Quantos carboidratos você precisa fazer em um teste de estresse?
Essa é uma das dúvidas mais comuns em atletas, principalmente no dia da competição.
Nosso parceiro em nutrição esportiva Crown Sport Nutrition, nos diz neste artigo o que precisamos fazer para ingerir carboidratos de maneira correta
A pergunta correta que devemos fazer é: Quantos carboidratos devem ser ingeridos durante uma atividade de resistência física?
As opções mais comuns de carboidratos que os atletas costumam tomar são na forma de géis de energia y barras
Desde quando posso levá-los?
É importante saber que ingestão de carboidratos isso pode ser feito a partir do minuto 1 da competição, embora eles recomendem que emprestemosatenção especial desde a primeira hora de atividade física.
Tempo e quantidade recomendados?
Após esse período, o consumo recomendado é de cerca de 30g cada hora.
Quando passamos a segunda hora, os depósitos de glicogênio começam a acabar ou podem até estar vazios, por isso devemos levar isso em consideração.
Nesta área, as recomendações são de 60g. cada hora.
E em testes de resistência Ultra?
Quanto aos testes de ultra resistência que duram mais de 4 horas, devemos aumentar a ingestão tomando 90g. cada hora.
A ciência nos diz que, com essas quantidades de carboidratos, garantimos energia suficiente para otimizar o desempenho.
Tempo de exercício | Ingestão de carboidratos |
Horas 1 | 30 gr / h |
+ 2 horas | 60 gr / h |
+ 4 horas | 90 gr / h |
Como consumir esses valores?
Existem várias opções, dependendo do que é levado na corrida, estas são algumas das combinações possíveis:
Caso 1, apenas isotônico
Se eu souber que eles cumprem as orientações de hidratação e ingerem aproximadamente 500ml de Bebida Isotônica a cada hora, terão aprox. 30g de carboidratos.
Para atingir 60g, eles teriam que consumir Gel de Energia ou um Barra de energia 5: 1.
Caso 2, eles tomam partes iguais de água e isotônico
No caso de a bebida isotônica e a água serem consumidas em partes iguais, deve-se ter em mente que a contribuição dos carboidratos será reduzida pela metade.
Para alcançar a ingestão correta, seria necessário consumir duas unidades de géis ou barras ou combinar uma e uma (dependendo de gostos, disciplinas etc.).
Caso 3, eles só bebem água
Para quem consome apenas água, você deve consumir a maioria de géis e barras.
Por exemplo, gel de energia e / ou barra de energia, passando de uma (2ª hora) a duas (3ª hora) e atingindo três ou mais em testes / treinamentos acima de 4h.
A regra de ouro, não prove nada no dia da competição
É muito importante para não experimentar nenhum produto, especialmente géis e barras nos dias de corrida, a suplementação é algo que também deve ser treinado em treinamentos ao longo do ano.
Conhecer os ritmos e planejar o que e quando vamos levá-lo é tão importante quanto o próprio treinamento, uma vez que a prática inadequada ou o planejamento da suplementação podem arruinar todo o nosso treinamento.
Mais informação: https://crownsportnutrition.com/
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