Técnica de corrida como tratamento preventivo de lesões

O Running Therapy Center nos diz neste artigo como treinar corretamente a técnica de corrida significa evitar lesões, mas também pode curar algumas delas

Nossa forma de correr depende de vários fatores ou componentes, como nossa anatomia, aprendizado motor, conexões neurais, volume hidropneumático, acúmulo de lesões, rigidez dos tecidos bioarticulares e desequilíbrios musculares. Quando observamos uma alteração na marcha, um ou mais desses fatores são a causa.

Com o treino e com o dia a dia, se nosso sistema de locomoção perder a possibilidade de continuar se adaptando, sem dúvida, essa alteração vai levar a uma lesão que com certeza acabará afetando o sistema de marcha. Quer dizer, Uma boa técnica de funcionamento é sinônimo de que o sistema, com todos os seus componentes, é eficaz e eficiente. Uma boa técnica de corrida influenciará positivamente os fatores dos quais depende a sua marcha. Portanto, uma técnica de corrida adequada pode não apenas prevenir lesões, mas também eliminar (curar) algumas lesões.

Eu abordo a técnica de corrida no que chamo Tratamento ativo. No Tratamento Ativo, incluo tudo de que precisamos para compensar os desequilíbrios sistêmicos de nossa atividade esportiva. Eu chamo esse tratamento ativo de Método FNR. O FNR é uma metodologia de ativação e reprogramação neuromuscular sistêmica que, por meio de certos algoritmos, nos informa quais sistemas ou padrões precisam ser ativados, reprogramados e quais exercícios precisamos para isso.

 TÉCNICA DE CORRIDA E SUA RELAÇÃO COM LESÕES

- Postura ereta, alinhando ombros, quadris e tornozelo com leve inclinação para frente sem flexão da cintura: permite uma ótima relação do centro de gravidade do corpo com o apoio do pé, favorecendo o sistema de propulsão. A posição não ereta geralmente é sinônimo de retrações musculares, problemas no sistema de suporte hidropneumático (abdome-tórax), ventilação pulmonar limitada. Uma posição não ereta pode causar lesões em toda a coluna, pubalgias ... A inclinação excessiva pode causar periostite e sobrecarga do tibial anterior.

- Hip ligeiramente anteversão: permite um apoio próximo do centro de gravidade e uma entrada central do pé no solo. Um excesso de anteversão pode produzir choque no quadril, lesões no nível do joelho, dobradiça lombossacra e os músculos que a cruzam. Um excesso de retroversão pode produzir pubalgias, lesões na dobradiça lombossacra e isquiotibiais e produz uma tendência de atingir o solo com o calcanhar.

- Ombros e braços relaxadoss: permitirá uma corrida mais econômica, favorece o trabalho dos músculos respiratórios e evita sobrecargas na região cervical.

- Altura do joelho: eles não devem ser excessivamente altos. Em velocidade mais lenta, abaixe os joelhos; em alta velocidade, abaixe os joelhos. Correr com joelhos muito altos pode parecer muito estético, mas produzirá mais fase de vôo na corrida, mais fase de frenagem e sobrecarga do psoas.

O joelho não deve ser alongado antes de atingir o solo, deve ser ligeiramente flexionado. Esta flexão é necessária para entrar próximo à linha do centro de gravidade, evitar oscilações bruscas desta e é necessária para o sistema de amortecimento em corrida. O alongamento do joelho nos forçará a calcanhar excessivamente e suas consequências.

Se há algo que diferencia a corrida da marcha, é que na primeira há uma fase em que nenhum dos pés está no chão, a corrida é como uma sucessão de saltos, na fase de voo a velocidade se perde. A passada tem um comprimento ideal, querer correr com uma passada maior aumentará a fase de vôo, aumentará a oscilação do centro de gravidade, aumentará as fases de frenagem, nos obrigará a usar mais força para retornar o centro de gravidade para sua linha de trajetória.

O pé geralmente fica no chão por cerca de 250 milissegundos, e a resposta muscular leva cerca de 35 milissegundos. Cada vez que bato no chão, o corpo sofre uma sacudida por um impacto que não pode ser totalmente absorvido. Quanto mais aumento a fase de voo, mais aumenta o impacto da pisada. Sem dúvida, nos exporá a mais danos. É por isso que o salto triplo é tão prejudicial.

- Suporte para os pés: Apoio com a parte central da frente do pé. O apoio, em parte, depende da queda do calçado, quanto maior a queda, maior a tendência de entrar com o calcanhar no chão. O avanço excessivo do suporte aumentará a pressão no nível do metatarso, o que pode causar metatarsalgia, microneuromas, fraturas do metatarso, sobrecarga do sóleo, músculos da panturrilha, tendinite de Aquiles e excesso de trabalho no tendão patelar. Entrar do calcanhar ao solo pode causar fascite, distensão tibial anterior, tendinite de Aquiles, lesões nos isquiotibiais e musculatura pelvitrocantérica (por exemplo, síndrome piramidal).

