Treinamento adaptado ao ciclo menstrual das mulheres

14 2016 abrilAtualizado em 14 de abril de 2016

Minutos de leitura 5

Treinamento para mulheres com período ou período

Tabela de conteúdo

Está comprovado que a menstruação não só altera a personalidade da mulher, mas também provoca alterações fisiológicas que podem afetar seu desempenho esportivo

Nosso colaborador Ana casares, nos diz neste artigo a maneira correta de treinar no ciclo menstrual das mulheres

Certamente você sai para correr um dia e suas pernas estão mais pesadas do que o normal e pode ser mais difícil respirar. O corpo não serve para muitas corridas. Pode ser que a "regra" esteja para chegar.

Outras vezes acontece o contrário, sentimos mais força, frescura e velocidade do que o normal. Naquele dia comemos o mundo e um ótimo treino sai. Certamente estamos no início do ciclo menstrual. Eles são os primeiros dias após o "período".

Por sermos mulheres, "coexistimos" com ele ciclo menstrual que, para preparar o organismo para uma eventual gravidez que garanta a sobrevivência da espécie, envolve uma pequena revolução hormonal e fisiológica que condiciona nosso treinamento.

Está comprovado que a menstruação não só altera a personalidade da mulher, mas também provoca alterações fisiológicas que podem afetar seu desempenho atlético. Essas mudanças são determinadas pela quantidade de hormônios que o corpo da mulher produz durante seu ciclo.

Mas não só nós sentimos, mas também os nossos treinadores, que se surpreendem com estas variações. Pode acontecer que a sessão proposta não possa ser realizada a 100%. Nesse dia, a mulher não se sente forte e o desempenho diminui. Também pode acontecer que o que está marcado fique aquém, pois a mulher naquele dia se sente mais forte do que o normal.

Como está nosso ciclo menstrual? O que acontece no nível fisiológico?

A duração média do ciclo é de 28 dias, mas pode durar entre 25 e 36. O ciclo começa no primeiro dia da menstruação. Nós o dividimos em 4 fases.

1.- Fase pós-menstrual: ocorre durante a primeira metade do ciclo menstrual. Nesta fase, os níveis de estrogênio (hormônio esteróide feminino) aumentam de modo que o revestimento do útero cresce e se dilata. Durante esta fase, um óvulo começa a amadurecer em um dos ovários.

2.- Fase ovulatória: ocorre no meio do ciclo (no dia 14 de um ciclo de 28 dias). É a fase em que o óvulo sai do ovário. Nessa fase, a temperatura corporal pode diminuir em até 0,5ºC, mas imediatamente ocorre um aumento acentuado dessa temperatura.

3.- Fase pré-menstrual: ocorre durante a segunda metade do ciclo menstrual. Nesta fase, o óvulo se move em direção ao útero. Os níveis de progesterona (hormônio esteróide feminino) são aumentados para ajudar a preparar o revestimento do útero para uma possível gravidez.
É nessa fase que ocorrem as mudanças mais significativas no corpo da mulher. Entre outros, destacaremos:

- Aumenta a massa corporal devido à retenção de líquidos e alteração da relação sódio / potássio.
- Aumenta o volume da respiração por minuto.
- Diminui o tempo de sobrevivência dos glóbulos vermelhos, bem como o número de plaquetas no sangue.
- Aumenta a produção de prostaglandinas, moléculas de constituição de gordura que intervêm nos processos inflamatórios, o que faz com que muitas mulheres sofram dores abdominais nos dias anteriores à menstruação.

4.- Fase menstrual: Se a gravidez não ocorrer, os níveis de estrogênio e progesterona diminuem, fazendo com que o revestimento interno do útero se derrame, causando perda de sangue. Durante esta fase, o nível de glicose no sangue aumenta e o peso corporal diminui.

E o que acontece em um nível psicológico?

