3 estratégias para aumentar o desempenho combinando nutrição e treinamento
A melhor estratégia nesse sentido é periodizar a ingestão de HC para encontrar o melhor equilíbrio possível para melhorar o desempenho e minimizar os riscos.
Há pesquisas crescentes sobre melhoria de desempenho quanto aos métodos de treinamento, planejamento, biomecânica e suplementação. Mas agora uma nova tendência está começando no gestão de substratos de energia e os efeitos de desempenho que podem marcar um novo passo na melhoria das marcas do futuro dos esportes de resistência.
Devido à capacidade humana limitado para armazenamento de carboidratos em forma de glicogênio, minimizar o consumo desses exercícios em intensidades de competição é uma meta prioridade em esportes de longo prazo
É por isso que fazer exercícios ou dormir com pouco glicogênio de forma controlada pode nos ajudar a melhorar nosso desempenho.
Periodização na ingestão de carboidratos
Não existe uma solução simples e não existem "receitas" para todos os esportes, muito menos para cada atleta. O que é amplamente evidente é que em períodos de competição de alta intensidade, o uso de uma alta porcentagem de CH pode nos ajudar e que em tempos de afastamento das competições e de baixa intensidade uma dieta pobre em CH pode melhorar a oxidação de gordura.
A melhor estratégia nesse sentido é periodizar a ingestão de CH para encontrar o melhor equilíbrio possível na melhoria do desempenho, minimizando os riscos, uma vez que uma diminuição nos estoques de glicogênio acarreta certos danos, como recuperação retardada (estudo) ou diminuição do sistema imunológico (estudo)
3 estratégias para melhorar seu desempenho
Por isso propomos 3 estratégias a seguir para melhorar seu desempenho com alimentos.
Em uma recente estudo diferentes estratégias de periodização são propostas:
· Aumenta a capacidade de armazenar glicogênio em apenas 36-48 horas.
É importante ser treinado no acúmulo de glicogênio para provas de longa distância para ter energia extra.
De acordo com as pesquisas mais recentes em atletas treinados, pode ser suficiente acumular tanto glicogênio quanto possível em apenas 36-48h pela ingestão de uma quantidade de 8-12g / kg de peso corporal (estudo)
Exercícios com baixa disponibilidade de glicogênio ou jejum intermitente:
A maioria de nós tem tempo limitado. Um dos principais alvos de resistência é esgotar os estoques de glicogênio para conseguir adaptações positivas, portanto, se já estivermos sem reservas em uma longa sessão de treinamento, poderemos economizar um tempo precioso para alcançar os mesmos objetivos.
Como exemplo, se você tivesse que faça uma corrida de 5 horas na bicicleta, mas você não tem tempo, isso poderia ser feito um dos 2-3 fazendo o treinamento com o estômago vazio ou sem comer.
Dormir com baixos estoques de glicogênio:
É uma tendência mais moderna em que uma vez feito o treinamento HC não deve ser tomado para dormir com baixa disponibilidade de HC até o dia seguinte. No momento não há muita pesquisa, mas em um estudo realizada com triatletas de nível médio alcançou melhorias de 2% no tempo de corrida em 10 km e até 10% em eficiência submáxima andar de bicicleta em apenas 3 semanas !!!
Algumas pesquisas até se propõem a realizarTreinos de alta intensidade sob condições de esgotamento de glicogênio pode trazer benefícios extras (estudo) Nesse caso, o melhoria foi muito importante apesar do fato de que não foram encontradas alterações no conteúdo mitocondrial, o nível dos sujeitos foi baixo e, em grande parte, essas melhorias podem ser devidas a melhorias na diminuição da sensação de fadiga
Mas também é uma recomendação feita por Keith Baar em um publicación mesmo para atletas de alto nível, onde recomenda treinamento de alta intensidade após uma liberação de glicogênio anterior.
Nesta temporada de Rebook de desempenho Eles o colocaram em prática com atletas de longa distância e outros atletas e, embora seja muito exigente, estão convencidos de seus benefícios.
Para entender melhor, vamos ver um exemplo de uma semana de treinamento de um ciclista de alto nível:
Resumo:
Use a nutrição a seu favor para economizar tempo no treinamento de resistência ou melhorar as adaptações, oferecendo novos estímulos. No começo vai ser complicado, mas acho que é um treino mais
Faça exercícios de baixa disponibilidade de glicogênio longe das principais competições para evitar diminuições de desempenho
Perto das competições, tente conseguir aproveite ao máximo os benefícios de desempenho dos HCs, tanto no acúmulo de glicogênio quanto na oxidação de hidratos
· Não há regras fixas, mas tenha em mente os inconvenientes que a redução do HC pode acarretar. O treinamento no dia seguinte a uma dessas estratégias pode ser afetado ou o treinamento em condições de frio, por exemplo, pode deixá-lo doente com mais facilidade
Mais sobre o desempenho da nova reserva:
LOCALIZAÇÃO E CONTATO
Reebok Sports Club La Finca
Pº Sports Club, 4
28223 Pozuelo de Alarcón, Madri
T
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