5 maneiras de melhorar a velocidade de corrida

Você notou uma estagnação na velocidade de corrida? Você continua treinando como antes, mais ainda, mas percebe que seu ritmo não melhora?

Nosso colaborador Corrida Pessoal nos dá seus melhores conselhos para melhorar a velocidade na corrida

Certamente você atingiu aquele ponto de estagnação em que precisa adicionar um pouco mais de qualidade aos seus treinos e combinar trabalho aeróbico extenso (corrida suave) e intensivo (corrida feliz ou rápida), com trabalho anaeróbico, trabalho técnico e também de força muscular que consegue melhorar seus sistemas de produção de energia e faz você melhorar seu desempenho.

Abaixo estão diferentes formas de treinamento que devemos incorporar em nossas sessões para melhorar nossa velocidade na corrida:

1.- TREINAMENTO OU SÉRIE DE INTERVALO:

O treinamento em série ou o treinamento intervalado é o principal tipo de treinamento que devemos fazer se quisermos aumentar nossa velocidade. Este tipo de treino é um treino muito intenso, e através da sua realização aumentaremos a nossa capacidade de esforço e o nosso limiar de sofrimento aumentará.

Esses treinos vão produzir uma grande quantidade de ácido lático, ao qual o corpo responderá melhorando sua capacidade de eliminação, aumentando nosso desempenho.

Consiste em dividir nosso treinamento, executando diferentes séries de uma certa distância com um intervalo entre as diferentes séries, para poder executar essas distâncias mais curtas a uma velocidade maior do que poderíamos percorrer distâncias maiores.

Essas séries são feitas em ritmos semelhantes e superiores aos ritmos de competição, e são realizados em uma intensidade maior do que o limiar anaeróbio. Graças a isso, acostumamos o corpo a atender demandas de energia muito altas, que serão ainda maiores do que aquelas que serão utilizadas posteriormente em competições.

Não é aconselhável sempre executar a mesma série da mesma duração, mas devemos variar as distâncias e o número de séries, dependendo da época da temporada em que nos encontramos, bem como do tempo de descanso. As série curta (entre 100 e 400 m) dar-nos-ão mais potência e velocidade específica, o que será muito útil, por exemplo em declives ou na parte final de corridas. As séries longas (entre 500 e 3000 m) proporcionarão uma melhoria específica nos ritmos de corrida e uma maior resistência anaeróbia.

Um treinamento semelhante é o treinamento contínuo variável, fartlek ou mudanças de ritmo. A diferença é que neste tipo de treinamento não há descanso, apenas variações de velocidade com partes rápidas e partes lentas. Antes de iniciar o treino em série, é aconselhável começar com treinos deste tipo, e uma vez dominados e principalmente quando se aproxima a competição principal, passe para o treino em série com maior intensidade.

2.- EXERCÍCIOS DA TÉCNICA DE CORRIDA:

O trabalho do ttécnica de carreira é essencial para melhorar nossa forma de corrida. Pode parecer um tipo de treino secundário, mas é uma parte fundamental para melhorar a sua eficiência na corrida e assim conseguir manter um ritmo mais elevado por mais tempo.

Esses exercícios nos farão variar progressivamente nossa corrida em direção a uma forma mais correta, eficiente e econômica de correr. Vai fortalecer nossos músculos, fortalecer nossos ligamentos e tendões próximos ao tornozelo, prevenindo possíveis lesões, reduzindo o gasto de energia e tornando nossa caminhada mais longa.

Além disso, a cada passo que seu pé atinge o chão, esse impacto contra o solo implica uma perda de velocidade, o que fará com que você use a energia de seus músculos para continuar a impulsioná-lo para a frente e manter uma velocidade constante.

