Treino de ciclismo de inverno por Victory Endurance

Nosso colaborador Resistência da vitória conte-nos neste artigo alguns exemplos de treinamento de ciclismo de inverno

 

 

Alberto Cebollada, conta neste artigo como otimizar o treinamento e ser mais específico. Para isso, ele recomenda que em cada período ao longo da temporada ou de vez em quando 6, 8 semanas), faça um simples ENSAIO DE CAMPO.

 

Este teste servirá para verificar seu nível de desempenho, as melhorias obtidas e otimizar as zonas de pulso do treinamento. 

 

COMO REALIZAR UM TESTE DE CAMPO
Primeiro determine uma rota de 5 km. ou 10 minutos de pedalada sem interrupção. Você pode fazer isso em uma inclinação de 5% ou em uma linha reta, mas o importante é que você descanse e as variáveis ​​externas sejam sempre o mais homogêneas possível (chuva, vento ...). Sempre e exatamente a mesma rota.

• Começa parado e em menos de 1 'você deve atingir o ritmo que poderá manter durante esses 10'.
•  Não comece muito rápido, porque você pagará pelo esforço anaeróbico.
•  Mantenha um ritmo o mais alto possível, sem interrupções, sem levantar da sela.
•  No final do intervalo, anote todos os dados verificáveis: velocidade média, pulsações médias, sensações, watts, cadência ...
•  Descanse 10 'pedalando suavemente e volte ao mesmo intervalo de 10 minutos. Registre novamente todos os dados.
•  Calcule o número médio de batidas entre os dois intervalos e sobre este valor estabeleça os percentuais de trabalho que te oriento a seguir.

 

 EXERCÍCIOS PARA CICLISMO NOS PRIMEIROS MESES: Alguns exemplos

1. Trabalho Aeróbico Base:

• Durante 6 a 8 semanas deverá realizar um extenso trabalho básico de pedalada entre 60% no início da temporada e 85% no final do preparatório geral, das pulsações médias da prova.
• Isso é muito importante, pois quanto maior o treinamento da base em baixas pulsações, maior será a base sobre a qual o intenso trabalho posterior será sustentado e os melhores resultados serão obtidos posteriormente.
• Você deve aumentar o tempo ou km. pedalar semana a semana e mês a mês….
• Nas saídas em grupo, você nunca deve exceder 85% de acordo com o teste ou 80% do seu Fc. Máx.
• Como são sessões de baixa intensidade, você pode intercalá-las sem problemas com a execução de exercícios, natação e academia.
• Dessas sessões suaves, você pode fazer duas por semana que podem ser complementadas com o outro tipo de sessões que descrevo abaixo.
• Um bom recurso é fazer duas (e até três sessões no período específico) desse tipo em sequência, pois foi demonstrado que é um treinamento muito rentável, desde que você respeite um descanso subsequente proporcional à carga sumativa realizada.

2. Sessões de fiação:

Bom recurso para poder pedalar com volante, que permite aprimorar a técnica de pedalada ao facilitar o movimento e trabalhar com cadências altas (sempre superiores a 100), pedalar rápido contribui para melhorar a eficiência da pedalada. Evite pedalar excessivamente em pé sobre os pedais, é um recurso muito utilizado por monitores e nos meses de inverno não nos convém, não entre no trabalho anaeróbio evite passar de 80% do Fc. Máx.

3. Intervalos de força na bicicleta:

• É uma ótima maneira de transferir a força adquirida com os exercícios na academia para a forma específica exigida ao pedalar. Você pode começar este trabalho se já esteve na bicicleta por no mínimo 8 semanas de trabalho aeróbico e tem joelhos fortes.
• Uma vez por semana, execute intervalos de 2-3 minutos em uma inclinação de 5% em uma cadência baixa de 50-60 golpes / minuto, com a coroa grande e coroas pequenas.
• Sem se levantar do selim, aplique a força máxima necessária em cada pedalada. O pulso não é decisivo, se houver fadiga muscular.
• Descanse metade do tempo gasto no intervalo e repita 3,5 vezes.

4. Treinamento de ritmo:

Melhora o sistema aeróbico em sua seção superior, desenvolve potência aeróbica. Uma das variáveis ​​que aumentam o desempenho é o aumento do consumo máximo de oxigênio (VO2 máx.), Que dependerá da melhoria do transporte de O2 pelo sistema circulatório e de sua absorção e utilização no nível muscular, aspectos que eles são alcançados com esse tipo de treinamento.

Esses tipos de sessões podem ser iniciados no final de fevereiro ou após 8 semanas de trabalho básico. Não tenha pressa em apresentá-los.

Uma vez por semana, realize uma série de 30 a 45 a 60 a uma taxa constante de 85 a 90%, dependendo da pulsação média do teste. A cadência recomendada é de cerca de 80, 90 pedais, você deve se concentrar na aplicação de força no pedal, acoplado na postura de competição e executá-lo sem interrupções, não se levante da sela, as subidas que você deve enfrentar com mais desenvolvimento fácil.

 

Este tipo de trabalho é a etapa anterior aos treinos mais intensos do período preparatório específico.

 

Lembre-se de que essas diretrizes são recomendações gerais sobre o treinamento de bicicletas que cada um de nós deve adaptar às suas características, interesses, objetivos, disponibilidade de tempo, etc.

Se realizarmos cada um dos treinos de acordo com um objetivo e tivermos clareza sobre o motivo pelo qual o fazemos de acordo com o planejamento da temporada, isso significará otimizar e valorizar o nosso torcedor.

Uma maneira fácil de progredir seria fazer um dos treinos mais difíceis em cada uma das disciplinas todas as semanas. Primeiro você faz o mais longo (você corre, você pedala mais ou mais distância ...) aumentando em 10% da carga por semana, então você faz mais intervalos ou mudanças de ritmo, ou mais número de séries (+ 1, 2 em semana), e finalmente mais intenso (aumente a velocidade e com ele o seu bpm.).

Lembre-se de que a cada 3 ou 4 semanas você deve fazer uma descarga ou descanso mais fácil (correr menos e mais suave ...) para permitir a regeneração e melhorar.

Foto: ciclismoafondo.es