Como minimizar os efeitos negativos das viagens longas nos atletas?

Nossos amigos de Crown Sport Nutrition Eles nos dão alguns bons conselhos para evitar os efeitos negativos que podem afetar o desempenho de um atleta em viagens longas, como o Jet Lag.

Embora este artigo esteja pensado para viagens entre competições, pode ser perfeitamente aplicado durante a época de férias, já que são alturas em que se “desconecta” e se viaja durante várias horas.

São vários fatores estão envolvidos na viagem e isso pode afetar os atletas.

Os mais importantes são os estresse, a número de horas sentado, distúrbio alimentar de costume, mudanças térmicas, hipóxia moderada durante os voos, etc.

Esses fatores não só trazem estresse psicológico ao atleta, mas também têm consequências no desempenho esportivo.

Uma das mais importantes e marcantes é a chamada "Fuso horário".  É simplesmente uma alteração dos ritmos circadianos devido à mudança do fuso horário.

Existem vários estudos que confirmaram que as viagens têm efeitos adversos sobre o desempenho esportivo.

Um exemplo é um estudo onde o desempenho de vários atletas foi avaliado em um teste de sprint.

Elas foram realizadas após simular, em uma câmara de hipóxia, os efeitos de uma viagem de avião, voos internacionais de 24 horas ou voos domésticos de 5 horas foram usados ​​como exemplo.

Os resultados mostraram um deterioração adicional no desempenho após o voo de 24 horas, que foi acompanhada de maior sensação de cansaço e maior alteração na quantidade e qualidade do sono¹.

Outro estudo mostrou como viajar pode afetar a saúde, pois houve maior incidência de doenças nos dias seguintes a uma viagem com mais de 5 horas de intervalo.

Para isso, compararam um grupo de jogadores de rugby com as semanas que não viajaram².

Como evitar os efeitos negativos das viagens?

Como mencionado anteriormente, o viagens de longo prazo podem ter efeitos negativos no desempenho dos atletas.

Existem muitos truques que são usados ​​em viagens, mas o que a ciência diz é que são poucos os que podem ser usados.

Em uma revisão publicada no prestigiado British Journal of Sports Medicine, foi feita uma tentativa de avaliar a eficácia de diferentes estratégias.

Tanto o uso de drogas (melatonina, sedativos, estimulantes) quanto o uso de exercícios, sono, nutrição ou luz foram analisados ​​para evitar esses efeitos negativos.

Após analisar 22 estudos, os autores desta revisão concluíram que essas estratégias são de baixa qualidade e com alto risco de viés³.

Devido a esta falta de evidência científica, outro grupo de especialistas formado por médicos, cientistas, nutricionistas e fisioterapeutas publicou outro artigo onde propõe Estratégias a seguir ao viajar.

viagens longas vs curtas

A primeira coisa que eles fazem é diferenciar entre viagens que têm ou não jet lag (viagens curtas <3 horas e viagens longas > 3 horas).

Foi descoberto que em viagens mais longas os ritmos circadianos são perturbados, produzindo uma assincronia entre os relógios "periféricos" (guiados por fatores como luz e ruído) e os relógios centrais do organismo

Isso pode causar vários sintomas como fadiga, problemas gastrointestinais, sonolência ou dificuldade em adormecer à noite.

Os autores estimam que leva meio dia para cada fuso horário recuperar essa sincronia se viajar para o oeste e um dia para o leste.

Por esta razão, eles recomendam ajustar vários dias antes da viagem, dormir e acordar sinais.

Viajar para o leste ou oeste

Por exemplo se você viajar para o leste, você terá que ir para a cama cada vez mais cedo e se expor ao sol cada vez mais cedo para adaptar esses ritmos circadianos.

Também é recomendável evitar a luz solar e a luz artificial (incluindo telefones celulares) e reduzir gradualmente a ingestão de alimentos na última parte do dia.

Se você viajar para o oeste, o ideal é atrasar gradativamente a hora de dormir.

Foi demonstrado que adaptar progressivamente esses ritmos circadianos antes e depois da viagem melhorou tanto o número de horas de sono na viagem como nos dias seguintes, bem como os efeitos do Jet Lag.

Melatonina

Suplemento com melatonina os dias antes e depois da viagem também podem ajudar a evitar o jet lag.

Durante a viagem também é importante ter um nível correto de hidratação y evitar comer em abundância (rico em calorias) e bebidas como álcool ou café.

Dependendo da direção da nossa viagem (Este/Oeste) o objetivo pode ser estar acordado durante toda a viagem, pelo que neste caso é recomendável beber cafeína e evitar períodos prolongados de inatividade, movimentando-se de vez em quando no avião ou fazendo exercícios de mobilidade.

Tabela de recomendações

Tabela 1. Resumo de algumas recomendações para evitar os efeitos negativos de voos em atletas. Adaptado de Janse Van Rensburg et al.4

ANTES DO VOO

Adapte gradualmente seu horário de sono ao horário de destino (por exemplo, se estiver viajando para o oeste, vá para a cama mais tarde e, se estiver viajando para o leste, vá para a cama mais cedo).

Adapte a exposição à luz ao horário de destino (se estiver viajando para o oeste, maximize a luz noturna e, se estiver viajando para o leste, maximize a luz solar da manhã).

DURANTE O VOO

Tente dormir o máximo possível, principalmente nas horas "noturnas" no destino.

Evite a exposição à luz e o uso de aparelhos eletrônicos durante as horas de sono.

Controle alimentos e bebidas, evitando refeições copiosas e bebidas carbonatadas, com cafeína ou alcoólicas.

Mantenha-se hidratado e movimente-se com frequência (a cada duas horas, no máximo) fora das horas de sono.

DEPOIS DO VOO

Continue adaptando progressivamente o horário de sono e exposição à luz ao horário de destino.

Exercite-se durante o dia.

Avalie estratégias farmacológicas que ajudem a dormir e ajuste os ritmos circadianos ao novo horário, ou então cafeína se quiser ser ativo.

Conclusão

Como foi visto, as viagens, principalmente se forem de longa duração, podem trazer consequências negativas para os atletas.

O principal objetivo deve ser sempre o de promover o repouso e a hidratação, procurando evitar refeições abundantes e bebidas que dificultem o sono, como as que contenham cafeína ou álcool.

Além disso, no caso de viagens em que se cruzam vários fusos horários, é aconselhável adaptar progressivamente os ritmos circadianos mesmo desde vários dias antes do voo, o que pode ser conseguido modificando a exposição a estímulos como a luz solar e a luz artificial de acordo com o horário.no destino.

Referências

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