Alongamentos básicos para evitar lesões por corrida, Membros inferiores 1ª parte
Gem Lozano, Fisioterapeuta colaborador da Notícias sobre triatlo Ele vai nos contar em uma série de artigos quais são os melhores alongamentos para evitar lesões na corrida.
Depois de um treinamento ou um Competición, é muito fácil passar o alongamento. No entanto, se queremos aumentar gradualmente a flexibilidade de nossos músculos com alongamentos estáticos, deixo aqui os principais músculos para alongar a parte inferior do corpo.
É muito importante saber que o alongamento deve ser feito sem forçar o músculo ao máximo, porque corremos o risco de causar uma lesão. Você também não deve saltar ao fazê-lo, mas deve ganhar algum tempo sem atingir o máximo e manter 20 segundos para finalmente retornar à posição normal.
Em muitos casos, se não for realizada corretamente, as compensações geralmente são feitas com outras partes do corpo (ombros, costas, pescoço); portanto, o alongamento descontrolado pode ser mais prejudicial do que benéfico. É por isso que aqui faço uma lista dos alongamentos básicos dos membros inferiores, para que você possa executá-los quando precisar, sem problemas.
1. ALONGAMENTO DE GÊMEOS
Encostado na parede, estique uma perna para trás com o joelho reto, apoiando a planta do pé no chão. Você deve notar tensão na panturrilha, subindo em direção à parte de trás do joelho.
Também pode ser feito em uma rampa ou escada, com os metatarsos apoiados e o salto no ar, tentando abaixar o salto o máximo possível.
2. ESTIRAMENTO SOLO
O soleus é um músculo muito pouco conhecido, mas geralmente produz lesões suficientes se não for levado em consideração, pois tem uma tendência a encurtar muito.
Para esticá-lo, encostado na parede, estique a perna para trás apoiando toda a planta do pé contra o chão e dobre o joelho sem levantar o calcanhar do chão. Você deve notar tensão na área da panturrilha, perto do tendão de Aquiles.
3. ESTIRAMENTO DA FASCIA PLANTAR
Coloque uma bola de tênis ou raquete em uma superfície antiderrapante e coloque a sola sobre ela, deixando seu peso cair aos poucos até perceber áreas de tensão na sola.
Outra alternativa é agarrar o calcanhar e os dedos, realizando uma extensão dos dedos com uma das mãos.
4. ALONGAMENTO ISQUIOTIBAL
De pé, levante uma perna até a altura do quadril, traga os dedos dos pés em sua direção enquanto se inclina para a frente SEM dobrar as costas.
Sentado, estique uma perna e coloque a outra perto do joelho da perna esticada. Incline-se para a frente com as costas retas, como se você quisesse tocar o pé estendido.
Sentado com as duas pernas esticadas, agarre os joelhos por trás e tente levar o tronco para a frente.
Gem Lozano
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