Na corrida, quanto mais você entra no calcanhar, mais aumenta a fase de frenagem. As sapatilhas de competição de um velocista obrigam a entrar na zona do antepé para evitar ao máximo esta fase. Inclinar-se com a parte anterior do pé reduz a fase de frenagem e alonga o tendão de Aquiles, aumentando sua força reativa e consequentemente a propulsão. Mas cuidado, isso energeticamente tem um custo alto.

Algo que se ouve muito em velocidade é "correr com o pé armado", colocar o pé em flexão dorsal antes de atingir o solo. O objetivo é aumentar a pretensão muscular antes de atingir o solo, forçando o pé a entrar em contato com a região frontal e próximo ao centro de gravidade. Isso é desnecessário, uma vez que os picos de velocidade já o forçam a fazê-lo, uma corrida natural com queda zero força você a apoiar com a área frontal média. Na corrida, uma pequena parte da frenagem é necessária para poder impulsionar o centro de gravidade para frente, o excesso de "pé armado" força o joelho a se elevar para evitar que o calcanhar caia no chão, o excesso de flexão dorsal na fase excêntrica do tibial Os extensores anteriores e do pé podem desencadear periostite e dor tibial.

- O pé deve ser um elemento muito elástico (não deve ser confundido com flexível). Deve ter a capacidade de se esticar e recuperar rapidamente sua forma inicial. Deve ter uma capacidade de resposta imediata e ser muito adaptável e estável. Em apenas alguns milissegundos, o pé executa as seguintes funções:

Quando em contato com o solo, o pé deve ser pronado o suficiente para ser flexível, móvel para amortecer parte do impacto e poder se adaptar a uma possível superfície irregular.

Na posição intermediária, quando totalmente apoiado no solo, o pé deve informar ao resto do sistema sua posição para uma resposta muscular rápida, ser equilibrado e elástico para se tornar uma alavanca rígida que inicia a propulsão.

O pé deve ser supinado para ficar rígido e poder iniciar a propulsão que alcançará os dedos.

- A cadência de corrida: Vai depender da morfologia do assunto e do ritmo da corrida. Alguém que tem 1,75 m de altura e corre de 4-4,20 minutos aproximadamente 1000, sua cadência será de aproximadamente 28-30 passos em 10 segundos, 180 passos por minuto. Um atleta que corre 100 metros em 10 segundos não terá essa cadência, a menos que seja capaz de caminhar mais de 3 metros. 

COMO REALIZAR OS EXERCÍCIOS DA TÉCNICA DE CORRIDA?

Os exercícios utilizados devem levar em consideração a função e o mecanismo do sistema para melhorar, reparar e adaptar possíveis erros que acabariam levando a uma lesão.

Exercícios de força deve ter uma progressão para que sejam o mais específicos possível ao gesto esportivo. Além de trabalharem os mesmos músculos, é necessário incorporar padrões de movimento tão semelhantes quanto possível aos da corrida para usar o sistema nervoso de maneira semelhante.

A dose de exercícios é de extrema importância para sua eficácia. Como complemento do treinamento, no mínimo três vezes por semana e como medida de prevenção de lesões, duas vezes por semana. Como tratamento duas a três vezes ao dia para que possam exercer uma resposta de adaptação motora.

Os exercícios devem usar o o mesmo tipo de contração muscular da corrida.

É necessário realizar exercícios que forçam a estabilizar o corpo antes de um impacto monopodal.

Exercícios de estabilidade "Core" que buscam a co-contração dos músculos lombo-abdominal-pélvicos. Esses exercícios devem manter o alinhamento postural durante o movimento funcional.

Exercícios que aumentam a consciência corporal.

Exercícios proprioceptivos que ativam os sistemas de balança.

Os exercícios devem ser feitos normalmente com 10-30 repetições e 1-3 séries. Os exercícios estáticos devem ser realizados entre 10 e 60 segundos.

Devemos primeiro aumentar o coordenação de exercícios, resistência ao exercício e intensidade do exercício.

Evite o tédio, Para mudar os exercícios, é de extrema importância manter o sistema neuromuscular bem acordado.

A velocidade de execução, uma vez que o exercício é controlado, deve ser semelhante à da corrida.

Repita, repita, repita. Essa é a chave.

 

Autor: Ferran Espejo, fisioterapeuta e osteopata especializado

Mais informações: http://runningtherapycenter.com/