Otimizando a hidratação no treinamento indoor

Em pleno inverno, com temperaturas abaixo de zero e menos horas de luz do dia, ciclistas e corredores enfrentam o desafio de manter o seu treino em condições ideais.

Em ambientes fechados, onde as condições climáticas não favorecem a evaporação do suor, a hidratação torna-se crucial. Crown Sport Nutrition preparou um artigo destacando as principais recomendações para otimizar a hidratação antes, durante e após o treino indoor.

Um dos fatores que mais mudam em relação ao ar livre é o variação na termorregulação, já que o ser humano é ineficiente, por si só, na capacidade de dissipar calor e é ainda mais se o treino for indoor, sendo o o aumento da temperatura central é um dos maiores fatores limitantes do exercício físico.

Isto provoca, por exemplo, entre outros, um aumento do débito cardíaco o que se traduz em maior consumo de glicose e tudo isso, por sua vez, é produzido pela perda de hidratação adequada (euhidratação).

Esta é a principal consequência do treino indoor, pois a evaporação do suor é reduzida devido à falta de circulação de ar (convecção).

antes do exercício

Antes do exercício, enfrentar um intenso treino indoor (rolo, fita, concorrente, etc.) nas melhores condições. leve hiperidratação é recomendada, com isso garantiremos uma termorregulação adequada, para isso recomenda-se beber entre 7 – 10 ml/kg de peso corporal de uma bebida esportiva (carboidratos + sais minerais) horas antes do exercício.

Assim, por exemplo, uma pessoa com 70 kg teria que beber entre 490 e 700 ml, ou seja, pelo menos uma garrafa de 500 ml.

A recomendação de usar um bebida esportiva contendo sais minerais (principalmente o Sódio) e não apenas a água, deve-se à necessidade de utilização de agentes osmóticos que retenham o líquido ingerido, otimizando assim a hidratação.

Pode ser utilizado como alternativa a uma bebida desportiva, a combinação de água com pastilhas de sal mineral rico em sódio.

Durante o treinamento

Uma vez iniciado o treinamento, durante a sessão, temos que garantir um ingestão maior do que seria necessária para treinar fora, daí a ingestão recomendada entre 700 e 900 ml por cada hora de duração da sessão.

O ideal é fazer com bebidas esportivas que contém diferentes tipos de carboidratos, fonte de Glicose (própria glicose, maltodextrina, sacarose, etc.) e fonte de Frutose (própria frutose, sacarose, etc.).

Essa recomendação vai além da melhora no transporte de carboidratos no intestino e do aumento do esvaziamento gástrico, porque produz um aumento na absorção líquida de água.

Para conseguir isso, devemos ingerir 700 – 900 ml/h de uma bebida esportiva que nos forneça entre 30 e 45 g de carboidratos por 500 ml e um teor de sódio entre 300 e 350 mg nesses 500 ml seria suficiente.

Caso a bebida não forneça essa quantidade de Sódio, podemos complementá-la com um comprimido de sal mineral.

Quanto a taxa de ingestão, podemos seguir as recomendações clássicas, ou seja, beber frequentemente em intervalos de 15 a 20 minutos.

E, como estamos dentro de casa, se conseguirmos controlar a temperatura da bebida, melhor ainda, sendo recomendada uma temperatura entre 8 e 12ºC para melhorar a assimilação e influenciar a termorregulação.

depois do exercício

Após o exercício inicia-se a fase de recuperação e no que diz respeito aos líquidos (Reidratação), recomenda-se ingerir 150% do peso perdido durante o treino, ou seja, se perdeu 1 kg, deverá ingerir 1,5 L.

E como mencionamos no início, a ingestão de água por si só não vale a pena, ela deve ser acompanhada de carboidratos (com diferentes transportadores intestinais) e uma quantidade mínima de Sódio (500 mg/L).

Para mais informações, visite nosso site: www.crownsportnutrition.com