Na fase pré-mental, apatia, irritabilidade e até algumas mulheres podem ter dores de cabeça, vômitos, cólicas menstruais ... Isso é o que se chama de síndrome pré-menstrual. Aqui não podemos generalizar. Cada pessoa é um mundo. Toda mulher terá alguns sintomas ou outros, há até mulheres que não percebem nenhum desconforto e nas quais não se percebem grandes oscilações de humor.

Todas essas mudanças afetam diretamente o desempenho esportivo das mulheres.

Estudos realizados nos últimos anos concordam que nas fases em que há grande quantidade de progesterona, o rendimento esportivo pode diminuir, uma vez que esse hormônio é catabólico. Observou-se também que o maior desempenho físico das mulheres é encontrado nas fases em que há aumento dos níveis de estrogênio, ou seja, na fase pós-menstrual.

Treinamento para mulheres com período ou período

Dicas para obter o máximo do seu ciclo

Programe os exercícios com maior carga de trabalho durante a fase pós-menstrual, pois há um maior nível de estrogênios. A mulher terá um melhor desempenho com sessões de qualidade (intervalos, séries). Também trabalho de força intensidade média-alta.

Na fase pré-menstrual, o nível de progesterona aumenta, portanto os exercícios a serem realizados nessa fase devem ser mais moderados. As sessões devem ser mais curtas e com intensidade média-baixa. Força moderada também funciona.

fase menstrual

Durante a fase menstrual ("período"), os níveis de estrogênio e progesterona diminuem. Além disso, a perda de sangue causa uma diminuição na hemoglobina e dificuldade no transporte de oxigênio.

A diminuição da progesterona e a recuperação gradual dos níveis de estrogênio podem causar sensação de liberação e força na mulher.

É conveniente evitar exercícios que exijam alto consumo de oxigênio. Os tempos de trabalho podem ser reduzidos mantendo uma intensidade média-alta e com tempos de recuperação mais longos.

Quais são os efeitos do esporte no ciclo menstrual?

Explicamos os efeitos do ciclo menstrual no esporte. Se colocarmos o foco no outro lado, podemos nos perguntar: quais são os efeitos do esporte no ciclo menstrual?

Vários pesquisadores apontam que o exercício físico contribui para o aumento da produção de endorfinas (opiáceos naturais que previnem e aliviam a dor). Também foi comprovado que as mulheres que praticam esportes regularmente produzem níveis mais baixos de prostaglandinas, de modo que as dores que costumam ser sofridas na fase pré-menstrual são menores ou mesmo inexistentes nas esportistas.

Assim, um treinamento sistemático e bem planejado pode minimizar esses sintomas e atingir um desempenho bastante estável ao longo do ciclo. Conhecendo a fase em que se encontra a atleta feminina, o treinador pode adaptar a carga e focar em outras qualidades que não sejam tão fisiológicas e mais táticas ou psicológicas.

Experiência pessoal

Pratico esportes desde criança de uma forma divertida e variada.

O foco competitivo começou aos 12 anos no tênis e no atletismo. A fase de máxima demanda e performance veio entre 30 e 40. O treino, desde a adolescência, ajudou-me a minimizar os desconfortos pré-menstruais e a adotar a atitude de "acontece nada, pode treinar, mas com mais calma"

Meus piores dias do ciclo, devido à sensação de peso, são o que antecede a menstruação e o primeiro dia. Se for competição naquele dia, azar !! Sei que minha atuação será mais justa. Tento compensar essa falta com maior força mental ou uma estratégia de corrida sem riscos, procurando gastar pouca energia. E grandes corridas começaram!

Quando chega a minha menstruação, sinto uma certa liberação, principalmente a partir do segundo dia. Sei que estou forte de novo e que a sensação vai melhorar com o passar dos primeiros dias do ciclo.

Tenho amamentado há muito tempo com meus três filhos e nesse período não menstruei. Tenho evitado essa perda de glóbulos vermelhos, que além de dificultar o transporte de oxigênio, aproxima muitas esportistas do limite da anemia. Além disso, não senti as variações do ciclo menstrual. Foram meses de estabilidade fisiológica. Foram momentos de grande esplendor esportivo.