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Quantos carboidratos você precisa fazer em um teste de estresse?

Essa é uma das dúvidas mais comuns em atletas, principalmente no dia da competição.

Nosso parceiro em nutrição esportiva Crown Sport Nutrition, nos diz neste artigo o que precisamos fazer para ingerir carboidratos de maneira correta

A pergunta correta que devemos fazer é: Quantos carboidratos devem ser ingeridos durante uma atividade de resistência física?

As opções mais comuns de carboidratos que os atletas costumam tomar são na forma de géis de energia y barras

Desde quando posso levá-los?

É importante saber que ingestão de carboidratos isso pode ser feito a partir do minuto 1 da competição, embora eles recomendem que emprestemosatenção especial desde a primeira hora de atividade física.

Tempo e quantidade recomendados?

Após esse período, o consumo recomendado é de cerca de 30g cada hora.

Quando passamos a segunda hora, os depósitos de glicogênio começam a acabar ou podem até estar vazios, por isso devemos levar isso em consideração.

Nesta área, as recomendações são de 60g. cada hora.

E em testes de resistência Ultra?

Quanto aos testes de ultra resistência que duram mais de 4 horas, devemos aumentar a ingestão tomando 90g. cada hora.

A ciência nos diz que, com essas quantidades de carboidratos, garantimos energia suficiente para otimizar o desempenho.

Tempo de exercício Ingestão de carboidratos
Horas 1 30 gr / h
+ 2 horas 60 gr / h
+ 4 horas 90 gr / h

Como consumir esses valores?

Existem várias opções, dependendo do que é levado na corrida, estas são algumas das combinações possíveis:

Caso 1, apenas isotônico

Se eu souber que eles cumprem as orientações de hidratação e ingerem aproximadamente 500ml de Bebida Isotônica a cada hora, terão aprox. 30g de carboidratos.

Para atingir 60g, eles teriam que consumir  Gel de Energia  ou um  Barra de energia 5: 1.

Caso 2, eles tomam partes iguais de água e isotônico

No caso de a bebida isotônica e a água serem consumidas em partes iguais, deve-se ter em mente que a contribuição dos carboidratos será reduzida pela metade.

Para alcançar a ingestão correta, seria necessário consumir duas unidades de géis ou barras ou combinar uma e uma (dependendo de gostos, disciplinas etc.).

Caso 3, eles só bebem água

Para quem consome apenas água, você deve consumir a maioria de géis e barras.

Por exemplo, gel de energia e / ou barra de energia, passando de uma (2ª hora) a duas (3ª hora) e atingindo três ou mais em testes / treinamentos acima de 4h.

A regra de ouro, não prove nada no dia da competição

É muito importante para não experimentar nenhum produto, especialmente géis e barras nos dias de corrida, a suplementação é algo que também deve ser treinado em treinamentos ao longo do ano.

Conhecer os ritmos e planejar o que e quando vamos levá-lo é tão importante quanto o próprio treinamento, uma vez que a prática inadequada ou o planejamento da suplementação podem arruinar todo o nosso treinamento.

Mais informação: https://crownsportnutrition.com/

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