5 truques para melhorar a velocidade de corrida

Nosso colaborador Corrida Pessoal nos diz neste artigo algumas dicas para melhorar nossa velocidade na corrida

 

Quando começamos o treinamento, geralmente fazemos apenas através de corrida contínua. Nos estágios iniciais, a velocidade de corrida tende a melhorar apenas com a corrida contínua, mas chegará um momento em que experimentaremos uma estagnação em nossa velocidade que exigirá outras formas de treinamento para continuar nossa progressão.
 

 

Deixamos a você cinco aspectos importantes a serem lembrados ao realizar nossas sessões, o que nos ajudará a melhorar nossa velocidade a pé:

 

1.- TREINAMENTO OU SÉRIE DE INTERVALOS

 

O treinamento em série ou o intervalo de treinamento é o principal tipo de treinamento que devemos fazer se queremos aumentar nossa velocidade. Este tipo de treinamento é um treinamento muito intenso e, através de sua realização vamos aumentar nossa capacidade de esforço e nossa limiar de sofrimento.

 

Esses exercícios irão produzir uma grande quantidade de ácido láctico, ao qual o corpo responderá melhorando sua capacidade de eliminação, aumentando nosso desempenho.

 

Consiste em dividir nosso treinamento, executando diferentes séries de uma certa distância com um intervalo entre as diferentes séries, para poder executar essas distâncias mais curtas a uma velocidade maior do que poderíamos percorrer distâncias maiores.

 

Essas séries são realizadas em taxas semelhantes e superiores às taxas de competição e são realizadas em uma intensidade maior que o limiar anaeróbico. Graças a isso, habituamos o organismo a satisfazer demandas de energia muito altas, que serão ainda maiores do que aquelas que serão usadas posteriormente na competição.

 

Não é aconselhável sempre executar a mesma série da mesma duração, mas devemos variar as distâncias e o número de séries, dependendo da época da temporada em que nos encontramos, bem como do tempo de descanso. As séries curtas (entre 100 e 400 m) Eles nos darão mais potência e velocidade específica, o que será muito útil, por exemplo, nas pistas ou no final das corridas. As séries longas (entre 500 e 3000 m) nos proporcionará uma melhoria específica nos ritmos de corrida e uma maior resistência anaeróbica.

 

Um treinamento semelhante é o treinamento contínuo variável, fartleck ou mudanças de ritmo. A diferença é que esse tipo de treinamento não há descanso, apenas variações de velocidade com peças rápidas e peças lentas. Antes de iniciar o treinamento em série, é aconselhável começar com um treinamento desse tipo e, depois de dominado e principalmente quando o competição principalvá para o treinamento séries com maior intensidade.

 

2.- EXERCÍCIOS TÉCNICOS NA CARREIRA

 

O trabalho da técnica de corrida é essencial para poder melhorar nossa maneira de correr. Pode parecer um tipo secundário de treinamento, mas é uma parte fundamental para melhorar a eficiência da corrida e, assim, poder manter um ritmo mais alto por mais tempo.

 

Esses exercícios nos farão variar progressivamente nossa carreira em direção a uma maneira mais correta, eficaz e econômica de correr. Isso fortalecerá nossos músculos, fortalecerá nossos ligamentos e tendões próximos ao tornozelo, impedindo-nos de possíveis lesões, diminuirá o gasto de energia e ele vai fazer o nosso passo mais amplo.

 

Além disso, a cada passo que seu pé atinge o chão, esse impacto contra o solo implica uma perda de velocidade, o que fará com que você use a energia de seus músculos para continuar a impulsioná-lo para a frente e manter uma velocidade constante.

 

Se conseguirmos executar um gesto de corrida cíclico investindo menos energia, poderemos aumentar nosso desempenho. E se, por sua vez, conseguirmos que nosso passo é um pouco mais amplo, isso nos fará ter que usar menos passos para percorrer a mesma distância, com a qual gastaremos menos energia e, portanto, seremos mais eficientes e teremos um maior desempenho.

