8 alimentos ricos em proteínas para o jantar
A manutenção de uma alimentação saudável requer quantidade adequada de proteína em nossas refeições, especialmente no jantar.
As proteínas são essenciais para construção e reparação de tecidos do corpo, massa muscular e saúde geral, além de proporcionar saciedade e manter um equilíbrio adequado de nutrientes no corpo humano.
se você é um atleta, você deve ter em mente que as proteínas são ainda mais importantes, pois ajudam na reparação e construção muscular após exercícios intensos, o que permitirá que você se recupere mais rapidamente e melhore o desempenho.
Abaixo detalhamos alguns pontos importantes que você precisa saber sobre as proteínas no jantar e na dieta dos atletas.
A importância da proteína no jantar
O jantar é uma das refeições mais importantes do dia, principalmente se buscamos manter uma alimentação saudável e um peso adequado.
Ao incluir proteínas no jantar, podemos alcançar uma sensação de saciedade que nos ajudará a evitar os desejos noturnos e a manter nosso apetite sob controle durante a noite.
Por outro lado, as proteínas são importantes para manter um equilíbrio adequado de nutrientes no organismo, principalmente após um dia de atividade física e mental, o que certamente ajudará no seu dia a dia.
Proteínas na dieta de atletas
Como comentamos anteriormente em atletas, as proteínas são algo fundamental, pois ajudam na reparação e construção muscular após exercícios intensos.
Na verdade, recomenda-se que os atletas comer proteína extra para ajudar a maximizar seu desempenho e recuperação após os treinos.
É importante ingerir proteína de alta qualidade, como frango, peixe, ovos, tofu o Iogurte grego.
Um pouco mais abaixo, falamos sobre seus benefícios e exemplos de receitas.
Quantidade de proteína recomendada para atletas
A quantidade de proteína recomendada para atletas depende do nível de atividade física e do tipo de esporte praticado.
Em geral, recomenda-se que os atletas consumam entre 1,2 e 1,7 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.
Isso significa que um atleta que pesa 75 kg deve consumir entre 90 e 128 gramas de proteína por dia.
8 alimentos para o jantar com muita proteína
Aqui apresentamos 8 melhores alimentos ricos em proteínas para um jantar saudável que você pode incorporar em sua dieta.
1 Frango
O peito de frango é um dos alimentos mais populares quando se trata de obter proteína de alta qualidade.
Ele contém aproximadamente 30 gramas de proteína por 100 gramas de frango cozido e tem baixo teor de gordura saturada.
- Peito de frango grelhado com salada de tomate e pepino
- Peito de frango ao limão com guarnição de vegetais cozidos no vapor
- Peito de frango com alecrim com salada de espinafre e queijo feta
- Peito de frango com berinjela assada e arroz integral
- Peito de frango a parmegiana com salada caprese
2 Peixe
O peixe é uma excelente fonte de proteína e tem baixo teor de gordura saturada. Salmão, truta e atum são alguns dos tipos de peixes mais ricos em proteínas.
Uma porção de 100 gramas de salmão cozido contém aproximadamente 25 gramas de proteína.
- Salmão grelhado com salada verde e queijo de cabra
- Atum grelhado com puré de abobrinha e tomate cereja
- Truta Grelhada com Salada de Couve e Nozes
- Dourada grelhada com salada de beterraba e maçã
- Sardinhas assadas com salada de tomate e manjericão
3 Ovos
Os ovos são uma excelente fonte de proteína e contêm todos os aminoácidos essenciais que nosso corpo precisa.
Uma gema de ovo grande contém aproximadamente 6 gramas de proteína, enquanto uma clara de ovo contém aproximadamente 3 gramas.
- Omelete de espinafre com salada de tomate e abacate
- Ovos mexidos com espargos e cogumelos
- Ovos cozidos com pepino e salada de queijo feta
- Omelete de batata com salada de pimentos assados e cebola
- Ovos Benedict com salada de rúcula e tomate cereja
4. tofu
O tofu é uma excelente fonte de proteína para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana.
Uma porção de 100 gramas de tofu contém aproximadamente 8 gramas de proteína e é pobre em gordura saturada.
- Tofu salteado com brócolis e cenoura
- Salada de tofu, tomate e pepino
- Caril de tofu com arroz integral
- Sopa de missô com tofu e legumes
- Salada de tofu grelhado com espinafre e morango
5 Leite
O leite é uma excelente fonte de proteína e cálcio. Uma xícara de leite contém aproximadamente 8 gramas de proteína.
O leite com baixo teor de gordura é uma opção saudável para manter baixos os níveis de gordura saturada.
6 Turquia
A Turquia é uma fonte muito saudável de proteína. Uma porção de 100 gramas de peito de peru contém aproximadamente 20 gramas de proteína e apenas 161 calorias.
Além disso, tem baixo teor de gordura saturada e é uma excelente fonte de vitaminas do complexo B e selênio.
Existem muitas maneiras deliciosas de preparar o peru. Aqui estão cinco ideias de pratos para incorporar o peru em um jantar saudável:
- peru assado com legumes
- salada de peru
- caril de peru
- Peru grelhado com guarnição de legumes
- peru com sopa de legumes
7. Kefir:
Kefir é uma bebida fermentada que contém bactérias e leveduras benéficas para o sistema digestivo.
É também uma excelente fonte de proteína. Uma xícara de kefir contém aproximadamente 8 gramas de proteína.
Além disso, o kefir é uma excelente fonte de cálcio e vitamina D. Pode ser bebido puro ou usado como base para shakes e smoothies.
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Iogurte grego
O iogurte grego é uma excelente fonte de proteína e tem baixo teor de gordura saturada. Uma xícara de iogurte grego contém aproximadamente 10 gramas de proteína.
É uma ótima opção para misturar com frutas ou usar como molho de salada para um jantar saudável e rico em proteínas.
Ao escolher alimentos ricos em proteínas como os discutidos neste artigo, podemos garantir que estamos obtendo os nutrientes necessários para manter uma boa saúde geral.
Além disso, é importante lembrar que um jantar balanceado também deve incluir vegetais, frutas e carboidratos complexos para garantir uma nutrição completa e balanceada.
Recomendamos que você procure orientação de um profissional para que ele possa fazer um estudo personalizado para você.
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