Quais suplementos devem ser usados ​​para aumentar a massa muscular?

Nosso parceiro de nutrição esportiva Crown Sport Nutrition ao lado de Pedro Valenzuela De FISSAC, eles nos dizem neste artigo quais são os melhores acessórios, apoiado por estudos científicos, que servem para aumentar nossa massa muscular de maneira correta e saudável.

Perda de peso durante o parto

É possível que durante o confinamento que tivemos na Espanha perdemos um pouco de massa muscular e engordemos, isso é algo normal, pois depois de tanto tempo em casa (embora os esportes tenham sido praticados) paramos de nos mover como antes.

Saúde e desempenho

Mantenha o níveis ideais de massa muscular e força É muito importante para o desempenho e a saúde do atleta.

Neste artigo, eles explicam que tipo de suplementos nutricionais Eles têm evidências científicas suficientes para ajudar a aumentar a massa muscular e alcançar nossos objetivos.

O que é normalmente recomendado?

Geralmente, e o que é recomendado por muitas marcas, é tomar suplementos como proteínas, a creatina e até alguns ervas ou vitaminas.

Estudo examina 20 suplementos

Da Crown, eles analisaram um artigo publicado na revista  Revista Europeia de Nutrição  (Valenzuela et al. 2019) em que pesquisaram alguns dos suplementos mais populares, para validar que eles realmente ajudam no ganho de massa muscular.

Este artigo analisou cerca de 20 tipos de suplementos alimentares Concebido para aumentar a massa ou a força muscular, em desportos ou clinicamente.

Que conclusões o estudo chegou?

Os autores do estudo concluíram que, após análise dos suplementos apenas alguns têm evidências científicas suficientes para garantir sua segurança e eficácia no aumento da massa muscular.

Quanto a Suplementos que aumentam a força após apenas uma dose (consumo agudo), foi observado como apenas nitratos (que produz vasodilatação e melhora o fluxo sanguíneo para os músculos) e cafeína (o que aumenta a ativação do sistema nervoso e pode reduzir a sensação de dor) tinha evidência “nível A”, isto é, evidência de alto nível que apóia seu consumo.

O consumo sustentado de proteínas, creatina e ácidos graxos é eficaz

Por outro lado, eles confirmaram que o consumo sustentado de  proteínas,  creatina, y ácidos graxos poliinsaturados, Tais como Ômega 3, si eles têm evidências suficientes, então eles ajudam a aumentar a massa muscular e força.

Suplementos que falharam no teste

No documento, os autores descartou alguns suplementos usado por muitos atletas.

Por exemplo, o ornitina, o alfa-cetoglutaramato, o ácido linoléico conjugado (CLA) e os Ácido Ursólico Eles são alguns deles.

Estes são produtos altamente consumidos, mas não tem evidência suficiente que apóia seu consumo ou até a segurança humana.

Cuidado com doses excessivas

Eles também detectaram que alguns deles poderiam simplesmente causar efeitos adversos se uma dose excessiva for ingerida, como erva de tribulus terrestris, a arginina ou alfa-cetoglutarato.

Eficaz, mas sem evidência suficiente

Além disso, os autores comentaram que alguns dos suplementos demonstraram ser eficazes, mas faltam evidências fortes o suficiente para obter o “nível A”, mencionado acima, por isso estão no segundo escalão de eficácia ou “nível B” de evidência.

É o caso daqueles conhecidos como aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA ), The HMB, o ATP, a citrulina, The minerais e Vitaminas.

Em conclusão

Antes de consumir qualquer tipo de suplemento nutricional, é muito importanterevisar as evidências científicas o que mostra que eles são eficazes para ajudar a ganhar massa muscular.

Muitas vezes, como visto, nou possuir estudos científicos suficientes para confirmar sua validade, uma vez que podem ser ineficazes e podem até ter efeitos adversos.

Suplementos como cafeína, The proteínas ou o creatina sim, eles têm ampla evidência que apóia sua segurança e eficácia para aumentar a massa e a força muscular.

Essas devem ser nossas primeiras opções, se queremos alcançar esse objetivo.

Mais informação:  https://crownsportnutrition.com/

referências:

Valenzuela PL, Morales JS, Emanuele E, Pareja-Galeano H, Lucia A (2019) Suplementos com supostos efeitos sobre a massa e força muscular. Revista Europeia de Nutrição. 2 de janeiro. Doi: 10.1007 / s00394-018-1882-z.

Pedro Valenzuela Investigador da Unidade de Fisiologia da Universidade de Alcalá e da Unidade de Controlo de Desempenho do Centro de Medicina do Desporto (AEPSAD, CAR de Madrid). Rede: www.fissac.com