 

Aproveitamos a oportunidade para deixar um link com uma grande bateria de exercícios técnicos de todos os níveis:

 

http://personalrunning.com/blog/tecnica-de-carrera/

 

3.- SÉRIE EM PERGUNTA

 

Para alcançar maior poder muscular que nos ajuda na corrida, usaremos as pistas para realizar exercícios específicos sobre elas.

 

Com esse tipo de treinamento força específica Vamos fazer com que nossos músculos trabalhem com mais intensidade do que correr em um nível, resultando em uma passo mais eficiente e aumento de velocidade.

 

Como dissemos no treinamento em série em terreno plano, nem sempre treine na mesma inclinação e faça o mesmo número de repetições. Varie seus exercícios com pistas de diferentes tipos, com diferentes pistas e diferentes distâncias. As encostas curtas e com maior irregularidade (declives inferiores a 100 m com mais de 10% de diferença de altitude) nn trará força explosiva e, portanto, uma velocidade específica mais alta. Com as encostas mais longas e com queda mais baixa (Inclinações de 100 me com desníveis de 5% a 8%) nós fazemos mais trabalho de força-resistência, que nos fornecerá um melhorando nossos ritmos de corrida, já que esse trabalho de custos acostuma o músculo a recrutar um número maior de fibras musculares quando começa a sentir fadiga.

 

4.- TRABALHO DE COORDENAÇÃO E FREQUÊNCIA

 

Uma boa coordenação permitirá que seus pés se movam mais rapidamente e o momento deles no chão seja mais rápido, mais forte e mais eficaz. Faça um trabalho de coordenação pés e frequência de passada, nos permitirá desenvolver "pés rápidos". Com esse conceito de "pés velozes", tentamos manter o pé no chão o mais curto possível, fazendo com que o pé decole imediatamente após o impacto.

 

Quanto custa Quanto menor o tempo de contato pé no chão quanto maior a nossa velocidade, devido a um melhor uso da inércia e menos perda de energia.

 

Este trabalho pode ser realizado através de certos exercícios técnicos específicos para o trabalho de frequência de passada, como: saltos baixos, saltos rápidos com os pés juntos, chutes alternados com os joelhos estendidos, etc.

 

Outra boa maneira para trabalhar é com exercícios em escadas e até em bancos, realizando diferentes exercícios de coordenação, frequência e potência muscular com a intenção de melhorar nossa frequência de corrida. O trabalho mais específico para esse tipo de treinamento pode ser realizado em uma escada de coordenação, através de um grande número de exercícios que melhorarão nossa capacidade de coordenação e nossa velocidade de suporte.

 

Aqui está um link para vários exercícios de coordenação nas escadas:

 

http://personalrunning.com/blog/escaleras/

 

5.- PLIOMETRIA

 

Este último ponto é aconselhável fazer apenas quando você tem um certo nível de treinamento e fizemos um bom pré-trabalho no fortalecimento muscular da parte inferior do corpo, caso contrário, pode ser muito exercício agressivo para os músculos e nossa juntas.

 

É um tipo de treinamento que se baseia na realização de saltos de diferentes tipos: um pé, dois pés, saltos horizontais, saltos verticais, com diferentes alturas, etc., e também é conhecido como saltos múltiplos.

 

Os saltos são exercícios em que um combinação de força e velocidade, tentando se mover o mais rápido possível e o mais longe possível, onde movimentos muito explosivos e poderosos são feitos.

 

Ao realizar esse tipo de treinamento, será necessário iniciar fazendo exercícios um baixa intensidade e sob medida que você recebe um maior experiência e maior poder pode ser incorporado exercícios com maior intensidade. Sendo um treinamento muito intenso no nível muscular não é conveniente realizar mais de um treinamento semanal desse tipo, e deveríamos deixe um dia de folga ou faça um treino de intensidade leve a moderada no dia seguinte para uma boa recuperação.

 

Aqui está um link para vários exercícios pliométricos:

 

http://personalrunning.com/blog/pliometria-potencia/