10 chaves para melhorar seu treinamento profissional

Nosso parceiro Victory Endurance nos forneceu este artigo escrito por Rodrigo Gavela, onde ele explica alguns dos segredos para melhorar a corrida.

O treinamento deve ser um ensaio ou simulação, nunca uma paixão. Resistência isso é alcançado com a soma de dias de treinamento ao longo dos meses e anos, quanto mais experiência, melhores resultados. O trabalho de resistência é uma questão de paciência. O corredor impaciente e impulsivo está fadado ao fracasso. Qualquer pessoa que seja paciente, fria, calculista, meticulosa, calma, atenciosa ou observadora alcançará bons resultados, ou pelo menos terá sucesso pessoal melhorando suas notas.

Começa devagar. Vá em seu próprio ritmo. Adapte o treinamento às suas necessidades e ao seu ambiente. Ouça seus colegas, você sempre pode aprender muito. Seja consistente e paciente. Descanse se quiser assimilar o treinamento. Aproveite a corrida. Deixe sua imaginação voar enquanto você corre.

1. O descanso é a parte mais importante do treinamento. É o que permite assimilar todo o trabalho, o que evita sobrecargas e o que evita lesões inoportunas. Essas lesões podem fazer você perder em uma semana o que ganhou em um mês. Para um maratonista de três horas, seria aconselhável descansar dois dias por semana e no dia seguinte a cada competição, bem como no mínimo quatro dias após a maratona. Para corredores com mais de três horas e meia, acrescentaria mais um dia de descanso por semana. Se se sentir cansado ou com algum desconforto muscular, não hesite em descansar mais um dia. Todos aqueles corredores que têm trabalhos que implicam grande desgaste físico, devem estar cientes disso e devem tentar descansar o máximo possível. Além de não se sobrecarregar com muitos kms, você deve intercalar treinos fortes com outros leves.

2. Corrida longa, lenta e contínua é a essência de treinamento para o corredor de longa distância. É feito a uma velocidade moderada e serve para resistir à corrida por mais tempo. Oxida totalmente o material energético: carboidratos e gorduras, com grande rentabilidade, mas de forma mais lenta. As corridas promovem resistência orgânica geral, acostumam o músculo a usar a gordura como combustível e levam à redução do pulso basal em repouso, tornando o coração mais eficiente em seu trabalho.

3. As séries e repetições Eles são essenciais para melhorar a potência aeróbia e, portanto, para continuar melhorando os recordes pessoais. As séries de médias e longas distâncias, as mudanças de ritmo, os ritmos fortes ou controlados e as séries de morros, permitem que o corpo se habitue à reciclagem do lactato. Devido ao aumento da demanda por oxigênio, a eficiência cardiovascular aumenta, o coração aumenta de tamanho e a perfusão sanguínea muscular melhora.

4. O ritmo muda. São jogos de velocidade e ritmos controlados durante as filmagens. Em que ritmos com frequências, intensidades e comprimentos variáveis ​​são intercalados. Eles são mais eficazes se feitos em terrenos variados, com alguns declives suaves.

5. Da variedade A partir de possíveis ritmos diferentes e suas mixagens, uma melhor preparação sairá para a competição.

6. Alongamento são essenciais, devem ser feitos principalmente após cada treino, então com mais concentração, por pelo menos 20 ″ por exercício. São realizados para que os músculos recuperem o estado anterior ao exercício, diminuam a sobrecarga, o que permite uma melhor drenagem e estimulam uma maior circulação sanguínea, o que permite melhor assimilação do treinamento. Corra muitos kms. e o não alongamento causa um grande desequilíbrio muscular, que a médio prazo significa lesão.

7. Para obter um boa eficiência é necessário trabalhar regularmente na técnica de corrida. Correr bem significa adaptar a técnica às características pessoais do corredor e, além disso, é fundamental para melhorar o desempenho. É necessário diferenciar a eficiência (ou economia de corrida) do corredor de longa distância, da eficiência da passada dos corredores de meia distância e velocistas. Em corredores de longa distância e especialmente em maratonistas, a economia da corrida deve dominar.

8. Com os exercícios de abdominais e com os músculos lombares os músculos que nos mantêm em pé são fortalecidos, evitando-se assim dores nas costas e na região pélvica. É necessário dedicar alguns minutos específicos todos os dias para realizar quatro exercícios abdominais e um exercício para a coluna lombar.

9. A força É uma habilidade básica que influencia diretamente no desempenho do corredor. Ao desenvolver ainda mais essa habilidade, a recuperação muscular é acelerada, as lesões são amplamente evitadas e são vitais para melhorar e aumentar os níveis da técnica de corrida. Ao desenvolver a força no quadríceps, muitas lesões nos joelhos podem ser evitadas. A força é diretamente responsável pela velocidade (quanto mais força, mais velocidade) e é uma habilidade facilmente improvável e alcançável em corredores de longa distância.

10. Treinamento Combinado permite que você treine em paralelo sem correr. Consiste na prática de vários esportes diferentes a cada semana. Além de correr, é aconselhável sair algum dia de bicicleta, nadar, fazer caminhadas ou longas caminhadas. Essas outras práticas esportivas, de trabalho aeróbio, permitem que você descanse da rotina de corrida. São apenas um exemplo, e seu número pode crescer tanto quanto a habilidade que o atleta possui em outras práticas esportivas, que embora menos aeróbicas, são importantes para fortalecer e potencializar: tênis, squash, paddle, basquete, futebol, remo, canoagem, judô etc. Essas devem ser agendadas em um dia que não treine longa ou série, o ideal é substituir um dia de tiro pela prática de outro esporte. Deve ser feito sempre em intensidade moderada, para evitar sobrecargas e rigidez desconfortável.