Treinamento de natação para ajudá-lo a controlar o ritmo em longas distâncias 

No mundo do triatlo, a natação é uma disciplina que exige não só força e resistência, mas também técnica refinada e controle de ritmo excepcional. 

Hoje, no Triatlón Noticias, oferecemos um treinamento de natação desenvolvido por Sara McLarty, focado em melhorar o controle do ritmo em longas distâncias, essencial para competições como o IRONMAN. 

Este treino baseia-se na progressão e gestão de esforços. Comece com foco na técnica e no trabalho de braçada, aumentando gradativamente a intensidade. 

níveis

Está dividido em três conjuntos, adaptados a diferentes níveis de habilidade e condição física. 

Conjunto A: Para atletas avançados. Inclui séries de 200 metros com diferentes abordagens: combinação de natação e chutes, uso de pull buoy em intensidades alternadas e mistura de estilos.  

O objetivo é realizar os últimos 200 metros em ritmo acelerado, aumentando a intensidade ao longo do set. 

Conjunto B: Para triatletas intermediários. Semelhante ao Conjunto A mas com distâncias de 150 metros, focando mais na técnica sem perder intensidade. 

Conjunto C: Ideal para iniciantes ou para quem está retornando aos treinos. Com séries de 100 metros e descansos controlados, permite focar na técnica e ganhar velocidade gradativamente. 

Dicas práticas 

Para integrar este treinamento em sua rotina, os triatletas devem considerar seu nível atual de condicionamento físico e habilidade técnica.  

É importante começar com um conjunto adequado ao seu nível e progredir gradualmente. 

Além disso, um aquecimento e desaquecimento adequados são cruciais para prevenir lesões e facilitar a recuperação. 

Além disso, mantenha essas dicas básicas em mente.  

• Comece cada sessão com um aquecimento adequado. 
• Concentre-se na técnica antes de aumentar a intensidade. 
• Use o equipamento certo, como bóias e nadadeiras, para melhorar sua técnica. 
• Registre seus tempos e sensações para monitorar o progresso. 
• Quando “50 metros não livres” é indicado em uma sessão de treinamento, o nadador tem a opção de escolher entre nado costas, peito ou borboleta. 

O treinamento  

Conjunto A (Nível Avançado): 

• 6x200 metros em 3:30 (150 metros de natação, 50 metros de pernada) 
• 5x200 metros em 3:00 (puxada, alternando 50 metros forte e 50 metros fácil) 
• 4×200 metros em 3:20 (100 metros em ritmo não livre, 100 metros livres) 
• 3x200 metros em 3:00 (diminuindo o tempo em cada repetição) 
• 2x200 metros em 2:40 (rápido) 
• 1×200 metros de refrigeração 

Conjunto B (Nível Intermediário): 

• 6x150 metros em 3:30 (100 metros de natação, 50 metros de pernada) 
• 5×150 metros em 3:00 (puxada, 50 metros forte, 50 metros fácil, 50 metros forte) 
• 4×150 metros em 3:10 (50 metros não livres, 100 metros livres) 
• 3x150 metros em 2:45 (diminuindo o tempo em cada repetição) 
• 2x150 metros em 2:30 (rápido) 
• 1×200 metros de refrigeração 

Conjunto C (nível iniciante): 

• 6x100 metros com 30 segundos de descanso (75 metros de natação, 25 metros de pernada) 
• 5x100 metros com 20 segundos de descanso (puxada, 50 metros forte, 50 metros fácil) 
• 4×100 metros com 10 segundos de descanso (50 metros não livres, 50 metros livres) 
• 3x100 metros com 20 segundos de descanso (diminuindo o tempo a cada repetição) 
• 2x100 metros com 30 segundos de descanso (rápido) 
• 1×200 metros de refrigeração