Como se hidratar para um triatlo como o Madrid KM0?

Durante o exercício físico, o corpo gera calor, que deve ser controlado para que a temperatura não aumente de forma que as funções vitais sejam afetadas.

 

 

Parceiro Infisport da Triatlo Madrid KM0, o primeiro triatlo de longa distância que terminará na Plaza del Sol da cidade de Madri, nos conta neste artigo como agir para evitar a desidratação.

Os três fatos cientificamente comprovados que mais contribuem para o desenvolvimento da fadiga durante o exercício físico e redução do desempenho são a diminuição dos carboidratos armazenados na forma de glicogênio no organismo, a desidratação progressiva causada pela perda de água e eletrólitos e o catabolismo muscular.

O corpo humano é homeotérmico, ou seja, mantém uma temperatura constante. Durante o exercício físico, o corpo gera calor, que deve ser controlado para que a temperatura não aumente de forma que as funções vitais sejam afetadas. O corpo humano possui vários mecanismos de resfriamento, dos quais o mais eficaz é a transpiração. Nesse processo, além da água, substâncias chamadas eletrólitos (sais minerais), sódio, magnésio, potássio, cálcio, etc., que são responsáveis ​​por manter o equilíbrio hídrico no corpo, são perdidas. 

Na verdade, é a evaporação da água que esfria o corpo. Esta evaporação é feita através da pele e da respiração. Nem todas as pessoas evaporam na mesma proporção por essas duas vias, é até comum ver atletas que suam relativamente pouco. Esse fato, em muitos casos, é enganoso, pois é interpretado como menor necessidade de líquido e não é o caso, pois a perda de água e eletrólitos também ocorre para manter a temperatura corporal.

A taxa de desidratação é superior à taxa de reidratação, pelo que deve iniciar o exercício perfeitamente hidratado, e continue a fazê-lo constantemente, sem esperar sentir sede, principalmente em sessões que durem mais de 60 minutos. Fica evidente que essa abordagem também deve ser transferida para os treinos, pois é comum que muitos atletas reservem uma boa prática de hidratação apenas para as competições, o que é um grave erro, pois se não for realizada reposição adequada durante os treinos, há é também um déficit que pode ser muito negativo no desempenho, reduzindo a eficácia do próprio treinamento e ficando em forma.

A água por si só não tem capacidade de hidratação sem a presença adequada de eletrólitos no organismo, além disso, em práticas esportivas prolongadas, a ingestão de água por si só acelera o processo de desidratação arrastando o sódio e reduzindo sua concentração, o que leva ao distúrbio denominado hidroeletrolítico hiponatremia.

 

 

Os efeitos mais notáveis ​​da desidratação no desempenho são:

– Diminuição da obtenção de energia aeróbica pelo músculo.

- Diminuição da força e resistência.

– Desaceleração do transporte de ácido lático para longe do músculo.

A desidratação, além de afetar o desempenho, também tem efeitos negativos na saúde.

 

Com a seguinte escala podemos relacionar graus de desidratação e efeitos orgânicos:

1% de desidratação: você entra no limiar da sede. Há uma sede constante que não é saciada por muita água que é ingerida, o que leva a uma maior taxa de desidratação e problemas no esvaziamento gástrico.

2% de desidratação: inicia a perda da capacidade termorreguladora e diminuição do desempenho.

3% desidratação: aumento da temperatura corporal, cãibras, perda de resistência e probabilidade de desmaio.

6 um 8% desidratação: pode levar à falência de órgãos, passando por fortes contraturas e dores de cabeça. 

 

Recomendações para evitar a desidratação

Beba bastante água diariamente. Isso, em um atleta médio, significa ingerir nada menos que 2 litros por dia e embora essa quantidade esteja sujeita a diferentes variáveis, como características genéticas, temperatura do ambiente, duração do exercício, intensidade e frequência do esforço (treinos e competições) , Serve como referência que nas horas seguintes ao esforço, pelo menos 150% do peso perdido após o exercício deve ser reposto com ingestão de água.

