5 dicas para evitar lesões na pré-temporada

Uma temporada termina e uma nova começa, e para enfrentar nas melhores condições a longa e difícil temporada que nos espera até o mês de setembro a outubro, é necessário realizar um período de adaptação que chamamos de pré-temporada, mas ... O que fazer durante essas semanas pré-temporada?

 

 

Para isso, nosso colaborador Corrida Pessoal Deixa-nos cinco aspectos-chave a serem levados em consideração no treinamento desta primeira fase do curso, que nos dará a base para a formação do treinamento para o resto do ano e que nos servirá preventivamente contra lesões:

 

1.- FORMAÇÃO EM BAIXOS RITMOS:

Um grande erro é treinar sempre em alta intensidade, o corpo precisa descansar adequadamente para regenerar seus tecidos. O descanso entre as sessões não é apenas importante para se recuperar bem na próxima sessão, mas também é muito importante ter um período de descanso ativo após uma temporada exigente e depois retomar a atividade com várias semanas de treinamento suave.

Nesta primeira fase, tentaremos construir uma boa base aeróbica e, para isso, devemos realizar treinamentos em ritmos suaves e médios, em torno de 70 a 75% do nosso FCmax. Temos que ter a sensação de que seremos "demais" e que o treinamento está se mostrando muito calmo. Não se preocupe, a temporada é longa e as fases de carregamento chegarão, nas quais o volume e a intensidade aumentarão.

Podemos introduzir uma sessão de treinamento com maior intensidade em tempo hábil, como mudanças no ritmo ou nas séries com maior intensidade na piscina, por exemplo, mas sem abusar desses exercícios e sem fazer esforços extremos.

 

2.- VARIAÇÃO DE ESTILOS NA NATAÇÃO

Nesta primeira parte da temporada, não é necessário fazer séries muito longas ou acumular muito volume de treinamento; portanto, é importante variar os estilos e trabalhar quando mais estilos forem melhores, acostumar os músculos a trabalhar de maneira diferente, obtendo maior fortalecimento. em áreas que durante a temporada esquecemos mais.

Por sua vez, teremos que tentar aprimorar a técnica, conforme explicado abaixo.

 

3.- TRABALHO TÉCNICO:

Como já dissemos, neste período não estamos interessados ​​em ritmos ou em grandes volumes com muitos quilômetros atrás de nós, por esse motivo mais trabalho técnico entra em cena, embora também devamos continuar trabalhando nele pelo resto da temporada.

Na natação, é hora de esquecer sessões muito longas e usar esses exercícios para obter uma técnica melhor através de exercícios específicos e adquirir sensações na água.

No setor de ciclismo, é hora de fazer sessões com maior cadência e menos desenvolvimento. Um bom trabalho de pré-temporada pode ser fazer exercícios de BTT que nos proporcionem maior destreza na bicicleta.

Na corrida, é importante realizar exercícios de técnica de corrida que nos proporcionem maior impulso e eficiência em seu ritmo, combinando-os com períodos de corrida para transferi-los ao seu estilo natural de corrida.

 

4.- TRABALHO DE FORTALECIMENTO MUSCULAR:

Como destacamos no ponto anterior, esse tipo de trabalho deve continuar sendo realizado no restante da temporada (embora com objetivos diferentes e trabalhando com séries e repetições diferentes do que na pré-temporada), mas aqui um bom trabalho de condicionamento muscular.

A temporada é longa e haverá momentos com fortes cargas de treinamento, por isso devemos chegar com uma boa base muscular que resista a todo esse acúmulo de trabalho e nos impeça de lesões musculares e tendíneas.

Não é apenas importante fortalecer os grandes grupos musculares, mas também é importante realizar exercícios para os pés com borrachas para fortalecer os gêmeos, sola, tíbia ...

Não devemos esquecer de trabalhar core (nosso cinturão abdominal-lombar natural), que será básico para poder manter uma postura correta nas três disciplinas e que também nos impedirá de um possível desconforto na região lombar.

 

5. TRABALHO DE PROPIOCEPÇÃO:

Além de fortalecer o trabalho, é conveniente fazer um bom trabalho proprioceptivo.

Este trabalho será realizado por meio de diferentes exercícios específicos para fortalecer os tecidos ligamentares e, além disso, melhoraremos os mecanismos de resposta a qualquer ação repentina e inesperada, como uma torção no tornozelo, que pode impedir-nos de muitas lesões.

Essa é uma ação quase instantânea que ocorre instintivamente como um reflexo do Sistema Nervoso Central, mas que podemos melhorar se treiná-lo corretamente, e a pré-temporada é uma fase muito boa para fazê-lo.

 

Com tudo isso, esperamos que você o ponha em prática e consiga chegar ao final da temporada sem medo.

Um abraço a todos.

 

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Foto: mountainbike.es