Como fazer a série de treinamento? por Victory Endurance

Não é necessário realizar todas as séries fortes, o ideal é começar suave na primeira e terminar a última na mais forte.

 

Neste artigo escrito por Rodrigo Chavela para Resistência da vitória, nos diz a maneira correta de realizar a série de treinamento.

Os resultados devem ser esperados a médio e longo prazo. Não podemos pensar que treinando forte uma semana na próxima estaremos em plena capacidade. Somente depois de vários meses de trabalho sistemático os primeiros sintomas de progressão óbvia começam a ser notados.

Intensidades progressivas

É muito importante fazer a série em progressão, porque assimilam melhor; articulações e tendões sofrem menos; os músculos não estão tão sobrecarregados; o fígado trabalha cada vez com menos eficiência: a recuperação é mais rápida e, acima de tudo, nos fortalece psicologicamente. Nosso corpo tem uma memória seletiva, pois fica com a última coisa que você faz de cada treino, fazendo a coisa certa e progredindo progressivamente mais seguro, mais rápido e com menos esforço, e acima de tudo curtindo a corrida.

Você pode se perguntar: como isso é feito? Vou explicar a você com um exemplo simples.

Se um corredor deseja fazer 6 repetições de 1000 metros a uma média de 4 ', o que deve fazer é começar em 4'15' 'e terminar em 3'45' 'ou 3'40' '. Se isso acontecer e se recuperar corretamente, é porque executou os ritmos apropriados.

Se foi difícil para você terminar nessas intensidades e você se recupera mal, significa que essas taxas foram excessivas e que você deve ajustá-las para baixo na próxima série. Mas se ele não conseguiu terminar naqueles tempos, e mesmo nos últimos dois ou três ele os fez mais lentos, é porque estava muito errado com os ritmos que tinha que fazer. Provavelmente, seu ritmo médio foi 5 '' a 10 '' mais lento do que o inicialmente esperado.

Ritmo da série para competir em menos de 3 '' por km

Indicado para corredores que fazem uma média semanal de cerca de 100 kms, com máximas de 115 e mínimas de 90. Treinam 6 sessões das quais duas, e às vezes três, são séries. 
Os ritmos ou intensidades das séries devem oscilar nos tempos da seguinte tabela:

Tipos de séries Primeira Repetição Última Repetição recuperación 300 ms 1'03 ''   '53' 45 '' a 1 ' De 400 1'17 '' 1'11 '' 1 e 2 ' de 500 1'46 '' 1'32 '' 1 ' de 1.000 3'33 '' 3'10 '' 1 ' de 2.000 7'05 '' 6'35 '' 1 'a 90' ' de 3.000 11'15 '' 10'15 '' '90' de 4.000 15'00 '' 13'45 '' 90 '' e 2 '

 

Paces para correr a menos de 4 'por km

Indicado para corredores que treinam 5 dias por semana, sendo dois com séries. A média semanal de quilômetros seria de cerca de 75, com máximos de 90 e mínimos de 65. Eles geralmente competem em torno de 4'00 '' por km na meia maratona e entre 3'50 '' e 3'45 '' em distâncias de menos de 10 kms.

Os ritmos das séries e as recuperações entre eles, que esses corredores devem fazer, oscilam nos tempos indicados na tabela a seguir:

Tipos de séries Primeira Repetição Última Repetição recuperación De 200 '43'   '38' 45 '' a 1 ' De 300 1'05 ''   '57' 45 '' a 1 ' de 400 1'30 '' 1'18 '' 1 e 2 ' De 500 1'55 '' 1'40 '' 1 ' De 1000 4'05 '' ' 3'30 '' 1 ' De 2000 8'10 '' ' 7'10 '' ' 1 'a 90' ' De 3000 12'10 '' 10'55 '' '90' De 4000 16'25 '' 14'50 '' 90 '' e 2 '

 

Paces para competir em menos de 4'30 '' por km

Para corredores que treinam 4 dias por semana. Dos quais 1 ou 2 dias são séries. A média de quilômetros por semana seria em torno de 60 ou 65, com máximos de 75 e mínimos de 50 quilômetros.

Na tabela a seguir, proponho taxas para corredores que normalmente competem de 4'25 '' a 4'20 '' por km na meia maratona e entre 4'10 '' e 4'00 '' em distâncias inferiores a 10 km:

Tipos de séries Primeira Repetição Última Repetição recuperación De 200 '46'   '41' 45 '' a 1 ' De 300 1'10 ''   1'03 '' 45 '' a 1 ' de 400 1'38 '' 1'25 '' 1 e 2 ' De 500 2'05 '' 1'50 '' 1 ' De 1000 4'15 '' 3'50 '' 1 ' De 2000 8'55 '' 8'00 '' ' 1 'a 90' ' De 3000 13'45 '' 12'30 '' '90' De 4000 18'25 '' 16'45 '' 90 '' e 2 '

 

Paces para correr a menos de 5 'por km

Planeje 3 a 4 dias de exercícios por semana, com apenas um dia definido por semana. A média de kms por semana ronda os 55 kms, com máximos de 65 e mínimos de 40 kms.

Na tabela a seguir, proponho as intensidades nas quais as respectivas séries devem ser realizadas. São ritmos para quem compete entre 5'00 '' e 4'50 '' por km na meia maratona e entre 4'45 '' e 4'35 '' em distâncias inferiores a 10 kms:

Tipos de séries Primeira Repetição Última Repetição recuperación De 200 '48'   '43' 45 '' a 1 ' De 300 1'14 ''   1'06 '' 45 '' a 1 ' de 400 1'42 '' 1'30 '' 1 e 2 ' De 500 2'12 '' 1'56 '' 1 ' De 1000 4'45 '' 4'15 '' 1 ' De 2000 9'40 '' 9'00 '' ' 1 'a 90' ' De 3000 14'45 '' 13'50 '' '90' De 4000 20'00 '' 19'00 '' 90 '' e 2 '

 

Intensidades para iniciantes

No caso de corredores menos experientes ou que não podem treinar mais de três dias por semana e quando competem na meia maratona fazem mais de 1h 50 'e nos 10 kms a mais de 50', não precisam fazer Series. No máximo, podem jogar jogos de intensidade, como mudanças de ritmo, por 20 'ou 25', com recuperações de trote sempre inferiores a 1 '.

Mais informações http://www.tiendaweider.es/