IRONMAN / imagem do quilômetro 41 de uma maratona IRONMAN Vitoria
Competir em um triatlo de longa distância é uma meta que vem sendo preparada há meses e é importante acompanhar todo o dia de competição.
Um dos fatores que mais influenciam é a nutrição e, neste artigo, pela mão de Crown Sport Nutrition Vamos dar-lhe alguns bons conselhos para o dia da corrida.
Em uma competição tão longa pode haver muitos imprevistos, mas dentro do que pode ser controlado, como a nutrição, vamos fazer uma compilação das coisas que podem afetar nosso desempenho.
Mesmo que estejamos apenas ligeiramente desidratados, isso pode causar o aparecimento de cólicas e aumentar o risco de desconforto digestivo.
Se isso acontecer com você, você estará em risco de hiponatremia (níveis baixos de sódio no sangue).
Os eletrólitos são perdidos com o suor, por isso é importante repor e não beber em excesso.
Se você ficar sem glicogênio, não conseguirá mais continuar competindo em boa intensidade e a temida parede aparecerá.
A queda nos níveis de glicose no sangue produz fadiga central e falta de energia nos músculos.
Claro que parecem familiares, ter náuseas, vômitos, gases, diarréia ... pode se tornar um verdadeiro pesadelo.
No próprio dia da competição, muitos fatores devem ser levados em consideração e tudo começa com o café da manhã.
Nas 4 horas anteriores à partida, recomenda-se beber entre 5 - 7 ml de Isodrink e energia por quilo de peso corporal (Se você pesar 70 quilos, entre 350 - 500 ml). Dica: Beba um copo (250 ml) assim que se levantar.
Pare de beber 60 - 90 minutos antes da partida.
O mais importante é que você não faça alterações no seu café da manhã habitual e sempre escolha coisas que lhe façam bem.
Tome o café da manhã pelo menos 2 a 3 horas antes da partida para ter tempo de digerir.
Recomenda-se que no referido café da manhã haja:
É melhor não tomar nada entre 60 - 30 minutos antes da partida para evitar hipoglicemia reativa devido ao consumo de géis, barras ou isotônicos.
Você pode tomar um gel ou um copo isotônico durante o aquecimento, pouco antes de iniciar a natação (cerca de 10 minutos antes do início não há risco de hipoglicemia reativa).
O custo de energia em um triatlo de longa distância é estimado entre 8.500 - 11.500 kcal.
Durante a competição, recomendamos:
Ingerir cerca de 500 - 800 ml de líquidos por hora. Não beba mais do que perde com o suor, pois corre o risco de hiponatremia.
Aproveite as transições para beber géis isotônicos ou água +.
Cerca de 450 - 1.150 mg de sódio (Na +) por litro de água, por meio da ingestão de bebida isotônica, alimentos salgados, géis ou barras.
Normalmente, as cápsulas de sal não são necessárias, a menos que beba apenas água e os alimentos, géis e barras que consome não contêm sódio suficiente. Nesse caso, as cápsulas de sal podem ser uma boa ferramenta.
Observe bem a composição do sódio dos produtos que vai consumir durante a competição.
Tome cerca de 60 - 90 g / hora de bebida isotônica, wales, barras, frutas, frutas desidratadas (tâmaras, damascos secos, banana seca), biscoitos ...
Se você passar de 60 g CH / hora, certifique-se de que os carboidratos são misturas de glicose / maltodextrina / frutose).
Uma dica é evitar a ingestão de grandes quantidades de frutose, pois causam desconforto digestivo.
Se o segmento de ciclismo durar mais de 4 a 5 horas, é ideal levar proteínas / aminoácidos por meio de barras de proteína, BCAAs ou pequenos sanduíches de presunto / peru / queijo.
Durante o segmento de ciclismo, você deve tentar atingir 60 - 90 g de carboidratos por hora.
Na corrida, uma boa meta é chegar a 40 - 60 g CH por hora.
O mesmo vale para a ingestão de líquidos; de bicicleta você poderá beber mais do que na corrida.
Se em algum momento da competição começar a sentir desconforto no estômago, é melhor deixá-lo descansar um pouco, não comer nem beber nada.
Um truque é enxaguar a boca com isotônico ou Coca-Cola, tomando a bebida por
5 a 10 segundos na boca. Tomar pequenos goles de Coca gelada também ajuda a acalmar o estômago.
A recuperação pós-corrida é essencial, por isso recomendamos que você siga as seguintes orientações:
O mais importante é recuperar os fluidos perdidos durante a competição.
De 4 a 6 horas após o esforço, você terá que beber 1,5 litro de água para cada quilo perdido na corrida.
Tomar uma bebida isotônica (sódio, potássio e cloro) logo após terminar vai ajudá-lo a reequilibrar seu estado de hidratação o mais rápido possível.
A água por si só não é indicada, pois promove diurese e pode continuar a baixar os níveis de sódio no sangue, piorando o quadro.
Coma alimentos ricos em carboidratos e proteínas de fácil digestão.
Shakes de recuperação são uma excelente opção.
Volte a comer algo que contenha carboidratos e proteínas, mas que seja fácil de digerir com pouca fibra e gordura.
Arroz branco, massa, batata ou alimentos semelhantes com fontes de proteína como ovos, frango ou peixe branco grelhado são boas combinações.
