironman