10 dicas para correr no calor

O verão chegou e com ele as altas temperaturas e ondas de calor. Se você é um corredor que não gosta de pular um treino, é provável que você encontre altas temperaturas em seus treinos.

Correr no calor pode ser um desafio tanto para o seu desempenho quanto para a sua saúde. Neste artigo, forneceremos algumas dicas para ajudá-lo a correr no calor com segurança e eficiência.

Como o calor afeta nosso corpo durante o exercício?

A temperatura do nosso corpo em repouso é de cerca de 37°C. Quando nos exercitamos, a demanda por energia aumenta, fazendo com que queimemos glicose para abastecer nossos músculos.

No entanto, esse processo é bastante ineficiente, pois apenas 40% do metabolismo dos alimentos é usado para produzir ATP (trifosfato de adenosina, que nossas células usam para contrair os músculos). O resto escapa como calor.

Quando está calor lá fora, o aumento da temperatura ambiente, a radiação solar e a humidade podem elevar a nossa temperatura corporal acima dos 40°C. Isso não apenas resulta em fadiga, mas também pode levar a insolação e exaustão pelo calor.

Por isso, é essencial ter uma estratégia dedicada ao calor, não só para o seu desempenho, mas também para a sua saúde.

A importância da aclimatação

Um grande corpo de pesquisa mostrou que adultos saudáveis ​​expostos a condições que aumentam sua temperatura corporal em 1°C a 2°C por 60 a 90 minutos durante um período de quatro a dez dias subsequentemente têm uma temperatura corporal de repouso mais baixa pressão arterial , aumento do volume do plasma sanguíneo e aumento da taxa de suor, todas adaptações favoráveis ​​para o exercício no calor.

Dez dicas para correr bem em condições quentes

Escolha a hora certa do dia

Se possível, tente correr de manhã cedo ou tarde da noite, quando as temperaturas são mais baixas. Evite correr entre 10h e 4h, que é quando o sol está mais alto e as temperaturas são mais altas.

Use protetor solar

Certifique-se de aplicar um protetor solar de amplo espectro com FPS de pelo menos 30 em todas as áreas expostas da pele. Isso o protegerá das queimaduras solares, que podem aumentar a temperatura corporal e dificultar o resfriamento do corpo.

Use roupas leves e respiráveis

Opte por roupas feitas com tecidos técnicos projetados para afastar o suor da pele e ajudar a mantê-lo seco e confortável.

Mantenha uma boa hidratação

Beba água antes, durante e depois da corrida para manter o corpo hidratado. Você também pode considerar uma bebida esportiva que contenha eletrólitos para substituir os minerais que você perde pelo suor.

Ouça seu corpo

Se você sentir tonturas, vertigens ou cãibras musculares durante a corrida, esses podem ser sinais de exaustão pelo calor. Certifique-se de parar, procurar sombra e beber água ou uma bebida esportiva.

Use boné ou viseira

Um boné ou viseira pode ajudar a proteger seu rosto e cabeça do sol, o que pode ajudar a prevenir a exaustão pelo calor. Procure um que seja feito de material respirável e tenha uma aba larga para proporcionar o máximo de sombra.

adapte seu ritmo

Quando está calor, pode ser necessário adaptar o seu ritmo para evitar o sobreaquecimento. Não se preocupe em tentar manter seu ritmo habitual; em vez disso, ouça seu corpo e diminua a velocidade, se necessário.

Coma alimentos ricos em água

Alimentos ricos em água, como frutas e vegetais, podem ajudar a manter o corpo hidratado. Considere comer uma salada fresca ou uma peça de fruta antes de correr para ajudar a aumentar seus níveis de hidratação.

Evite bebidas com cafeína e álcool

Ambos podem desidratar você, o que é especialmente perigoso em climas quentes. Em vez disso, opte por água ou bebidas esportivas que contenham eletrólitos.

Resfrie adequadamente após a execução

Depois de correr no calor, é importante resfriar o corpo adequadamente. Isso pode incluir alongamento em um local fresco, tomar um banho frio ou beber uma bebida gelada.

Isso não apenas ajudará você a se sentir mais confortável, mas também ajudará a prevenir problemas de saúde relacionados ao calor.

Lembre-se, correr no calor pode ser desafiador, mas com a preparação adequada e seguindo essas dicas, você pode manter seu desempenho e proteger sua saúde.