Magnésio, o que é e por que é importante?

Na nutrição desportiva, além de focar nas calorias e nos macronutrientes, é fundamental não descurar os micronutrientes, sendo o magnésio um mineral fundamental e muitas vezes subestimado.

A importância do magnésio para a saúde

Embora minerais como o ferro ou o cálcio tenham um papel mais importante e tenham sido amplamente estudados tanto no campo da saúde como do desempenho, o magnésio tem tradicionalmente desfrutado de menos destaque.

Porém, este mineral também é de grande importância, sendo necessário para o correto funcionamento das respostas cardiovasculares, imunológicas e hormonais.1

Por este motivo, as principais instituições internacionais recomendam que sejam consumidos pelo menos 400 – 420 mg por dia para homens e 310 – 320 mg para mulheres, sendo as necessidades maiores em alguns casos como a amamentação. 

Embora uma dieta equilibrada seja muitas vezes suficiente para satisfazer as necessidades da maioria dos micronutrientes, incluindo o magnésio, existem dados surpreendentes sobre a deficiência de magnésio na população.

Por exemplo, um estudo realizado em diversos países europeus observou que em praticamente todos eles o consumo médio foi inferior ao recomendado (com consumo médio de 260 - 270 mg/dia em países como França ou Itália).2

Encontramos dados semelhantes em outro estudo realizado na população dos Estados Unidos, que concluiu que cerca de metade da população teria uma ingestão deficiente de magnésio.3

Portanto, controlar a ingestão de magnésio para fazer alterações na dieta ou incluir suplementação pode ser aconselhável em determinados casos.

Magnésio e esporte

Tal como outras condições que aumentam as necessidades energéticas (por exemplo, amamentação), o exercício físico também aumenta as necessidades de magnésio.

Por exemplo, um estudo realizado com quase 200 atletas olímpicos britânicos durante 8 anos observou que pelo menos 22% tinham apresentado deficiência de magnésio em algum momento.4

Esses dados podem ser de grande relevância, pois além de ter funções importantes na saúde, o magnésio também influencia inúmeros processos relacionados ao desempenho esportivo.

Por exemplo, o magnésio é necessário para o bom funcionamento da contração e relaxamento muscular, bem como para que ocorram os processos de anabolismo (ou seja, criação e regeneração muscular).

Na verdade, os níveis de magnésio têm sido associados à testosterona, um importante hormônio anabólico, bem como aos níveis de força e massa muscular.5

E embora o magnésio seja especialmente importante em pessoas com deficiência deste micronutriente, como os idosos, também tem demonstrado ser importante em atletas. Por exemplo, um estudo realizado com jogadores de basquetebol, voleibol e andebol – que, aliás, apresentavam novamente uma deficiência geral de magnésio – observou uma correlação entre os níveis deste micronutriente e os valores de força muscular e de salto.6

Isso não significa necessariamente que mais magnésio seja sempre melhor, mas provavelmente ter valores baixos desse mineral é negativo para o desempenho.

Confirmando estes resultados, outro estudo em mulheres mostrou que níveis reduzidos de magnésio estavam associados a um maior consumo de oxigénio e a uma frequência cardíaca mais elevada em cargas submáximas; Ou seja, um exercício “leve” a priori era mais difícil para eles.7  

Portanto, é aconselhável evitar a deficiência de magnésio em qualquer população, inclusive atletas. Para isso o suplementação de magnésio poderia ser benéfico, pelo menos nos casos em que a dieta não é suficiente para satisfazer as necessidades básicas.

E, se olharmos para os estudos que suplementaram magnésio em atletas que já apresentavam um estado óptimo deste mineral, não se encontram benefícios consistentes no desempenho desportivo, como mostra uma meta-análise que incluiu 14 estudos.8

No entanto, em situações fisicamente exigentes, é mais provável que tenhamos deficiências em diferentes micronutrientes, incluindo o magnésio, e, portanto, é mais provável que encontremos benefícios na suplementação.

Por exemplo, um estudo realizado numa situação tão exigente fisicamente como a Vuelta a España mostrou que os ciclistas que suplementaram com magnésio (400 mg por dia durante as 3 semanas de competição) em comparação com aqueles que não suplementaram, mostraram que o grupo Aqueles que não foram suplementados tiveram maior queda nos níveis de magnésio durante a competição, indicando que a suplementação foi eficaz na prevenção da diminuição deste mineral.9

Além disso, o grupo não suplementado apresentou níveis mais elevados de mioglobina no sangue, um marcador de dano muscular.9

Conclusão

O magnésio tem funções importantes tanto para a saúde quanto para o desempenho e, portanto, a ingestão adequada deste mineral é essencial.

Na população em geral, recomenda-se um consumo de pelo menos 400 – 420 mg por dia para homens e 310 – 320 mg para mulheres.

No entanto, em situações de elevada carga física (como as que os atletas por vezes enfrentam) estas exigências podem aumentar. Esse micronutriente geralmente é obtido por meio da alimentação, mas como vimos, mesmo assim, grande parte da população, principalmente atletas, ingere valores deficientes desse mineral.

Portanto, em alguns casos a suplementação de magnésio pode ser benéfica para evitar a deficiência deste mineral. 

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autor 

Pedro Valenzuela de FISSAC.com

Referências

1. Musso CG. Metabolismo do magnésio na saúde e na doença. Int Urol Nefrol. 2009;41(2):357-362. doi:10.1007/s11255-009-9548-7

2. Mertens E, Kuijsten A, Dofková M, et al. Diversidade geográfica e socioeconómica da ingestão de alimentos e nutrientes: uma comparação de quatro países europeus. Eur J Nutr. 2019;58(4):1475-1493. doi:10.1007/s00394-018-1673-6

3. Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Status subótimo de magnésio nos Estados Unidos: as consequências para a saúde estão subestimadas? Nutr Rev. 2012;70(3):153-164. doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x

4. Pollock N, Chakraverty R, Taylor I, Killer SC. Uma análise de 8 anos do status do magnésio em atletas internacionais de atletismo de elite. J Am Coll Nutr. 2020;39(5):443-449. doi:10.1080/07315724.2019.1691953

5. Valenzuela PL, Morales JS, Emanuele E, Pareja-Galeano H, Lucia A. Suplementos com supostos efeitos na massa e força muscular. Eur J Nutr. 2019;58(8). doi:10.1007/s00394-018-1882-z

6. Santos DA, Matias CN, Monteiro CP, et al. A ingestão de magnésio está associada ao desempenho de força em jogadores de elite de basquete, handebol e vôlei. Magnes Res.. 2011;24(4):215-219. doi:10.1684/mrh.2011.0290

7. Lukaski HC, Nielsen FH. A depleção de magnésio na dieta afeta as respostas metabólicas durante o exercício submáximo em mulheres na pós-menopausa. Hum Nutr Metab. 2002;132(janeiro):930-935.

8. Wang R, Chen C, Liu W, e outros. O efeito da suplementação de magnésio na aptidão muscular: uma meta-análise e revisão sistemática. Magnes Res.. 2017;30(4):120-132. doi:10.1684/mrh.2018.0430

9. Córdova A, Mielgo-Ayuso J, Fernandez-Lázaro D, Roche E, Caballero-García A. Impacto da suplementação de magnésio no dano muscular de ciclistas profissionais competindo em uma corrida por etapas. Nutrientes. 2019;11(8):1-12. doi:10.3390/nu11081927