Treinamento para evitar a síndrome da banda iliotibial

A inflamação e a dor na parte externa do joelho, também conhecida como síndrome do joelho do corredor ou da banda iliotibial, é um impedimento para continuar a realizar atividades esportivas normalmente.

Nossos colaboradores de Desempenho da Reebok Eles nos informam neste artigo as causas dessa lesão, bem como o que podemos fazer para evitá-la e tratá-la.

Causas de lesão

Existem várias causas que causam isso

• Gênero varum (corredores com pernas curvas na forma de parênteses, isso produz trabalho excessivo da banda iliotibial)
• Apoio inadequado do pé, resultando em desalinhamento do joelho
• Flexão excessiva do joelho na postura (corrida sentada)
• Aumento excessivo na carga de treinamento ou inclinação do terreno

Muitas vezes é uma lesão recorrente, mas que podemos minimizar ou até mesmo evitar com uma série de dicas que devemos incluir em nosso treinamento:

1. Abdutores e adutores de equilíbrio muscular adequados. Este é o aspecto mais importante. O lógico é que esses dois grupos musculares têm níveis de força muito semelhantes. Se fizermos essa avaliação na máquina sentada, devemos ter um nível de força muito semelhante nos dois grupos, ou seja, devemos movimentar a mesma carga na máquina de abertura e na de fechamento. Se a diferença for maior que 20-25%, temos um risco potencial muito alto

Quando somos infratores reincidentes, é muito provável que tenhamos fraqueza nos adutores (músculos que fecham as pernas). Se eles se cansam facilmente, o joelho no suporte tende a se abrir (rotação externa) e aumenta a carga de trabalho na banda iliotibial.

1. Melhorias na técnica de corrida. O objetivo principal é evitar a flexão excessiva do joelho no apoio. Correr em aclive ou declive implica uma maior flexão do joelho no apoio, procure evitar inclinações no início da temporada ou se o desconforto começar. Será importante melhorar sua técnica de corrida de três maneiras:

• Correr "altas" para tentar minimizar a flexão dos joelhos no apoio
• Aumente a cadência para minimizar "ultrapassagem" (afastando-se do nosso centro de gravidade) e reduzindo o impacto que cada passada suporta
• Evite apoio de calcanhar, uma vez que esta ação aumenta a flexão dos joelhos e aumenta a carga sobre eles.

• Se você seguir essas dicas durante esta temporada em seu treinamento, você reduzirá bastante a probabilidade de esse problema ocorrer novamente

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