Um treino de ciclismo para o ano novo

Após as comemorações do Réveillon, retome o treinamento de ciclismo Pode ser um grande desafio.

O início do novo ano é uma oportunidade perfeita para unir a paixão pelo ciclismo com o aspecto social do esporte em datas tão importantes.

Rolar com o grupo não é apenas uma excelente forma de treinar, mas também de compartilhar experiências, motivações e estabelecer objetivos comuns para o ano que se inicia.

Apresentamos aqui um treino ideal para começar o novo ano com energia e motivação.

Treinamento total: 1.5 – 2 horas

Durante esta fase pedalaremos num ritmo suave e constante, mantendo uma cadência de 80-90 RPM.

O objetivo é preparar os nossos músculos e sistema cardiovascular para o esforço, por isso vamos manter a intensidade baixa, em torno de 50-60% da nossa frequência cardíaca máxima.

Aquecimento (30 minutos)

• Atividade: Rolamento suave.
• Intensidad: Baixo (50-60% da frequência cardíaca máxima).
• Cadência: 80-90RPM.
• Objetivo: Prepara o corpo para o esforço, aumenta a circulação sanguínea e a temperatura muscular.

Série de intensidade (20 minutos)

Realizaremos quatro intervalos de 5 minutos com esforço moderado, seguidos de 5 minutos de recuperação.

Aqui, aumentaremos a intensidade para 70-80% da nossa frequência cardíaca máxima, com cadência de 90-100 RPM durante os esforços e retornando a 80-90 RPM durante os períodos de descanso.

Este bloqueio nos ajudará a melhorar a nossa resistência e capacidade de recuperação.

• Atividade: 4x (5 minutos de esforço moderado / 5 minutos de recuperação).
• Intensidade de esforço: Médio-Alto (70-80% da frequência cardíaca máxima).
• Cadência de esforço: 90-100RPM.
• Cadência de recuperação: 80-90RPM.
• Objetivo: Melhorar a resistência aeróbica e a capacidade de recuperação.

Corrida Suave (30 minutos)

Manteremos uma intensidade média (60-70% da frequência cardíaca máxima) e uma cadência de 85-95 RPM.

Este alongamento é crucial para manter a nossa resistência aeróbica e promover uma recuperação ativa.

• Atividade: Fotografar em ritmo constante.
• Intensidad: Médio (60-70% da frequência cardíaca máxima).
• Cadência: 85-95RPM.
• Objetivo: Mantenha a resistência aeróbica e incentive a recuperação ativa.

Trabalho de cadência (20 minutos)

Alternaremos entre 2 minutos em cadência alta (100-110 RPM) e 2 minutos em cadência normal (85-95 RPM).

Este exercício irá melhorar a nossa eficiência de pedalada e a nossa capacidade de manter uma cadência elevada.

• Atividade: Alterne 2 minutos em cadência alta / 2 minutos em cadência normal.
• Alta cadência: 100-110RPM.
• Cadência Normal: 85-95RPM.
• Objetivo: Melhore a eficiência da pedalada e a capacidade de manter uma cadência elevada.

Esfrie (10-20 minutos)

Nesta última fase reduziremos o ritmo para um passeio muito suave, baixando a intensidade para 50% da nossa frequência cardíaca máxima e permitindo que a cadência seja livre.

Esse resfriamento é essencial para reduzir a frequência cardíaca e relaxar os músculos.

• Atividade: Rolamento muito suave.
• Intensidad: Baixo (50% da frequência cardíaca máxima).
• Cadência: Livre.
• Objetivo: Reduza a frequência cardíaca e a tensão muscular, facilite a recuperação.