5 exercícios para evitar lesões no ombro na natação

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Cuide de lesões no ombro antes que elas o façam parar seus exercícios de natação com estes exercícios simples e práticos.

O repetitivo movimento de rotação do ombro rastejar pode levar a uma sobrecarga dos famosos manguito rotador. O conjunto de músculos conhecido pelo subescapular, o supraespinal, o infraespinal, a ronda menor é conhecido por esse nome. Após sobrecarga, e se medidas adequadas não forem tomadas nos estágios iniciais da dor (fisioterapia, repouso, etc.), tendinite dolorosa pode aparecer e até rupturas parciais ou totais às vezes ocorrem.

Devido à principal função de estabilização que esses músculos possuem, é necessário encontrar o ponto intermediário entre fortalecimento e mobilidade. Para isso, propomos 5 exercícios com uma faixa elástica que você pode fazer antes do treino de natação para manter seus ombros seguros.

Elevação frontal.

Pise no elástico, trazendo a perna do braço de trabalho para frente. Mantenha o braço com uma flexão mínima do cotovelo e faça uma elevação frontal na horizontal do ombro.

Elevação lateral.

Pise no elástico com a perna do braço de trabalho. Mantenha o braço com uma flexão mínima do cotovelo e faça uma elevação lateral em relação à horizontal do ombro.

Rotação interna.

Prenda o elástico a um objeto estável (treliça, maçaneta da porta) ou peça ajuda a um parceiro. Coloque o braço com uma flexão de 90º presa ao lado e faça um movimento rotacional, levando a mão à barriga. O braço não deve sair do seu lado

Rotação externa.

Segure o elástico com uma mão na altura do quadril. Coloque o outro braço com uma flexão de 90º anexada ao lado e faça um movimento rotacional retirando a mão. O braço não deve sair do seu lado

Retração escapular.

Estique os dois braços para a frente na altura dos ombros, segurando o elástico com uma largura semelhante à dos ombros. Realize uma retração escapular, como se você quisesse juntar sua escápula e segure por alguns segundos

Antes de iniciar os exercícios, é recomendável que você gaste cinco minutos em exercícios mobilidade articular de ombros. Para começar, procure uma faixa elástica de baixa resistência para ir à resistência média ou alta à medida que avança no treinamento. Você pode começar fazendo dois conjuntos alternativos com cada braço, de 8 a 10 repetições e progredir até 15 repetições.

Lembre-se que estes são exercícios treinamento e prevenção, para que eles possam fazer parte da sua rotina de treinamento, mas você não deve realizá-los quando já tiver sobrecarga ou dor no ombro.

 

Laura Garcia Cervantes

Diretor Técnico do Trikatlón Tres Cantos Club

Dra. Ciências da Atividade Física e Esporte

Instrutor Sênior de Triatlo e Natação

Treinador Especialista em Paratriathlon