Reposição de energia no Triathlon Km0

Neste artigo, explicamos como desenvolver os protocolos a serem seguidos durante a competição

El Triatlo Km0 É uma prova muito exigente, seja na modalidade de longa ou média distância, por isso nos enviaram um guia desenhado pela Infisport para sensibilizar para a importância de se ter uma boa estratégia durante a prova.

O objetivo do treinamento esportivo de resistência como Triatlo de média e longa distância é melhorar a resistência aeróbia e, portanto, o limiar de lactato. Atletas geneticamente dotados de um bom VO2máx a priori têm uma clara vantagem sobre aqueles com valores mais baixos, uma vez que o VO2máx genético tem pouco espaço para melhorias

VO2max é o volume máximo de oxigênio no sangue que o corpo pode transportar e metabolizar. Esses dados são obtidos por meio de um teste de estresse de gás (ergoespirometria) e é um etapa obrigatória para quem começa no esporte. Primeiro para avaliar a saúde do coração, segundo para saber se neste caso, as capacidades mínimas para o esporte de resistência são atendidas e terceiro para saber dentro do VO2máx genético, os limiares aeróbio e anaeróbio.

Conhecer os limiares permite conhecer objetivamente o pico na forma do momento, programar o treino específico e controlar a resposta a esse planejamento. É considerado um momento ótimo para competição, quando o limiar anaeróbio está acima de 90% do VO2máx. Nesse momento, o atleta terá a capacidade de usar quase todo o seu VO2máx dentro do limiar aeróbio, podendo manter maior intensidade por mais tempo, do que com um% menor, onde entraria no limiar anaeróbio mais cedo e com as consequências que isso acarreta.

Atingir um limiar anaeróbio superior a 90% do VO2máx requer um planejamento cuidadoso da carga de trabalho e adaptação do repouso, alimentação e suplementação a essa carga. Este pico na forma melhora a capacidade de obtenção de energia a partir da gordura corporal acumulada e uma menor dependência do glicogênio como fonte de energia, embora no Triathlon de Média e Longa distância a reposição do glicogênio seja uma estratégia fundamental no desempenho, uma vez que Devido à duração dessas modalidades, há um gasto significativo, que se não for reabastecido adequadamente, acelera consideravelmente o efeito da fadiga e, portanto, o desempenho durante o teste, podendo até entrar no temido "pájara" prematuramente.

Do campo de suplementação esse efeito pode ser compensado, mas sempre de forma preventiva, ou seja, antes que aconteça. Quem já experimentou este efeito durante o treino e / ou competição, sabe que uma vez que apareça, não há como fazer um “reset” para recuperar o desempenho e a única coisa que falta fazer é diminuir consideravelmente a intensidade ou mesmo o retraimento.

Isso implica desenvolver os protocolos a serem seguidos durante a competição, nos períodos de treinamento, primeiro para acostumar o aparelho digestivo a comer e beber durante o esforço e segundo para melhorar o tempo de recuperação entre as sessões, o que favorece o alcance da forma de pico.

Estrategicamente existem dois momentos para realizar a compensação dos estoques de glicogênio: durante esforços que ultrapassam 60 'de duração e sempre logo após o exercício, para aproveitar a janela metabólica.

1. Reposição de energia durante o exercício

Em treinamentos e competições que ultrapassam 60 'de duração desde os primeiros 45/60' do início, consumir em torno de 60gr de carboidratos de assimilação rápida / hora, favorece a compensação do esgotamento dos estoques de glicogênio e Exceto em casos específicos de tolerância, não produz distúrbios digestivos.

Para isso, é aconselhável começar a testar sessões de treinamento com 30gr / hora e aumentar gradativamente até atingir 60gr / hora. Triatletas experientes são capazes de ingerir mais, o que tem um maior benefício ergogênico. Alguns são capazes de ingerir 80, 90, até mais gramas / hora, mas é absolutamente imprescindível desenvolver essa capacidade nos treinos, caso contrário, no dia da competição, é mais provável que sofra um bloqueio digestivo, o que não permite nem mesmo nem mesmo a ingestão de água sozinha.

Para isso, existem fórmulas específicas em diferentes formatos: formato de pó para reconstituir em água, formato de gel e formato de barra. O relatório nutricional fornece informações sobre os carboidratos que contém por unidade, o que permite calcular as necessidades correspondentes à duração do treino e da competição.

2. Reposição de energia e compensação de danos musculares após o exercício

 É um protocolo muito eficaz para reduzir o tempo de recuperação, uma vez que durante os 30-45 minutos após o término do exercício, fica disponível a chamada janela metabólica, momento em que existe uma grande vontade de repor os estoques de glicogênio. e que se também for acompanhado por uma fonte de proteína de isolado de soro de leite, também tem um efeito favorável na compensação de danos musculares, iniciando imediatamente o processo de recuperação.

Nessa janela de oportunidade, o corpo pode assimilar entre 1 e 1,5gr / kg de carboidratos, quantidade muito superior à assimilada em estado de repouso. Por outro lado, a quantidade de proteína, como na ingestão de alimentos sólidos, deve variar entre 20 e 30gr por porção, uma vez que mais não é metabolizada e o corpo não a acumula como tal, mas sim elimina ou acumula como gordura aquele que não é metabolizado naquele momento.

Para obter uma Recuperação eficaz, a relação ideal do ponto de vista fisiológico entre carboidratos e proteínas é nesta ordem, 4: 1, embora dependendo da intensidade, duração do esforço e objetivos, existam outras proporções 1: 1, 2: 1 e 3: 1

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