5 chaves para diminuir sua marca na Maratona

Muitas vezes ficamos presos em um marca da maratona, porque sempre fazemos o mesmo tipo de treinamento ou nós somos pilotos a diesel que só devoram milhas e milhas.

 

 

Bem, incorporando essas rotinas para o seu treinamento, você encontrará uma melhora em seus tempos na maratona

 

Encostas

Possivelmente um dos melhores exercícios para melhorar a velocidade explosiva que os maratonistas têm, com este exercício a perna adquire mais força e músculos

 

Por exemplo, encontre um declive de 100 m com uma inclinação de 5-7% e faça a seguinte rotina:

 

Realize duas séries de 6 repetições, incrementais, finalizando as 2 últimas em intensidade máxima e recuperando na descida entre as repetições e 3 'entre cada série.

 

Série curta

São as séries usuais feitas para melhorar a velocidade, propomos o seguinte:

• 6 × 400 ma intensidade máxima, rec 3 '
• 4 × 600 ma intensidade máxima rec 2 '

 

Long series

Essas séries, voltadas para longas distâncias, também são um bom incentivo para aumentar a velocidade em um teste desse tipo

• 3 × 2000, rec 3 'caminhada
• 6 × 1000, rec 3 'caminhada

 

fartlek

Ou seja, faça mudanças de ritmo durante o treinamento. Fartlek consiste em correr um certo tempo fazendo mudanças de ritmo previamente estabelecidas.

 

Por exemplo, faça esta rotina 3 vezes (1 'ritmo leve + 1' ritmo intenso + 1 'ritmo forte + 1' ritmo médio + 1 'ritmo de sprint)

 

Fartlek para o chão

É outro tipo de treinamento da Fartlek, onde os irregularidade é o protagonista. Se utilizam rampas e subidas da rota para fazer um esforço explosivo, as ladeiras são executadas de maneira controlada e as áreas planas são usadas para recuperar.

 

Ángel Moncada, treinador sênior de triatlo

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