Otimize seu desempenho no ciclismo: treinamento de alta intensidade para triatletas 

Para os triatletas, ou seja, encontrar métodos de treinamento que melhorem a força e a resistência na bicicleta é essencial.  

Hoje, focamo-nos numa sessão de treino que promete aumentar significativamente a potência e a resistência, adaptável tanto para sessões indoor como para estrada. 

O que você precisa saber para este treinamento

No treinamento de ciclismo e triatlo, é essencial compreender certos termos técnicos para maximizar o desempenho e a eficiência.  

Dois conceitos fundamentais nesta área são “Limiar Ótimo” e “Limiar Funcional de Potência (FTP)”.  

Esses termos são explicados abaixo para fornecer uma base sólida que permite aos triatletas aplicar estratégias de treinamento de maneira eficaz. 

Limite ideal (zona ideal)

O “Limiar Ideal” é um conceito chave no treinamento de ciclismo e triatlo.  

Refere-se a um nível de esforço que é difícil, mas ainda assim administrável. Esta zona está aproximadamente entre 88% e 95% do seu limite de potência funcional (FTP). 

Como calcular suas zonas de treinamento?

Treinar nesta zona permite melhorar a resistência e a eficiência sem o risco de overtraining ou fadiga excessiva.  

É ideal para sessões de treino prolongadas, ajudando os atletas a aumentar a sua capacidade de manter altas intensidades por mais tempo. 

Limite de Potência Funcional (FTP)

FTP é a potência máxima que um ciclista pode manter com esforço constante por aproximadamente uma hora. 

É um indicador crucial da capacidade de resistência no ciclismo e é utilizado para estabelecer zonas de treino personalizadas.  

Meça seu FTP permite-lhe treinar de forma mais eficaz, pois pode ajustar a intensidade dos seus treinos para corresponder a percentagens específicas desta potência.  

Realizar treinamento com base no seu FTP ajuda a melhorar a velocidade e a resistência do ciclismo. 

Treinamento intervalado de força  

Aquecimento

Este treinamento começa com um Aquecimento de 15 minutos, aumentando gradativamente o esforço.  

fase principal

A preparação inclui cinco séries de 30 segundos em alta intensidade, seguidas de 30 segundos de descanso, com foco em um esforço intenso, aproximadamente 90% do Limiar de Potência Funcional (FTP). 

Está dividido em duas partes.  

• O primeiro consiste em cinco minutos de pedalada “forçada” a 60-65 RPM, seguidos de sete minutos no Limiar Ótimo (88-95% do FTP). 
•  A segunda parte inverte a ordem: começando com cinco minutos no Limiar Ideal e seguido por sete minutos de pedalada potente.  

Essa abordagem ajuda a aumentar a resistência e a potência, ao mesmo tempo que melhora a capacidade de manter um esforço consistente sob fadiga. 

resfriamento

O treinamento termina com um 10 minutos de resfriamento, permitindo que o corpo se recupere e assimile os benefícios do treinamento. 

Benefícios para triatletas 

Este treinamento é ideal para triatletas que procuram melhorar seu desempenho no ciclismo, especialmente em força e resistência.  

Ao focar em euintervalos de alta intensidade, Os atletas podem esperar melhorias significativas na sua capacidade de manter velocidades mais altas por períodos mais longos, um fator chave nas competições de triatlo. 

Dicas adicionais 

Para integrar este treino na sua rotina habitual, recomenda-se faça isso pelo menos uma vez por semana, complementando-o com sessões de menor intensidade. 

É importante ouvir o seu corpo e ajustar a intensidade de acordo com as sensações e o nível de cansaço.