Quando treinamos em altura, temos que complementar mais?

Nosso parceiro de nutrição esportiva Crown Sport Nutrition ao lado de Pedro Valenzuela De FISSAC, eles nos dizem neste artigo a importância da suplementação de carboidratos durante o treinamento em altura

No período de verão, muitos atletas optam por ir para a montanha para praticar esportes. Além disso, muitos aproveitam o bom tempo para fazer "concentrações de altura" para aproveitar os benefícios deste treinamento.

Mas é importante que não se esqueçam de um aspecto fundamental durante essas estadias em altura: a alimentação, já que nem tudo é treino e descanso.

O que acontece com nosso corpo em altura?

Ver como a nutrição afeta este tipo de treinamentoA primeira coisa é ver o que acontece com o corpo ao treinar nessas condições.

Quando você está em altitude, a pressão atmosférica diminui (embora a concentração de oxigênio não diminua), diminuindo também a quantidade de oxigênio que podemos inspirar em cada respiração.

Quando a quantidade de oxigênio que você inspira é reduzida, o mesmo acontece com o seu consumo de oxigênio de pico (VO₂máximo) e, portanto, o desempenho geral (diminui a cada 1.000 metros de altura)

Existe uma exemplo que mostra isso de uma forma muito clara:

Um estudo com atletas de resistência mostrou que o VOXNUMX₂máx. diminuiu em média 6,3% para cada 1.000 metros de altura em relação ao nível do mar (1).

Tomando como exemplo, Centro de Alto Desempenho Sierra Nevada (2.300 metros), os atletas experimentariam uma queda no VOXNUMX₂máximo de cerca de 12%.

Além disso, eles experimentaram uma perda de desempenho ainda maior (14,5% por 1.000 metros de altura) em um teste que fizeram até a exaustão no VOXNUMX.₂máx.

A importância dos carboidratos ao se exercitar em altitude

Os carboidratos são a principal fonte de energia durante o exercício, especialmente quando realizado em alta intensidade (> 60 - 80% VO₂máx.).

Quando você se exercita em altitude, a ingestão de carboidratos aumenta.

Tradicionalmente, acreditava-se que isso acontecia porque o corpo precisa de menos oxigênio para gerar energia a partir dos carboidratos do que outros substratos, como as gorduras.

Um estudo mostra que o metabolismo de carboidratos aumenta durante o exercício em altura.

Um estudo publicado na revista PNAS (2) mostrou que, de fato, o metabolismo de carboidratos aumenta durante os exercícios em altura.

No entanto, os pesquisadores descobriram que a mesma quantidade de carboidratos é metabolizada sempre (tanto no nível do mar quanto na altitude) na mesma porcentagem de VO₂máx.

Ou seja, se exercitarmos a 60% do nosso VO₂max, vamos metabolizar a mesma quantidade de carboidratos quer estejamos em altitude ou no nível do mar, embora essa mesma intensidade fisiológica signifique uma intensidade externa mais baixa (ou seja, uma velocidade ou potência mais baixa) quando nos exercitamos em altitude.

Isso significa que você tem que ingerir mais carboidratos nos exercícios em altura, pois são feitos com uma intensidade relativa maior do que se o fizéssemos ao nível do mar.

Suplementar com carboidratos na altura, é mais necessário?

Sabe-se que a suplementação de carboidratos é benéfica em qualquer tipo de esporte de resistência, embora quando feita em altura sejam mais evidentes.

Outro estudo com 41 montanhistas (a 5.192 metros) que passaram por uma espécie de contra-relógio mostrou que o grupo que ingeriu carboidratos teve um percepção de esforço 18% menor além de completar o teste 17% mais rápido do que aqueles que tomaram o placebo (3).

Em outro estudo realizado com atletas treinados (4), eles fizeram um contra-relógio de ciclismo ao nível do mar. Posteriormente, eles fizeram outro aos 3 e 10 dias após escalar os 4.300 metros. Metade desses atletas ingeriu carboidratos durante o teste e a outra metade uma bebida placebo.

Os resultados mostraram que a saturação de oxigênio na altura foi semelhante em ambos os grupos e todos os sujeitos pioraram seu desempenho em relação ao nível do mar.

Mas devemos levar em consideração outro dado do estudo, que mostrou que o queda de desempenho foi menor (quase uma diferença de 20% em relação ao grupo do placebo) no grupo do carboidrato.

É importante observar que neste estudo os sujeitos estavam em déficit calórico, algo comum nas permanências em altura - já que nosso corpo aumenta o consumo de energia basal, e a quantidade de energia para o mesmo exercício também é aumentada -.

Porém, outro estudo subsequente realizado em pessoas que habitualmente residiam na altura e que não apresentavam déficit calórico não observou benefícios com a suplementação de carboidratos (5).

Conclusão: então você tem que comer mais carboidratos?

Os carboidratos são a principal fonte de energia ao fazer exercícios de intensidade. Se o treinamento em altitude for realizado, essa intensidade relativa aumenta.

Portanto, para o mesmo esforço (por exemplo, correr a 5 min / km), o consumo de carboidratos será muito maior durante o treinamento em altura, então a suplementação ajudaria a retardar a depleção de glicogênio e, assim, melhorar o desempenho, ou pelo menos para mitigar o declínio ou perda dele.

Os resultados desses estudos são especialmente relevantes em atletas que têm pouca aclimatação à altitude (1 - 2 semanas) e especialmente se eles estão com déficit de energia.

1. Wehrlin JP, Hallén J. Diminuição linear do VO2max e do desempenho com o aumento da altitude em atletas de resistência. Eur J Appl Physiol. 2006; 96 (4): 404–12.

2. Mcclelland GB, Hochachka PW, Weber JM. Utilização de carboidratos durante o exercício após aclimatação a grandes altitudes: uma nova perspectiva. Proc Natl Acad Sci US A. 1998; 95 (17): 10288-93.

3. Oliver SJ, Golja P, MacDonald JH. Suplementação de carboidratos e desempenho de exercícios em grandes altitudes: um ensaio clínico randomizado. High Alt Med Biol. 2012; 13 (1): 22–31.

4. Fulco C, Kambis KW, Friedlander AL, Rock PB, Muza SR, Cymerman A. A suplementação de carboidratos melhora o desempenho do ciclo de contra-relógio durante o déficit de energia a 4,300 m de altitude. J Appl Physiol. 2005; 99 (3): 867–76.

5. Fulco CS, Zupan M, Muza SR, Rock PB, Kambis K., Payn T, et al. Suplementação de carboidratos e desempenho de resistência de residentes de altitude moderada a 4300 m. Int J Sports Med. 2007; 28 (5): 437–43.