Uma mulher fazendo Hip Thrust
Se você é uma pessoa que adora praticar esportes, existe um exercício pouco conhecido para treinar seu nádegas, conseguindo maior definição e força, graças à ativação muscular.
Saber mais sobre este exercício ajudará você a incluí-lo em seu treinamento, praticá-lo corretamente e evitar os erros mais comuns.
O exercício impulso de quadril, que pode ser traduzido como impulso de quadril em espanhol, trata-se de elevar a quadril, concentrando o esforço na parte de trás da perna, ativando os músculos das nádegas e tornando-os mais fortes e definidos.
Além disso, com o exercício você trabalha o quadríceps e os isquiotibiais, mantendo uma boa postura para elevar o de volta graças aos músculos da área central ou core.
Faça exercícios como impulso de quadril é uma maneira de melhorar a força e o poder da parte inferior do corpo.
Alguns dos benefícios que você pode encontrar são os seguintes:
É um excelente exercício para construir glúteos fortes, o que é importante tanto para a estética quanto para o desempenho.
Como o impulso do quadril envolve mover seu peso em uma ampla gama de movimentos, ele ajuda a melhorar sua explosividade ao correr ou pular.
Os ganhos de força e potência que você desenvolve com esse tipo de exercício serão transferidos para outros exercícios, como agachamento ou levantamento terra.
Ter glúteos fortes ajuda a proteger os joelhos e a região lombar, evitando lesões.
Também é bom para melhorar a estabilidade e o equilíbrio do núcleo, dando-lhe a confiança necessária para ir para o próximo nível de treinos.
Com o fortalecimento dos glúteos e da região lombar, ajudará a melhorar sua postura, o que trará muitos benefícios não apenas nos esportes.
Graças ao aumento de força e explosividade, graças a este tipo de treinamento, você notará melhorias nos sprints, subidas, ataques, algo importante no desempenho esportivo.
Os músculos que mais trabalham neste tipo de exercício são os isquiotibiais, glúteos e aqueles do parte inferior das costas.
Esses grupos musculares fornecem estabilidade e potência ao levantar pesos ou realizar movimentos explosivos, o que é importante no desempenho esportivo.
Os glúteos são o maior grupo muscular do corpo, pois são fundamentais para proporcionar estabilidade e equilíbrio.
Os isquiotibiais Eles estão localizados nas costas e são responsáveis por ajudar as nádegas a estender os quadris.
Os músculos da parte inferior das costas Eles fornecem suporte e estabilidade para a coluna.
Você precisará de um banco para se apoiar deitado e uma barra para soltar o peso nos quadris, embora você possa usar elásticos ou uma máquina específica, e força suficiente para levantar a barra.
Com o movimento de levantar a barra nesta posição, você já estará realizando o exercício. Mesmo que você não tenha um bar, você pode usar o seu próprio peso, embora seja melhor adicionar mais à medida que você aprende a técnica para que o trabalho nas nádegas seja mais eficaz.
Existem variantes técnicas do exercício que você pode aplicar nos treinos para não torná-los tão repetitivos.
É uma variante onde você realizará uma força intencional no movimento de empurrar, no qual deverá aproximar os calcanhares do glúteo na amplitude de movimento.
Requer colocar os pés mais afastados e fazer um esforço voluntário para girar externamente os pés, como se você os estivesse girando.
É a última variante da técnica, para a qual você deve colocar os pés no chão, mais afastados do banco, conseguindo assim uma maior extensão do joelho durante o movimento de empurrar.
Aqui estão alguns vídeos que ajudarão você a praticar a técnica de diferentes maneiras.
O exercício é uma excelente alternativa ao agachamento, pois é capaz de melhorar o desenvolvimento dos glúteos, o que beneficia a velocidade e a força geral para completar outros exercícios.
Com os glúteos mais desenvolvidos, o risco de lesões diminui, graças ao fato de que você obterá melhor movimento e resistência. Além disso, a aparência das nádegas é mais atraente ao conseguir uma boa definição.
Para obter melhores resultados, deve fazer o exercício em 3 séries, de cerca de 8 ou 12 repetições, com a maior intensidade e seguindo a técnica à risca.
Então você pode completar o treinamento com mais dois ou três exercícios para nádegas para melhorar os resultados.
Em geral, recomenda-se fazer o exercício duas ou três vezes por semana, sem fazer tantas repetições e descansar bastante.
Existem vários erros comuns ao praticar este exercício para evitar se você é iniciante, caso contrário não aproveitará os benefícios que ele traz para seus glúteos, como colocar o de volta no banco, puxando com muito ou pouco peso, extraviando a barra, ou deixando os pés muito longe das nádegas.
