4 dicas para treinar a força com eficiência pela Multipower

Nosso parceiro em nutrição esportiva, Multipower, nos oferece uma série de dicas para treinar com eficiência a força no ginásio.

 

 

Como em todo treinamento, a especificidade é o princípio de adaptação às demandas de cada esporte, o que significa considerar o seguinte:

 

• Partes do corpo treinadas: onde você precisa de força e poder? Pernas e tronco, ou possivelmente todo o corpo?
• Opções de exercício: padrões de movimento específicos do esporte, geralmente isolando gestos e padrões de movimento
• Conjuntos, repetições e períodos de descanso: um equilíbrio que reflete as demandas do esporte em esforços prolongados ou altos números de repetições intensas.

 

Existem três ótimos métodos de treinamento. Queremos apresentar a você três tipos de treinamento. Todos eles têm suas justificativas e estão orientados para diferentes tipos de esporte.

 

1) Resistência moderada, muitas repetições no ginásio

Este método é ideal para iniciantes e também é especial para alguns tipos de esportes, como natação. Aplique o máximo de peso possível para repetir várias vezes e exigir músculos suficientes.

Aqui os sprints com resistência são ideais. Se o seu peso máximo for de 100 kg, faça três séries com 10 a 15 repetições e levante 60 a 75% do seu peso máximo de cada vez. Entre cada série, você deve fazer um intervalo de 60 a 90 segundos.

2. Treino com máquinas com muita resistência e muitas séries

Este método é aplicado a atletas muito experientes. Aqui, o objetivo é estabelecer uma alta taxa de força e velocidade por curtos períodos de tempo, para poder repetir esse processo várias vezes, como um jogador ou boxeador de rugby precisaria, por exemplo.

Nesse contexto, é necessário nomear o treinamento concentrado das máquinas, como levantamento terra para 12 séries com, respectivamente, duas a três repetições. Aqui, as repetições devem ser feitas com 85 a 90% do seu peso máximo. Entre cada série, você deve fazer uma pausa de 20 a 30 segundos.

3. Intervalo de treinamento e corrida com resistência

Neste treinamento, os intervalos de alta intensidade se alternam com os intervalos de recuperação, como correr e fazer uma pausa. Acima de tudo, é ideal para atletas que praticam esportes que exigem muita corrida, nos quais é importante poder acelerar inesperadamente e fazer sprints rápidos, como futebol e rugby.

A corrida em intervalos apresenta aqui um método perfeito, por exemplo, uma corrida de no máximo 200 m sob intenso esforço e, em seguida, uma corrida leve de 100 a 400 m. A fase de execução depende das distâncias do sprint. Tente fazer de 5 a 10 repetições.

4. Conceito Geral de Treinamento

Como atleta, você deve tentar combinar diferentes tipos de esportes. Se você incluir alguns dos exercícios mencionados acima, a carga no seu corpo aumenta, o que tem consequências para o seu plano de treinamento mais importante.

Não se esqueça, durante as fases em que você se concentra em alguns aspectos individuais de seu treinamento, neste caso força e velocidade, também para manter seu treinamento normal até certo ponto. No entanto, você terá que reduzir seu treinamento normal, mas deve ser suficiente para manter seu nível atual. Desta forma, você melhorará suas áreas fracas graças a novos exercícios sem remover as fases de recuperação necessárias do seu corpo.

 

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