10 dicas de alimentação essenciais para competir em longas distâncias

Autora: Sandra Sardina

Muitas vezes não somos guiados por nossos sentimentos, crenças ou conselhos de outros colegas na preparação de uma competição de Longa Distância. Para vocês que estão fazendo sua estreia e mesmo para aqueles que competem há alguns anos, queremos dar 10 dicas simples com algumas orientações básicas de alimentação e suplementação para poder enfrentar com sucesso nosso desafio de ser um Finalizador enquanto desfruta da competição

1.- Uma alimentação saudável, equilibrada em nutrientes, variada em termos de grupos alimentares, suficiente em calorias e adaptada aos seus horários, preferências e necessidades, será fundamental para complementar os seus treinos.

2.- Em períodos de treino duplo é importante que leve em consideração a recuperação de carboidratos e proteínas na proporção de 3-4 para 1. Se não houver treino duplo (24h de descanso) não será tão importante fazer uma carga rápida , mas garante o fornecimento de carboidratos e proteínas durante o dia.

3.- Durante o treino, aproveite para experimentar, experimentando com diferentes alimentos, diferentes apresentações (líquidos, sólidos, marcas comerciais, sabores, texturas ...) dos alimentos para comer durante o ciclismo ou em corridas longas de corrida, para ir definir uma tática nutricional para a competição LD. E muito, muito importante treinar a tolerância intestinal e gástrica para evitar problemas no dia da competição.

4.- Hidrate-se! A hidratação faz parte do treinamento diário. Não se esqueça da garrafa ou da piscina. A bebida de preferência será água. Antes do treino, durante e depois. Manter o corpo e os músculos bem hidratados o ajudará a prevenir lesões, aumentar seu desempenho e promover a recuperação.

5.- Está comprovado que não é necessário baixar o glicogênio (gasolina) por três dias e depois uma sobrecarga por mais três dias antes da competição. O aumento da ingestão de carboidratos nos últimos três dias, com a correspondente diminuição da carga de treinamento, será o suficiente para atingir a corrida com os estoques de glicogênio muscular e hepático em cheio.

6.- Na véspera da competição de LD, não tente nada novo. É aconselhável evitar peixes crus, mariscos, picantes, excesso de fibras (vegetais, fruta, alimentos inteiros) ou alimentos muito gordurosos (enchidos, queijos curados, fritos, batidos ...). O jantar será rico em carboidratos complexos, sem esquecer as proteínas e pobre em gorduras.

7.- O café da manhã deve ser feito pelo menos 3 horas antes da partida. É importante que você não exagere com a comida durante a corrida, mas não fique muito tempo sem comer nada. Tente não ficar obcecado, mas você passa a cumprir a estratégia que lhe propôs, ouça-se, observe a sua tolerância na hora de comer alimentos ou preparações para atletas. Lembre-se da importância de treinar o estômago! Ao sair da água tente começar a beber isotônico, a maior parte da reposição energética (glicose) ficará na bicicleta. Divida a ingestão a cada 20/25 min., Bebida isotônica, géis, barras, pão de leite, sanduíches, biscoitos, frutas secas, nozes, etc. eles serão seus aliados. Sempre tente comer e beber para facilitar a absorção. Os géis melhoram com água e tome cuidado com os preparados ricos em cafeína, um excesso pode ser contraproducente.

8.- Durante o setor de caminhada, hidrate-se bem, se necessário, pare, engula, certifique-se de beber pelo menos 100 ml. água ou isotônico. Filas também podem ser uma boa opção. Nesse ponto você vai precisar de novas sensações, sabores ... você está demorando demais!

9.- Assim que terminar a competição, o corpo gritará por uma reparação urgente. As bebidas de recuperação serão bem indicadas. Portanto, priorize a reidratação, carboidratos e proteínas. Cuidado com as comemorações e o álcool, não se iluda, a cerveja não hidrata.

10.- Depois de tantas emoções, tente voltar a uma alimentação saudável, rica em frutas e vegetais crus (tente que suas saladas contenham muitas cores), em carboidratos complexos (macarrão e arroz integral, legumes, batata com casca, sêmola, quinoa, amaranto ...), em proteínas magras e vegetais, bem como gorduras saudáveis ​​(azeite virgem, nozes, peixe azul). E você pode começar a pensar sobre seu próximo objetivo.

Sandra Sardina, Diploma em Nutrição e Dietética Humana pela Universidade de Barcelona (UB) e Nutricionista em vários centros da província de Barcelona. Entre os seus pacientes mais notáveis ​​no mundo do Triatlo encontramos Victor del Corral, que neste ano de 2012 foi proclamado Campeão do Ironman de Lanzarote, Campeão do Alpe d'Huez e Campeão Europeu do Triathlon Cros entre outros sucessos desportivos, uma amostra claro da importância de ter boas orientações alimentares e nutricionais para cumprir nossos objetivos.

Para mais informações: www.nutrisanlive.es