Se conseguirmos realizar um gesto cíclico de corrida investindo menos energia, poderemos aumentar nosso desempenho. E se, por sua vez, conseguirmos que nossa passada seja um pouco mais larga (desde que seja eficaz e não suporte inicialmente o calcanhar), isso nos fará ter que usar menos passadas para realizar a mesma distância, com a qual gastaremos menos energia e, portanto, seremos mais eficientes e obteremos um melhor desempenho.

3.- SÉRIE EM PERGUNTA:

Para alcançar maior poder muscular que nos ajuda na corrida, usaremos as pistas para realizar exercícios específicos sobre elas.

Com esse tipo de treinamento de força específico nós vamos conseguir isso nossos músculos trabalham com mais intensidade do que correr na horizontal, resultando em uma passada mais eficiente e maior velocidade.

Como já dissemos no treinamento em série em terreno plano, nem sempre treine na mesma inclinação e faça o mesmo número de repetições. Varie seus treinos com inclinações de diferentes tipos, com diferentes inclinações e diferentes distâncias. As encostas curtas com maior desnível (encostas menores que 100 m com mais de 10% de desnível) nos proporcionarão uma força explosiva e portanto uma maior velocidade específica. Com as encostas mais longas e com menos desníveis (encostas a partir de 100 me com encostas de 5% -10%) realizamos um maior trabalho de força-resistência, que nos proporcionará uma melhoria dos nossos ritmos na corrida, desde este trabalho A inclinação acostuma o músculo a recrutar um maior número de fibras musculares quando começa a sentir fadiga.

4.- TRABALHO DE COORDENAÇÃO E FREQUÊNCIA:

Uma boa coordenação permitirá que seus pés se movam mais rapidamente e que seu impulso no solo seja mais rápido, mais forte e mais eficaz. A realização de um trabalho de coordenação de pés e frequência de passada nos permitirá desenvolver “pés rápidos ou reativos”. Através deste conceito de “pés rápidos” tentamos manter o pé no solo o menos durável possível, fazendo com que o pé descole imediatamente após o impacto.

Quanto menor for o tempo de contato do pé com o solo, maior será a nossa velocidade, devido ao maior uso da inércia e menor perda de energia.

Este trabalho pode ser realizado através de determinados exercícios técnicos específicos para o trabalho da frequência da passada, tais como: salto baixo, saltos rápidos com os pés juntos, impulsos alternativos de pés com os joelhos estendidos, etc.

Outra boa forma de trabalhar é com exercícios em escadas e até em bancos, realizando diferentes exercícios de coordenação, frequência e potência muscular com o intuito de melhorar a nossa frequência na corrida. O trabalho mais específico para este tipo de treino pode ser feito em escada de coordenação, através de um grande número de exercícios que irão melhorar a nossa capacidade de coordenação e a nossa velocidade de apoio.

5.- PLIOMETRIA:

Este último ponto só é aconselhável quando você tem um certo nível de treinamento e já fizemos um bom trabalho prévio de fortalecimento da parte inferior do corpo, caso contrário, pode ser um treinamento muito agressivo para os nossos músculos, tendões e articulações.

É um tipo de treinamento que Baseia-se na realização de saltos de diferentes tipos: um pé, dois pés, saltos horizontais, verticais, com diferentes alturas, etc., e muitas vezes também são chamados de saltos múltiplos.

Os saltos são exercícios em que se realiza uma combinação de força e velocidade, procurando mover-se o mais rápido e o mais longe possível, onde se realizam movimentos muito explosivos e poderosos.

Na realização deste tipo de treino, será necessário começar por fazer exercícios de baixa intensidade, e à medida que se obtém mais experiência e maior potência, podem ser incorporados exercícios com maior intensidade. Por se tratar de um treino muito intenso a nível muscular, não é aconselhável fazer mais do que um treino semanal deste tipo, sendo necessário deixar um dia de descanso ou fazer um treino de intensidade leve a moderada no dia seguinte para ter uma boa recuperação.

Mais informação: http://personalrunning.com/

Foto: ITU