Verifique a cor da urina. A urina deve ser praticamente transparente e não passar um tom semelhante ao da cidra. Se a cor ficar mais escura, é um dos sinais de que a ingestão de água e/ou eletrólitos é insuficiente.

Mantenha um consumo moderado de sal nas refeições. Exceto por patologia de hipertensão ou outra recomendação médica, é aconselhável o uso moderado de sal nas refeições, pois o íon sódio é o principal eletrólito no processo de reidratação.

Use bebidas de hidratação técnica. Para que esses tipos de bebidas sejam úteis no organismo, devem atender a uma série de condições que as diferenciam das bebidas comerciais:

- Filho mais eficaz quando sua formulação contém carboidratos e sais mineraiss, porque os efeitos ergogênicos desses nutrientes são potencializados quando são fornecidos em conjunto.

- As bebidas de substituição devem ser isotónicas ou melhor ainda, levemente hipotônica, pois a osmolalidade (concentração molecular do líquido preparado) da bebida substituta condicionará a taxa de esvaziamento gástrico (tempo que permanece no estômago, até passar para o intestino) e sua absorção pelo organismo . Quando a concentração não é adequada, além dos distúrbios gástricos que o bloqueio da digestão pode causar, a disponibilidade de seus nutrientes é reduzida e consequentemente a ação de seus benefícios, sendo este um fator chave em todas as modalidades de Triathlon, especialmente em média e longa distância  
– As recomendações de plataformas como FEMEDE e ACSM, entre outras, indicam que a quantidade de sódio que essas bebidas devem conter para serem eficazes deve estar na faixa entre 460 e 1,150 miligramas por litro de bebida preparada

– É importante observar que a temperatura em que esses tipos de líquidos são ingeridos deve ser aquela que seja agradável, sem ser excessivamente fria.

 

 

Como usar uma bebida de hidratação técnica

No inverno, embora em menor grau, também há perda de água e eletrólitos, com o aumento da temperatura esse efeito é acentuado, principalmente a partir de 25º de temperatura, onde deve-se prestar atenção especial.

Uma forma simples de identificar a forma de usar uma bebida de hidratação é pela duração do exercício.

Exercício não superior a 60 minutos

Salvo en condiciones muy extremas de calor, en 60 minutos no se produce una pérdida de agua y electrolítos que justifique hacer una reposición durante el ejercicio, por lo tanto, la reposición es aconsejable hacerla nada más finalizar, antes de que pasen 30 minutos tomando alguna bebida energética.

Exercício superior a 60 minutos

Para que o processo de reidratação seja eficaz, é necessário agir preventivamente, antes de iniciar a desidratação, pois não será possível compensar esse efeito ao longo do tempo, principalmente na modalidade de longa distância. Para isso, é aconselhável começar a tomar a bebida técnica a partir dos primeiros 45/60 minutos em pequenos goles e alternando com água pura.

Para otimizar o efeito da bebida técnica, é importante seguir as instruções de uso indicadas pelo fabricante. A quantidade total de água (bebida técnica + água pura) recomendada para evitar problemas de esvaziamento gástrico e fornecer uma quantidade efetiva de água varia entre 600 e 900ml/hora.

o trecho de bicicleta, é o mais indicado para a realização do protocolo de hidratação, pois facilita o transporte do líquido necessário. É fundamental realizar o trecho a pé em bom estado de hidratação, pois na prova o transporte é mais limitado e dependerá em grande parte do planejamento em quantidade e qualidade dos insumos disponíveis na prova.

É imprescindível a realização destes protocolos em períodos de treino com dois objetivos: reduzir o tempo de recuperação do mesmo e facilitar a adaptação do corpo para comer e beber durante o esforço, enfrentando a competição, onde tudo deve ser testado e treinado.

Mais informações http://www.triatlonmadridkm0.com/ 

em Informação Esportiva

Fotos: Madri Km0, nutriresponse.com