Exercícios de borracha para fortalecer o corpo

Os exercícios com "Gengivas" são equivalentes aos de pesos. Eles servem para fortalecer o corpo como um todo, com ênfase especial nas pernas.

Nosso colaborador Resistência da vitória, através de Rodrigo Varela nos conta neste artigo como usar as gengivas para fortalecer as pernas

As "gengivas" são feitas de látex, com diâmetro ou espessura de 1 cm, e são compradas em lojas de produtos ortopédicos ou médicos. Demora cerca de três metros de comprimento. Depois de ter as gengivas, você deve fazer um laço em cada extremidade, digite corda do carrasco, para servir como uma alça e colocar os pés. 

Atualmente, existem alguns cabos elásticos de borracha que são usados ​​para o mesmo fim com diferentes apertos de mão ou pé. É o caso do GuN-eX, com o qual as fotos que você pode ver abaixo foram tiradas.

Na seguinte tabela de pneus indico o número de repetições (ou movimento completo) e em alguma ocasião o número determinado de repetições que você deve fazer.

Resistência suficiente deve ser aplicada para fortalecer o músculo. Não deve ser demais e não permite que você execute o exercício corretamente ou o número total de repetições que eu indico.

Posição de execução: Na posição vertical, mantenha os pés além da largura dos ombros. Mantenha as costas retas e a cabeça e o pescoço firmes. Numa posição deitada de costas, as costas devem sempre estar em contato com o chão, não devem arquear.

Não faça movimentos bruscos ou vire enquanto você se levanta. No exercício de agachamento, é muito importante e essencial manter as costas retas e sem inclinar-se para a frente; caso contrário, pode ser perigoso para as costas. Muito cuidado.

TABELA DE BORRACHA I

Meio agachamento. Pise nas borrachas, com as pernas abertas. Você começa a se agachar. Nesta posição, a borracha é colocada no pescoço. Mantendo as costas firmes e retas. Suba devagar, uma vez parado, o exercício começa flexionando as pernas cerca de 45º e subindo rapidamente. Começa com 10 repetições. Toda semana o número de repetições é aumentado em 2.

Quadríceps. Em pé, com as costas retas, você segura o elástico com as mãos, os braços dobrados e próximos ao peito. Resta um pouco de borracha, menos de um metro, dobramos uma perna até o peito e a borracha é colocada embaixo do pé. Nessa posição, a perna é esticada até o solo, até tocá-la e a perna é rapidamente flexionada novamente. Você começa com 10 repetições com cada perna e aumenta 2 a cada semana.

Adutores e abdutores. De pé, a borracha é amarrada a um tornozelo e a borracha é pisada com o outro pé. Não deixe mais de 40 cm do pé até o tornozelo. Mãos no quadril e perna aberta. Retorne rapidamente à posição inicial. 10 repetições com cada perna e aumente 2 a cada semana.

Quadríceps Deitado de costas. A borracha é amarrada aos dois tornozelos e fixada a uma coluna ou outro objeto fixo, a uma altura de cerca de 25 cm do solo. Deve haver muita tensão na borracha. Eles trazem os dois tornozelos ao peito ao mesmo tempo e se recuperam rapidamente. Dois conjuntos de 10 repetições e aumentam 2 repetições. cada semana.

Bíceps femural. Deitado de bruços. A borracha é amarrada aos dois tornozelos e fixada a uma coluna ou outro objeto fixo, a uma altura de cerca de 25 cm do solo. Deve haver muita tensão na borracha. Eles trazem os dois tornozelos para as nádegas ao mesmo tempo e se recuperam rapidamente. Dois conjuntos de 10 repetições e aumentam 2 repetições. cada semana.

Ignorando. Corra elevando os joelhos ao máximo, com os elásticos amarrados aos cotovelos dos braços e a uma coluna, árvore, treliça ou outro objeto fixo. Depois de colocar as borrachas, ande alguns metros até não poder mais ficar de pé, nesse mesmo local, corra com o tronco jogado para frente, elevando os joelhos ao máximo e sem sair do local. Duas séries de 15 segundos cada. Eles são aumentados dois segundos por semana.

Armas. Fortalecimento de braços e tórax com exercícios específicos. Em pé, com as costas retas, segure o elástico com as mãos, as pernas afastadas e os pés na altura dos ombros. Nesta posição, são realizados os exercícios apresentados nos desenhos a seguir. Nos três primeiros os braços são flexionados e alongados, em diferentes posições, e no quarto os braços esticados são separados do corpo. Você começa com 10 repetições e aumenta 2 a cada semana.

Foto: César Lloreda